運動初心者

【トレーナー解説】初心者の方もスグに実践できるトレーニング10選

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

運動を始める年齢は人それぞれだと思いますが、昨今トレーニングやストレッチの大切さも少しずつ広まってきています。とくに昨年2020年は、トレーナーや医療関係者の方々もYouTubeやブログ、SNSを通じて情報発信をされる方が急激に増え始めました。

その影響もあって、定期的に運動を取り組み始めたという人も少なくないと思います。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
私も、いちトレーナーとして運動の大切さが広まっていることを嬉しく思います。これも普段から情報発信に力を入れている方の努力の成果だと思います。

情報発信によって、その発信者の身近にいる人に認知されて必要性を理解してもらえると考えています。結局、最後は「誰が誰に伝える」か、だと思いますから(@taishi_fujimoto

そんな運動を始めたての頃に誰もが一度はぶつかる壁と言っても過言ではないことのひとつ

「トレーニングで何をしたら良いかわからない…」

実際に始めてみたはいいが「種目も多くて何を選べば良いかわからない…」「私の目的やカラダの状態に合ったトレーニングって…?」と悩む人も多くいると思います。

今回の記事では、運動初心者の方でもスグに実践できるトレーニング方法を10種目に絞って解説付きでご紹介していきたいと思います。

 

初心者の方もスグに実践できるトレーニング 10選

はじめに…

トレーニングをする以前にカラダに痛みや関節・骨の変形が起こっている人、不調を抱えていないか必ず確認するようにして下さい。痛みや不調を抱えている場合には、まず病院で診察を受けるようにしましょう。

 

今回ご紹介する内容は、カラダが「健康」であることを前提としている内容です。そのことを十分に理解した上で実践してみて下さい。

初心者の方がトレーニング実践前にまず抑えておきたいこと

  1. 睡眠時間を十分にとれているか
  2. 栄養補給できているか(エネルギーチャージ)
  3. 実践する場所は安全を確保できているか
  4. トレーニングする上で適切な格好でいるか

トレーニングする以前に、これら4つのことをまずは抑えて頂きたいと思います。この4つは基本的なことで、睡眠時間や栄養補給ができていないとカラダのエネルギー不足や集中力低下などに繋がってしまい、トレーニング質が下がってしまいます。

睡眠時間は最低でも6時間、栄養補給は特に運動前(←結構抜けている人多いです)のエネルギーチャージを意識しましょう。

 

実践する場所が安全であるかも必ず確認しておきましょう。物が多く足の踏み場もないような場所で実践するより、フィットネスクラブや24時間ジムのように広々としたスペースが確保されている方が確実に結果にも繋がりやすくなります。

トレーニング中の事故の発生も防ぐことができ、ケガを未然に防ぐことができます。

 

あとは、トレーニングで動きやすい服装やシューズを用意しているかなども確認しておきましょう。動きにくい服装で実践するより、動きやすい服装やシューズでトレーニングを実践する方が結果に結びつきやすくなります。

せっかくやるなら、動きやすい・かっこいいデザイン性を兼ね備えた服装を購入して、見栄えから入るのも良いと思います。モチベーション向上にもつながります。

 

少し前置きが長くなってしまいましたが…
以上のこともひとつの参考にトレーニング実践してみて下さい!!

 

»»【 運動初心者向け 】トレーニングの一つ一つの種目で意図&目的を持つ大切さ

»»【運動初心者向け】トレーニング実践時の理想的な流れをパーソナルトレーナーが解説

 

初心者の方もスグに実践できるトレーニング 10選

1.ウィンギング1.0 -Winging1.0(ウォーミングアップ)

肩甲骨・肩関節の動きを高めるエクササイズ

 

2.キャットキャメル -Cat Camel(ウォーミングアップ)

骨盤と脊柱(背骨)の動きを高めるエクササイズ

 

3.腸腰筋・ハムストリングス アクティブストレッチ(ウォーミングアップ)

股関節の動きを高めるアクティブストレッチ

 

4.バード&ドッグ -Bird&Dog

臀部と体幹部(腹筋群)を鍛えるトレーニング

 

5.下腿三頭筋アクティブストレッチ(ウォーミングアップ)

足関節の動きを高めるアクティブストレッチ

 

6.グルート・ブリッジ -Glutes Bridge

臀部(お尻)を鍛えるトレーニング

 

7.デッドバグ -Deadbug

体幹部(腹筋群)を鍛えるトレーニング

 

8.フロア -Floor W

肩甲骨の動き・背筋群を鍛えるトレーニング

 

9.スクワット -Squat

臀部(お尻)と大腿部(太もも)の筋群を鍛えるトレーニング

チューブはつけてなくてもOK!!ダンベルなどの重りを持つことで負荷UP!!

 

10.リバースランジ -Reverse Lange

臀部(お尻)と大腿部(太もも)の筋群を鍛えるトレーニング

プレートを持たなくてもOK!!

 

11.プッシュアップ -Push up

 

12.ヒップアブダクション -Hip Abdction

 

13.プローン・ショルダープレス -Prone Shoulder Press

 

14.レッグロワリング -Leg Lowering

 

小道具やツールを使ってプラスαの負荷を加えよう

トレーニングし始めの頃にバーベルなどを持つことに抵抗・不安を感じる人は、小道具などのエクササイズツールを使用して+αの負荷として実践しても良いです。

よく使う小道具・エクササイズツール
  • ミニバンド(エクササイズチューブ)
  • ケトルベル・ダンベル
  • バランスパッド・バランスディスク
  • バランスボール
  • ベンチ台・イス
  • スーパーバンド(長めのチューブ)

などなど…上記のようなツールを使用することで自体重で実践するよりも少し負荷をかえて実践することができます。

 

最初からバーベルで実践するよりも安全に実践することが可能です。

 

この記事の最後に&まとめ

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事では運動初心者の方でもスグに実践できる種目を計10種目ご紹介していきました。家でもジムでも実践可能な種目ですのでぜひ一定の期間は継続的に続けてみてカラダの変化を感じてみて下さい。

 

最初にお伝えしたようなトレーニング実践前に抑えておきたいポイントも非常に大切です。目標や目的を明確にした上であなたに合った運動を選択して実践していくようにして下さいね。それが一番あなたにとって効率的な方法になってくるはずです。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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