ジムに入館して一直線にベンチ台やマシンに向かう方よく見かけますよね。フィットネスクラブや２４時間ジムではよくある風景だと思います。
最初にウエイトトレーニングを実施することが完全に「ダメ！」と言っている訳ではありません。
ジムに入ってすぐに好みのマシンや鍛えたい筋肉を刺激したいことも十分理解できます。
やはり、トレーナーの視点からみてみると身体の構造や健康面で考えると最初は、マットやフリースペースへ向かうことが良いと感じています。（詳細は後の章でお伝えします。）
今回の記事では、１回のトレーニング全体の理想的な流れというテーマで皆さんにお伝えしたいと思います！あくまで一つの方法・手段として皆さんの目的や目標に対してFitしてもらえたらと考えています。
それではいきましょう！
トレーニング実践の理想的な流れ
まずは全体としての流れをざっくりとお伝えさせて頂きます。
- ウォームアップ
- メイントレーニング
- クールダウン
トレーニングやスポーツを実践するにおいて基本的には上記のような流れで実践していきます。
それでは一つ一つ詳しく解説していきます。
①ウォームアップ
さぁジムに入って着替えを済ませ、はじめに行っていくことがウォームアップです。
このウォームアップの時間では、主に心拍数や体温を少しずつ上昇させて身体を慣らしていきます。トレッドミルを使用して軽くジョギングをしたり、エアロバイクを漕ぐようなイメージを持つ方も多いと思います。
ウォームアップの中でも
ジョギングやエアロバイク以外にもストレッチをしたり、体幹に刺激を入れるようなプログラムも実践していくことで目的によってはより効率性や安全性を確保することができます。
実際に私の指導中にウォームアップで取り入れる内容をお伝えします。
- 呼吸エクササイズ
- 関節可動域向上する種目（モビリティ）
- 柔軟性を高めるエクササイズ（各種ストレッチなど）
- 体幹部に刺激を与えるエクササイズ（スタビリティ）
- 視覚や聴覚にアプローチして動作するエクササイズ
のようなプログラムを一人一人の身体の状態や目的に合った形でエクササイズを選択して実践していきます。基本的にウォームアップでは、メインプログラムで実践する内容に繋がるようなプログラムを組んでいくことが多いです。
コース料理の例えのようにトレーニング全体のプログラム（コース）も効率性を高めるため（味わう）の理想的な順番があります。
ウォームアップがコース料理の中の前菜の役割を持っていると考えてもらえればと思います。
②メインプログラム
ではウォームアップ後の次に実践していくことがメイン料理・メインディッシュにあたるプログラムです。
ここでは比較的多くの時間を要して実践していきます。
ウォームアップと同様に目的・目標によってプログラムを変更していきます。十人十色のように一貫した内容（同じ種目で同じ重量、セット数）で実践していくことは少ないです。
③クールダウン
ウォームアップ→メインプログラムが終わった後は、最後クールダウンを実施していきます。
クールダウンでは、なるべく疲労を残さないようにするためにストレッチや軽いウォーキング、セルフケアなどを実施します。
ストレッチでは、スタティックストレッチやパートナーストレッチを実施することが多いです。２０〜３０秒程度、しっかりと伸ばすようにストレッチしていきます。
セルフケアでもストレッチポールを使用したり、筋膜リリースのポールを使用したりとメインプログラムの内容や目的によって手段を変えていきます。
