トレーニングの基礎知識｜運動する人が知っておきたい１４の筋肉（後編）
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
『開脚』に必要なストレッチの本質
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
『開脚』に必要なストレッチの種類は一人ひとり違う
柔軟性を高める上で『開脚』ができるかを一つの指標にしている人も多いと思います。
この記事を読んでいる皆さんは、開脚できますか？？一度どのくらいできるかチェックしてみて下さい。
『開脚』に必要な関節の動き
開脚するために必要な関節の動きは以下の通りです。
- 股関節の屈曲（曲げる動き）
- 股関節の外転（外に開く動き）
- 股関節の外旋（外に捻る動き）
- 骨盤の前傾（前方向へ傾ける動き）
解剖学・カラダの構造的に考えると、これらの動きすべてを高めることで『開脚』することができます。股関節と骨盤の動きが関係していることがわかりますね。
そして、当記事の本題とするテーマですが
『開脚』をするには一人ひとり必要なことは変わってくるということです。
YouTubeやブログなどの記事でよくある内容ですが、「開脚ストレッチ〇選！」や「開脚するには〇〇！」というような内容は、10人中10人…100人中100人の身体に合うとは限らないです。
もちろん、他の前屈改善ストレッチや腰痛予防エクササイズなどの動画も同じです
[jin-iconbox06]ハムストリングスや臀筋群のストレッチを入念にやるべき人もいれば、内転筋群のストレッチを入念にやるべき人もいます。[/jin-iconbox06]
それぞれの身体に合わせたプログラムで実践していくことが何よりも効率的だと考えられます。
長座ができない人は『お尻・太ももの裏側』を伸ばす
そもそも、長座の姿勢ができていない人については開脚も難しい場合が多いと思います。長座ができていない人はハムストリングスや臀筋群の柔軟性を高めるが必要です。
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 「開脚」する以前に「長座」の姿勢ができていない人、結構多いです。。 [/chat]
長座した姿勢で両手でつま先をタッチできないという人は、優先的にハムストリングスや臀筋群のストレッチを実践していきましょう。
まずは、股関節の屈曲動作を改善することからです。ハムストリングスの柔軟性が低い状態のまま、無理に開脚の動きを行うと障害に繋がる可能性もあります。
ハムストリングス｜ストレッチング
臀筋群｜ストレッチング
長座はできるが『開脚』できない人は『内もも』を伸ばす
長座の姿勢で簡単につま先をタッチできる人は、開脚に必要な「内転筋群の柔軟性を高めるストレッチ」を積極的に実践していきましょう。
開脚を実現するには、股関節の屈曲の動きよりも、股関節の外転の動きが大きな割合となってきます。
股関節の外転の動きを改善させるには、内転筋群の柔軟性を高めることが必要です。
内転筋群｜ストレッチング
もし自分にとって何が足りていなくて、何が必要かわからない人は、
開脚に必要なストレッチ全般を地道に満遍なく実践していっても良いかと思います。
開脚の「できる」「できない」の判断基準
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] そもそも開脚の『できる』『できない』の基準って何でしょうか？
一般的には股関節が180°開くかで決められていると思いますが、
個人的な見解としては明確な基準は「ない」と考えています。 [/chat]
実際に、トレーナーに関する資格取得のために扱う教材の中でも、前屈やしゃがみ込み動作など、各関節の可動域の基準はあったとしても両股関節・足を開く『開脚』の基準は今のところ記されていません。
なので、開脚の『できた』『できていない』の基準は、ある程度自分自身で決めて良いかと思います。
たとえ開脚が180°できたとしても、ケガを起こす可能性はゼロにはなりませんし、必ずパフォーマンスが高まるとは言えません。
大切なことは、今よりも開脚ができたことでスポーツのパフォーマンスが高くなったり、トレーニングの質が向上したり、ケガを起こしにくくなることです。
開脚ができることにあまり意味はないと思います。
何のために『開脚』の可動域を広げるか？
できる限り、明確な「目的」を持って取り組むように心掛けていきましょう。
この記事のまとめ＆最後に
- 開脚に必要なストレッチの種類は一人ひとり違う
- 開脚には股関節の屈曲・外転・外旋、骨盤の前傾の動きが必要
- よくある「開脚ストレッチ〇選！」や「開脚するには〇〇！」というような内容は、10人中10人…100人中100人の身体に合うとは限らない
- 開脚するために自分自身のカラダで何が足りていないか知ることが大切
- 長座できない人は、まずハムストリングス・臀筋群の柔軟性を高める
- 長座できる人は、内転筋群の柔軟性を積極的に高めよう
- 「開脚＝ケガしない」「開脚＝パフォーマンス向上」ではない
- 何のために『開脚』の可動域を広げるか、できる限り明確な「目的」を持つことが大切
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
