身体/コンディショニング

【運動初心者向け】トレーニング実践時の理想的な流れをパーソナルトレーナーが解説

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ジムに入館して一直線にベンチ台やマシンに向かう方よく見かけますよね。フィットネスクラブや24時間ジムではよくある風景だと思います。

最初にウエイトトレーニングを実施することが完全に「ダメ!」と言っている訳ではありません。

ジムに入ってすぐに好みのマシンや鍛えたい筋肉を刺激したいことも十分理解できます。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
私もどうしても時間がない場合には、一直線にベンチ台やマシンへと向かい日もあります…(笑) 

 

やはり、トレーナーの視点からみてみると身体の構造や健康面で考えると最初は、マットやフリースペースへ向かうことが良いと感じています。(詳細は後の章でお伝えします。)

 

今回の記事では、1回のトレーニング全体の理想的な流れというテーマで皆さんにお伝えしたいと思います!あくまで一つの方法・手段として皆さんの目的や目標に対してFitしてもらえたらと考えています。

それではいきましょう!

トレーニング実践の理想的な流れ

まずは全体としての流れをざっくりとお伝えさせて頂きます。

  1. ウォームアップ
  2. メイントレーニング
  3. クールダウン

トレーニングやスポーツを実践するにおいて基本的には上記のような流れで実践していきます。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
もはや誰でも知っているような内容かと思いますが各項目で実践していく「内容」は意外と深いです。

 

それでは一つ一つ詳しく解説していきます。

①ウォームアップ

さぁジムに入って着替えを済ませ、はじめに行っていくことがウォームアップです。

このウォームアップの時間では、主に心拍数や体温を少しずつ上昇させて身体を慣らしていきます。トレッドミルを使用して軽くジョギングをしたり、エアロバイクを漕ぐようなイメージを持つ方も多いと思います。

 

例えば、メインプログラムで少しずつ段階的に負荷を上げていくプログラムを組んでいれば、軽く5〜10分程度のジョギングをしてメインに入っても良い場合もあります。

個人の身体の状態や目的によって優先順位が変わってきます。例えば、運動能力が低い人がメインで急に関節角度を求められる種目や比較的難易度の高い種目を実践するとなるとトレーニング中にケガをしてしまう可能性も考えられます。

 

ウォームアップの中でも

ジョギングやエアロバイク以外にもストレッチをしたり、体幹に刺激を入れるようなプログラムも実践していくことで目的によってはより効率性や安全性を確保することができます。

 

実際に私の指導中にウォームアップで取り入れる内容をお伝えします。

  • 呼吸エクササイズ
  • 関節可動域向上する種目(モビリティ)
  • 柔軟性を高めるエクササイズ(各種ストレッチなど)
  • 体幹部に刺激を与えるエクササイズ(スタビリティ)
  • 視覚や聴覚にアプローチして動作するエクササイズ

のようなプログラムを一人一人の身体の状態や目的に合った形でエクササイズを選択して実践していきます。基本的にウォームアップでは、メインプログラムで実践する内容に繋がるようなプログラムを組んでいくことが多いです。

 

コース料理でいうメイン料理の前の「前菜」みたいな感じでイメージしてもらえると良いかと思います。

コース料理でも最初に肉や魚、デザートなどは出てきませんよね。前菜の役割とは、食欲をそそり、食欲を高めるために出されるといった意味があるそうです。

 

コース料理の例えのようにトレーニング全体のプログラム(コース)も効率性を高めるため(味わう)の理想的な順番があります。

ウォームアップがコース料理の中の前菜の役割を持っていると考えてもらえればと思います。

②メインプログラム

ではウォームアップ後の次に実践していくことがメイン料理・メインディッシュにあたるプログラムです。

ここでは比較的多くの時間を要して実践していきます。

例えば、上半身のボディメイクをしたい人であれば、ベンチプレスやラットプルダウンのような種目を選択して実践していきます。

下半身を強化したい人は、スクワットやランジなどの種目を実践していくような内容が一般的だと思います。

 

ウォームアップと同様に目的・目標によってプログラムを変更していきます。十人十色のように一貫した内容(同じ種目で同じ重量、セット数)で実践していくことは少ないです。

 

③クールダウン

ウォームアップ→メインプログラムが終わった後は、最後クールダウンを実施していきます。

ウォームアップと同じくらいクールダウンを実施されない方は多いです。

クールダウンでは、なるべく疲労を残さないようにするためにストレッチや軽いウォーキング、セルフケアなどを実施します。

 

例えば、上半身のトレーニングを実践したのであれば、上半身で使った筋肉を中心にストレッチしていきます。トレーニングの内容によって変わってきますが高重量を扱うような種目を高回数・セット実施すると終了後、短縮状態になります。

短縮した状態でセルフケアやストレッチをしない場合、疲労が回復しにくくなったり、関節可動域が狭くなる原因に繋がってきます。

 

ストレッチでは、スタティックストレッチやパートナーストレッチを実施することが多いです。20〜30秒程度、しっかりと伸ばすようにストレッチしていきます。

セルフケアでもストレッチポールを使用したり、筋膜リリースのポールを使用したりとメインプログラムの内容や目的によって手段を変えていきます。

 

最後に

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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