セルフケア|自宅トレ

保存版|セルフリリースエクササイズ9種類|Self Release Exercise|正しい使用方法

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

一般的に筋膜リリースと言われる方法です。Self-Myofascial Release(SMR:自身での筋膜リリース)で軟部組織へのアプローチで制限のある筋膜に対して伸張を促すテクニックです。一人でも実践できるセルフマッサージとして実践されています。

SMRは痛みの減少や、疲労の軽減、カラダの機能性の向上などが報告されているとのことです。

参考記事:筋膜リリースとダイナミックストレッチの効果の比較

 

フォームローラーという丸いローラータイプの用具やテニスボール、ゴルフボールなどを使用して実践されています。ストレッチポールを使って代用することも可能です。

セルフリリースエクササイズ9種類

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
今回はトリガーポイントを使用したリリースです。当てる部位や圧を調整しながら実践していきます。

矢印をクリックすると次の種目が各種目が見確認することができます。 

 

セルフリリースエクササイズ9種類
  1. ふくらはぎの筋|下腿三頭筋
  2. 太ももの後面の筋|ハムストリングス
  3. お尻の筋|臀筋群
  4. 太ももの外側の筋|大腿筋膜張筋・腸脛靭帯
  5. 太ももの前面の筋|大腿四頭筋
  6. 内ももの筋|内転筋群
  7. 肩・背中の筋|広背筋
  8. 胸の筋|大胸筋①
  9. 胸の筋|大胸筋②

 

このような人が使っています!!
  • 筋・筋膜・皮膚などの軟部組織が短縮・緊張している人
  • 筋の柔軟性を高めて関節可動域を拡げたい人
  • 一人でもセルフでケア・リリースしたい人
  • 障害予防や疲労を軽減・抑制させたい人

 

1種目あたり15〜30秒が目安!!
硬い筋・部位は長めにやっておこう。目的やカラダの状態に合わせて種目を選ぼう!

1.ふくらはぎの筋|下腿三頭筋

 

2.太ももの後面の筋|ハムストリングス

 

3.お尻の筋|臀筋群

 

4.太ももの外側の筋|大腿筋膜張筋・腸脛靭帯

 

5.太ももの前面の筋|大腿四頭筋

 

6.内ももの筋|内転筋群

 

7.肩・背中の筋|広背筋

 

8.胸の筋|大胸筋①

 

9.胸の筋|大胸筋②

 

トリガーポイント|TRGGERPOINT

1本は持っておきたいセルフケア用品です!!

 

この記事のまとめ&最後に

  • セルフケア用品として一本は持っておくことがおすすめ
  • ストレッチ前や日々のセルフケアとして使う
  • 目的やカラダの状態に合わせて実践する種目を決めよう
  • 1種目あたり15〜30秒を目安に実践!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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