トレーニング基礎知識

トレーニングの基礎知識|トレーニングとストレッチの最適な実施頻度

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

トレーナーとして活動していると、よくこのような質問を受けることがあります。

「トレーニングはどのくらいやれば良いですか?」
「身体を柔らかくするにはどのくらいストレッチすれば良いですか?」

トレーニングやストレッチの「実施頻度」ですね。

 

最適な実施頻度で、運動プログラムも目的に合った内容で進めていき、食事や睡眠も十分に意識できていれば、期待している効果を実感できる可能性が高くなります。

例えば、実施頻度が極端に少なくなっていたり、逆に実施頻度が多くなりすぎていたり、週ごとにバラつきがあったりと…

トレーニングやストレッチの内容が身体に合っていたとしても、食事や睡眠を十分にとっていたとしても、望んでいてる効果は実感できないかもしれないです。

 

トレーニングやストレッチで効率的に進めていくには、実施内容や種目あたりの重量・回数・セット数・休息時間などの負荷設定、トレーニング時間に加えて、実施頻度も意識していくことが大切です。

 

少し前置きが長くなってしまいましたが、今回の記事ではトレーニングやストレッチの最適な実施頻度について解説したいと思います。是非ひとつの参考にしてみて下さい。

トレーニング・ストレッチ|最適な実施頻度

トレーニングの最適な実施頻度

結論、トレーニングの実施頻度は「目的」や「内容・負荷強度」によって異なります。

目的に合わせた実施頻度の目安は下記を参考にしてみて下さい。

  • 健康増進「週2〜5回」
  • 筋肥大・バルクアップ「週2〜4回」
  • 減量・ダイエット「週2〜5回
  • 障害予防「週2〜5回」

どの目的であったとしても「週2回以上」実施することが最低ラインになってくるかと思います。週1回(月に4回)だと、頻度としては非常に少ないです。現状維持が精一杯になってきます。

 

多くても週4〜5回となっていますが、トレーニング内容や負荷強度によってベストな実施頻度は異なってきます。

実施者にとってトレーニングの負荷強度が高くて、毎回同じ内容でやっている人が週に4回も、5回も実施すると確実に疲労が蓄積してオーバートレーニングになってしまいます。

 

低負荷・低強度のトレーニングであれば、実施頻度を週3回…4回と増やしても大丈夫だと思います。

また、トレーニングの内容によっても大きく変わってきます。ジョギングやエアロビクス、自重トレーニングなどの比較的負荷の低い内容であれば、毎日実践しても問題ないケースもあります。

 

高負荷・高強度のトレーニングを週3回以上実施する場合には、トレーニングの内容を調整することがオススメです。下半身や上半身など、部位ごとに分けるなど…

 

どの強度でトレーニングを実施したとしても、蓄積した疲労を回復させる時間を忘れてはいけません。疲労が回復してベストなコンディション状態で次のトレーニングを実施しよう。

 

ストレッチの最適な実施頻度

ストレッチは「毎日」実践しても問題ありません。

ストレッチは、トレーニングのように終わったあと疲れる状態にはならないと思います。むしろ、トレーニング後の筋肉痛や日頃の疲労を和らげさせるためにもストレッチは実施する方が良いです。

 

ストレッチの種類には、ゆっくりと伸ばしていくスタティックストレッチや動きながら伸ばしていくダイナミックストレッチ、反動使って伸ばすバリスティックストレッチなどがあります。

この中でもスタティックストレッチは、多くの方が簡単にリラックスした状態で伸ばしたい筋肉をしっかりと伸ばすことができるのでオススメです。

 

また、身体の柔軟性を高めていきたい人は、毎日やっていく方が期待している効果に繋がっていきます。週1回や2回のストレッチでは、なかなか柔軟性は高まってきません。。

 

ストレッチを毎日実施することに対してのメリットは沢山ありますが、デメリットは今のところ考えられません。これを読んでいる人は、毎日の習慣の一つにストレッチを入れてみよう!

この記事のまとめ&最後に

  • 実施頻度が極端に少なくなっていたり、逆に実施頻度が多くなりすぎていたり、週ごとにバラつきがあると…期待している効果を得られにくい
  • トレーニングやストレッチで効率的に進めていくには、実施内容や種目あたりの重量・回数・セット数・休息時間などの負荷設定、トレーニング時間に加えて、実施頻度も意識していくことが大切
  • トレーニングの実施頻度は「目的」や「内容・負荷強度」によって異な
  • どの目的であったとしても「週2回以上」実施することが最低ライン
  • 高負荷・高強度で毎回同じ内容で週に4〜5回も実施すると、疲労が蓄積してオーバートレーニングになる可能性が高まる
  • 高負荷・高強度のトレーニングを週3回以上実施する場合には、トレーニングの内容を調整することがオススメ
  • ストレッチは「毎日」実践してOK!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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