初心者向け｜自宅でも実践できるトレーニングメニューを３つ紹介（動画あり）
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
デッドリフト前にやるべきウォーミングアップ全５種目
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
デッドリフト｜腰を痛めてしまう原因
デッドリフトは、下半身の引く動作・上半身と下半身の後面筋群を鍛えるウエイトトレーニングです。
[jin_icon_information color=”#e9546b” size=”18px”]BIG３・BIG４と言われる種目のひとつ
通常のデッドリフトでは、上の写真のようなフォームから引き上げていく種目です。より股関節メインの動作にした場合をルーマニアンデッドリフトといいます。
[jin-fusen3 text=”腰を痛めてしまう主な原因”]
- 正しいフォームで実践できていない（フォームが乱れている）
- 重量などの負荷が合っていない
- 股関節の曲げる動きが悪い（柔軟性・可動性が不足している）
- 体幹部の安定性が不足している
まずはデッドリフトの実践中に腰に痛みを感じるという人は、上記の中で当てはまるか確認してみて下さい。ひとつでも当てはまることがあれば、それが原因かもしれません。
上記の原因の中で当てはまらないのに「痛み」を感じる場合には、他に原因がある可能性が高いです。
デッドリフトに関わる股関節の動きが悪くなっていると、正しいフォームで実践しようと心がけていても、「正しいフォームで実践することが難しい状態」です。
それは、どの種目においても言えることですが、正しいフォームで実践する以前に「自分自身が正しいカラダの動きができるか」が重要。
だからこそ、柔軟性や可動性を高めるストレッチやエクササイズ、事前準備のウォーミングアップが大切になります。
今回の動画では、デッドリフトに必要な関節の動きを高めるストレッチ、体幹部の安定性を高めるトレーニングを全５種目ご紹介して実践しています。
ぜひ今回の動画でご紹介するストレッチやエクササイズをデッドリフト前に取り入れて見て下さい。ケガを予防させるだけじゃなく、いつも以上に動かしやすさを感じて挙上重量の増加やパフォーマンスアップも期待できると思います！
デッドリフト｜ウォーミングアップ全５種目
[jin-fusen3 text=”動画の目次（クリックすると閲覧可能）”]
- 0:00 オープニング｜目次
- 1:03 ①リバース・ストレートレッグレイズ
- 2:07 ②ジャックナイフ・ストレッチ
- 2:59 ③プレッツェル2.0＋アドバンス（2種）
- 6:15 ④フロアW・T
- 7:24 ⑤ビーストリーチ
»»【初心者でもOK!!】外・公園でも実践できるトレーニング５種目
»»【5分】ベンチプレス前に実践するべきウォーミングアップ5種目【肩の痛み予防】
この記事のまとめ＆最後に
みなさんいかがだったでしょうか？実際にデッドリフトを実践していて腰にケガを負ってしまった人も少なくないと思います。ケガには必ず原因があります。
本文中でもお伝えしたようにデッドリフトでは「股関節の動き」と「体幹部の筋群の働き」がとても大切になります。股関節の曲げる動きが悪くなっている（股関節の硬さのチェックは下記のリンク参照）と…前屈の動きやしゃがむ動作の際に腰やひざに負担・ストレスをかけてしまいます。
また、体幹部の筋群の働きが低下することによっても、腰痛が起こりやすい状態と考えられます。日頃から股関節や体幹部の機能が低下しないように整えることが大切です。
カラダの状態を整えて機能を高めるためには、カラダに必要なトレーニングやストレッチ、エクササイズなどを取り入れることが必要です。
みなさんのカラダ作りに役立つ情報となっていれば幸いです。このブログでは、今後も引き続き、知識のアップデートを重ねながら、みなさんにとって役に立つ情報をどんどん発信していくので周りの方やSNSでシェアしてもらえると嬉しいです！
最後までご覧頂きありがとうございました！それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
