2020.10.23 2020.10.23

トレーニングの基礎知識｜運動する人が知っておきたい５つの関節

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

先日の記事では、運動する人に知ってもらいたい筋肉について解説していきました。前編・後編と合わせて１４つの筋を紹介しているので見ていない人は是非チェックしてみて下さい。

https://fujimototaishi.com/2020/10/19/beginner-training-muscle/

https://fujimototaishi.com/2020/10/20/beginner-training-muscle-2/

今回は、運動を実践する人に知ってもらいたい「関節」についてお伝えしていきたいと思います。今よりも、もっとトレーニングの質を高めたい、効率性を高めたい人は是非最後までご覧下さい。

運動する人が知っておきたい関節

[ac-box01 title=”運動する人が知っておきたい関節”]

肩甲上腕関節｜肩関節
臼蓋大腿関節｜股関節
椎間関節｜頸椎・胸椎・腰椎（脊柱）
大腿脛骨関節｜膝関節
距腿関節｜足関節

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上記の５つの関節は、最低限レベルで抑えておきたい関節です。（選んだ関節はあくまで個人的な視点）

細かくみていくと、関節は他にもたくさんありますが、これらの関節はそれぞれの関節の位置や特徴なども抑えてほしいと思います。

各関節の特徴を理解することによって運動やトレーニングの時の動きの効率性を高めることに繋げていくことが可能です。

①肩甲上腕関節｜肩関節

まずは、肩甲骨と上腕骨で構成される肩甲上腕関節（以下、肩関節）です。肩関節は、日常生活の中では腕を上げたり、何か物を持つ場面などに使われる関節です。

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[2-left title=”肩関節（右）｜前方から” style=”1″]

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[2-right title=”肩関節（右）｜右後方から” style=”1″]

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上腕骨の骨頭と肩甲骨の関節窩で関節を形成していて球関節になっていることが一つの特徴です。屈曲や伸展、外転、内転、内旋、外旋、水平内転、水平外転、ぶん回し運動の動きができる関節で動きの自由度は非常に高いです。

自由度が高い分、周りの筋の機能が低下すると関節は不安定になってしまいます。

肩関節は、肩甲骨の動き、脊柱や胸椎などの動きも密接に関係しています。姿勢が悪くなってしまったり、肩甲骨の動きが悪くなると肩関節の動きも悪くなってしまいます。

以下の表は、肩関節の参考可動域です。

肩関節の参考可動域
屈曲	180°
伸展	50°
外転	180°
内転	0°
外旋	60°
内旋	80°
水平内転	135°
水平外転	30°

②臼蓋大腿関節｜股関節

次に骨盤の臼蓋と大腿骨で構成される臼蓋大腿関節（以下、股関節）です。股関節も肩関節と同じく、臼状（球）関節で動きの自由度が高い関節の一つです。

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[2-left title=”骨盤と股関節｜前方から” style=”1″]

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[2-right title=”骨盤と股関節｜右後方から” style=”1″]

[/2-right]
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同じ臼状（球）の関節ですが、肩関節よりも股関節の方がハマりが深い構造になっています。股関節の方が比較的安定しやすい関節構造といえます。

股関節の周りには、下肢筋群の大腿四頭筋や大臀筋、中臀筋、内転筋群など身体の中でも大きい部類の筋が付着・位置しています。

股関節は、体幹部や骨盤の影響を受けやすい部位で、繋がりを意識して股関節周りのトレーニングやストレッチを実践することも大切です。

股関節の参考可動域は以下の表を参考にして下さい。

股関節の参考可動域
屈曲	125°
伸展	15°
外転	45°
内転	20°
外旋	45°
内旋	45°

③椎間関節｜頸椎・胸椎・腰椎（脊柱）

椎間関節は、脊柱の椎体と椎体の間に位置する関節です。脊柱を構成する椎体は、椎体一つ一つが積木のように積み重なっていて骨盤から頭部まで繋がっています。

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[2-left title=”頸椎と上位胸椎の椎間関節｜左横から” style=”1″]

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[2-right title=”下位胸椎と腰椎の椎間関節｜左横から” style=”1″]

[/2-right]
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[2-left title=”頸椎と上位胸椎の椎間関節｜後方から” style=”1″]

[/2-left]
[2-right title=”下位胸椎と腰椎の椎間関節｜後方から” style=”1″]

[/2-right]
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横から全体をみていくと腰椎が前彎、胸椎が後彎、頸椎が前彎している構造となっています。各部位によって椎体一つ一つの大きさや関節面の位置関係に違いもあります。

脊柱全体の生理的な彎曲を獲得することで身体に加わる衝撃（外力）を吸収することができます。脊柱は（背骨）通常であれば、約２kgの負荷で崩れると言われています。。

生理的な彎曲を獲得することは、衝撃を吸収するだけでなく、脊柱の柔軟性・可動性を獲得する上でも大切な要素です。

脊柱の参考可動域については以下の表を参考にして下さい。

脊柱の参考可動域
頸部｜前屈	60°
頸部｜後屈	50°
頸部｜右回旋・左回旋	60°
頸部｜右側屈・左側屈	50°
胸腰部｜前屈	45°
胸腰部｜後屈	30°
胸腰部｜右回旋・左回旋	40°
胸腰部｜右側屈・左側屈	50°