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筋トレの種目に合わせたウォーミングアップ11種目を専門家がご紹介!

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

みなさんは、筋トレ前にウォーミングアップは実践されていますか?また、その実践されている方は、カラダの状態や目的に合わせて種目を選択できていますか?

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
はじめにお伝えしておくと、私は筋トレ前にウォーミングアップを実践することを推奨しています。トレーナー側の立場から考えると、当たり前な話だと思いますが、結構「取り入れてない人」や「目的に合っていない内容」になってしまっているケースもよくみられるんです。。 

まあ、フィットネスクラブや24時間ジムなどでも、種目の案内が貼られていたり、スタッフからの講習みたいなこともあったりしますよね。

ウォーミングアップすることで「動作の効率性」を高め、トレーニングの質を向上させることが期待できます。結果的に「障害予防」や「パフォーマンス向上」などにもつながっていきます。

ダイエットやボディメイクする上でも、メイントレーニングを実践する際にトレーニングや動作の質が高い方が確実に良い結果につながりますよね。

 

 

そこで今回の記事では、トレーニングの質を高める上で大切なウォーミングアップの中で代表的なトレーニングの種目ごとに合わせたウォーミングアップ内容をご紹介させて頂きたいと思っています。

 

トレーニング中に「肩が痛くなりやすい…」や「腰が痛くなりやすい…」という人、「トレーニングの質を最大限に高めたい!」という人は

今回ご紹介する種目を一つの参考にして、自分に合う内容があれば、次回からのトレーニングに取り入れてもらえたらと思います。

筋トレの種目に合わせたウォーミングアップ

ベンチプレス -Bench Press

最初は上半身のウエイトトレーニングの王道種目「ベンチプレス」に合わせたウォーミングアップについて解説してご紹介していきます。

ベンチプレスは、主に使用する部位は「上肢」や「肩甲帯」「胸椎」です。そのため、まずは優先的に肩関節や胸椎、肩甲骨を動かすようなストレッチやエクササイズを実践していくことが大切です。

ご紹介するウォーミングアップは、プッシュアップ(腕立て伏せ)の前にも取り入れてもらえる内容です。

数あるエクササイズの中でも、今回は「3種目」に厳選してご紹介しています。

シッティング・チェストオープン -Sitting Chest Open

フロアW -Floor W

プレッツェル1.0 -Pretzels1.0

 

スクワット -Squat

2種類目が下半身の王道種目・トレーニング界の王様「スクワット」です。

この種目は実践したことがない人はいないくらい有名な種目ですよね。下肢の三関節(股関節・膝関節・足関節)を主に使うトレーニング種目です。そのため、それら下肢の三関節の動きを高めるストレッチやエクササイズをスクワット前に取り入れることが大切です。

 

スクワットで腰や膝を痛めてしまう人も非常に多いです。多くの場合、適切なウォームで実践できていなかったり…股関節や足関節の屈曲・背屈の関節可動域が制限されていたり…体幹部の安定性が不足していたりすることが原因として考えられます。

 

バックスクワットやオーバーヘッドスクワットの場合には、より胸椎の可動性も必要となるので「ベンチプレス」と「ショルダープレス」でご紹介している種目を参考にしてもらえたらと思います。

プレッツェル2.0 -Pretzels2.0

ワールドグレイテスト・ストレッチ -World Graytest Stretch

パワーポジション・ヒップローテーション -Power Position Miniband Hip Rotation

 

デッドリフト -Ded Lyft

続いてはBIG3の一つの種目デッドリフトです。

デッドリフトもケガする人、結構多いですね。。
実際に身の回りでも、デッドリフトで「腰を痛めた」という人は何人も見てきました…

デッドリフトでは、主に股関節と膝関節、体幹部を使うトレーニング種目です。そのため、下半身と体幹部のストレッチやエクササイズが必要です。

ご紹介するウォーミングアップは、ルーマニアンデッドリフト(RDL)の前にも取り入れてもらえる内容です。

数あるエクササイズの中でも、今回は「3種目」に厳選してご紹介しています。

ジャックナイフ・ストレッチ -Jackknife Stretch

レッグロワリング -Leg Lowering

ビーストリーチ -Beast Reach

 

ショルダープレス -Shoulder Press

続いては、肩を鍛えるショルダープレスです。

ショルダープレスでは、主に肩関節を使う種目ですが、それに付随する胸椎や肩甲骨の動きが非常に大切です。そのため、胸椎や肩甲骨の動きを高めるストレッチ、それらの関節を複合的に動かすエクササイズをウォーミングアップで取り入れることが大切です。

ご紹介する種目は「チンニング(懸垂)」のウォーミングアップにも取り入れてもらえる内容です。

数あるエクササイズの中でも、今回は「2種目」ご紹介しています。ベンチプレスで実践したストレッチやエクササイズも合わせて取り入れてもらってもOKです!

キャットキャメル -CatCamel

スイマー -Swimmer

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回ご紹介した数ある種目の中でも一部の内容ではありますが、各種目にはフィットしている内容にはなっているかなと思います。

筋トレする目的や種目によってウォーミングアップも選ぶことが大切です。

上半身のトレーニングをするにも関わらず「下半身のウォーミングアップしかしていない…」というようなケースも少なくありません。

上半身の前には、肩甲骨や胸椎を動かすような上半身の種目を積極的に
下半身の前には、股関節や足関節を動かすような下半身の種目を積極的に

考え方は非常にシンプルです。メインのトレーニングで扱う部位・筋肉を働きやすい(活動しやすい)状態にすることが大切です。

 

そして、トレーニング中の動作を効率を高めて、パフォーマンスを高めて「ケガ」のないように、安全にトレーニングを実践してもらえたらと思います。

それでは、また次回の記事・YouTube動画でお会いしましょう!!

 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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