トレーニング基礎知識

トレーニングの基礎知識|運動する人が知っておきたい5つの関節

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) 

 

先日の記事では、運動する人に知ってもらいたい筋肉について解説していきました。前編・後編と合わせて14つの筋を紹介しているので見ていない人は是非チェックしてみて下さい。

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今回は、運動を実践する人に知ってもらいたい「関節」についてお伝えしていきたいと思います。今よりも、もっとトレーニングの質を高めたい、効率性を高めたい人は是非最後までご覧下さい。

運動する人が知っておきたい関節

運動する人が知っておきたい関節
  1. 肩甲上腕関節|肩関節
  2. 臼蓋大腿関節|股関節
  3. 椎間関節|頸椎・胸椎・腰椎(脊柱)
  4. 大腿脛骨関節|膝関節
  5. 距腿関節|足関節

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上記の5つの関節は、最低限レベルで抑えておきたい関節です。(選んだ関節はあくまで個人的な視点)

細かくみていくと、関節は他にもたくさんありますが、これらの関節はそれぞれの関節の位置や特徴なども抑えてほしいと思います。

各関節の特徴を理解することによって運動やトレーニングの時の動きの効率性を高めることに繋げていくことが可能です。

 

①肩甲上腕関節|肩関節

まずは、肩甲骨と上腕骨で構成される肩甲上腕関節(以下、肩関節)です。肩関節は、日常生活の中では腕を上げたり、何か物を持つ場面などに使われる関節です。

肩関節(右)|前方から
肩関節(右)|右後方から

上腕骨の骨頭と肩甲骨の関節窩で関節を形成していて球関節になっていることが一つの特徴です。屈曲や伸展、外転、内転、内旋、外旋、水平内転、水平外転、ぶん回し運動の動きができる関節で動きの自由度は非常に高いです。

自由度が高い分、周りの筋の機能が低下すると関節は不安定になってしまいます。

 

肩関節は、肩甲骨の動き、脊柱や胸椎などの動きも密接に関係しています。姿勢が悪くなってしまったり、肩甲骨の動きが悪くなると肩関節の動きも悪くなってしまいます。

以下の表は、肩関節の参考可動域です。

肩関節の参考可動域
屈曲 180°
伸展 50°
外転 180°
内転
外旋 60°
内旋 80°
水平内転 135°
水平外転 30°

 

②臼蓋大腿関節|股関節

次に骨盤の臼蓋と大腿骨で構成される臼蓋大腿関節(以下、股関節)です。股関節も肩関節と同じく、臼状(球)関節で動きの自由度が高い関節の一つです。

骨盤と股関節|前方から
骨盤と股関節|右後方から

同じ臼状(球)の関節ですが、肩関節よりも股関節の方がハマりが深い構造になっています。股関節の方が比較的安定しやすい関節構造といえます。

股関節の周りには、下肢筋群の大腿四頭筋や大臀筋、中臀筋、内転筋群など身体の中でも大きい部類の筋が付着・位置しています。

 

股関節は、体幹部や骨盤の影響を受けやすい部位で、繋がりを意識して股関節周りのトレーニングやストレッチを実践することも大切です。

 

股関節の参考可動域は以下の表を参考にして下さい。

股関節の参考可動域
屈曲 125°
伸展 15°
外転 45°
内転 20°
外旋 45°
内旋 45°

 

③椎間関節|頸椎・胸椎・腰椎(脊柱)

椎間関節は、脊柱の椎体と椎体の間に位置する関節です。脊柱を構成する椎体は、椎体一つ一つが積木のように積み重なっていて骨盤から頭部まで繋がっています。

頸椎と上位胸椎の椎間関節|左横から
下位胸椎と腰椎の椎間関節|左横から
頸椎と上位胸椎の椎間関節|後方から
下位胸椎と腰椎の椎間関節|後方から

横から全体をみていくと腰椎が前彎、胸椎が後彎、頸椎が前彎している構造となっています。各部位によって椎体一つ一つの大きさや関節面の位置関係に違いもあります。

脊柱全体の生理的な彎曲を獲得することで身体に加わる衝撃(外力)を吸収することができます。脊柱は(背骨)通常であれば、約2kgの負荷で崩れると言われています。。

 

生理的な彎曲を獲得することは、衝撃を吸収するだけでなく、脊柱の柔軟性・可動性を獲得する上でも大切な要素です。

 

脊柱の参考可動域については以下の表を参考にして下さい。

脊柱の参考可動域
頸部|前屈 60°
頸部|後屈 50°
頸部|右回旋・左回旋 60°
頸部|右側屈・左側屈 50°
胸腰部|前屈 45°
胸腰部|後屈 30°
胸腰部|右回旋・左回旋 40°
胸腰部|右側屈・左側屈 50°

 

④大腿脛骨関節|膝関節

大腿骨と脛骨、膝蓋骨の3つの骨で構成される大腿脛骨関節(以下、膝関節)です。

膝関節は、基本的に屈曲と伸展の動きが可能な関節で股関節や肩関節と比べると、動きの自由度が低い関節です。

膝関節|前方から
膝関節|右から

自由度が低くため、動かせない方向に対して負荷やストレスが加わると外傷や障害も起こりやすいです。前十字靭帯や後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯などの靭帯や半月板、周囲に位置する筋が膝関節の安定性に関わっています。

 

膝関節の参考可動域は以下の表を参考にして下さい。

膝関節の参考可動域
前屈 130°
伸展

 

⑤距腿関節|足関節

脛骨と腓骨、距骨で構成される距腿関節(以下、足関節)です。

足関節|前方から
足関節|右前方から

足関節は、屈曲(背屈)や伸展(底屈)の動きが可能な関節です。

しゃがみ込む姿勢ができない人は、足関節の背屈の動きが硬くなっている可能性が高いです。足関節が背屈制限されるとスクワットなどの下半身のトレーニングを実践する時にフォームが乱れる原因に繋がってしまいます。

 

足関節の安定性や柔軟性・可動性は、動きのパフォーマンスを高めるために大切な要素の一つです。

 

足関節の参考可動域は、以下の表を参考にして下さい。

足関節の参考可動域
底屈 45°
背屈 20°

 

この記事のまとめ&最後に

  • 使っている筋肉や関節を意識するためには必要最低限の知識が必要
  • 知識を持つことでトレーニングの質・効率性が高めることができる!かも…
  • まずは初心者の方でも運動を実践するなら「5」の関節を覚えよう!
  • 各関節の動きの方向や特徴を理解してイメージしよう!

今回の記事では、完全主観で選んだ関節になりますのでトレーニングを実践する上で一つの参考してもらえるたらと思います。冒頭にもお伝えしたように他にも関節は、たくさんあります。

身体に対しての知識を深めてもらい、自分自身のカラダと向き合う一つのキッカケにしてもらえたら嬉しいです。

 

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運動する人に知ってもらいたい筋肉

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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