疲れ

疲労を回復するためのリカバリー方法②血液循環の促進

疲労を回復するためのリカバリー方法②血液循環の促進

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

先日の記事で、「【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。

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そして、前回の記事では、1つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。まだ読んでいない方は、是非こちらの記事も読んで下さいね。

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今回の記事では、2つ目の「筋肉への疲労蓄積」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。是非、じっくり読んで参考にして実践に移してみて下さい。

筋肉への疲労蓄積に対するリカバリー方法「血液循環の促進」

タイトルにも書いてありますが、筋肉が疲労蓄積している状態から、リカバリーするためには「血液循環の促進」が必要となります。

それでは、具体的にどのような方法があるか紹介します。

血液循環の促進方法
  1. 積極的休息(アクティブリカバリー)
  2. 温浴、冷水浴、交代浴(ハイドロセラピー)

今回は、一般の方やスポーツ選手でも気軽に実施することができる、代表的な上記2つの方法について解説します。

①積極的休息(アクティブリカバリー)

積極的休息とは、完全には休息せずに軽運動を実施することを意味します。軽めの運動を実施することで、血液循環を促進させることで乳酸などの代謝産物除去、筋肉痛からの早期リカバリー、血管・呼吸循環器系の向上・改善などの効果が期待できます。

例)中〜高強度 ウエイトトレーニング 60分 → (翌日)有酸素運動 30分

このように翌日も完全OFF日とせずに軽い有酸素運動など、何かしら身体を動かす事がリカバリーに有効とされています。有酸素運動でなく、ストレッチなどもOKです。

②温浴、冷水浴、交代浴(ハイドロセラピー)

次にハイドロセラピーと呼ばれる温浴、冷水浴、交代浴です。

運動・トレーニング後の疲労回復を目的とした場合には、交代浴と冷水浴が有効と言われています。そして、それぞれのタイプによって適正温度があり、温浴では38-42°冷水浴では20°以下と設定されています。

タイプ 温度 期待できる効果
高温浴 42℃以上〜  血圧上昇、心拍数増加
温浴 38〜42℃  痛み・筋の緊張緩和、血管拡張、血圧低下
微温浴 37〜39℃  体温上昇、末梢血管拡張、血流量増加
不快温浴 34〜37℃  期待できる効果が少ない温度
運動浴 28〜32℃  競泳や水泳運動に適した温度
低温浴 20〜26℃  心拍数増加、鎮痛作用、筋温・体温・血流低下
冷水浴 〜20℃以下  血管収縮、鎮痛作用

温浴(38-42℃)

温浴では、血管拡張や痛みの緩和、血圧低下、筋の緊張緩和などの効果が期待できます。38〜42℃は、一般のご家庭や温泉施設などの多くで設定されている温度です。血管拡張は、むくみや冷えの解消にも有効と言われています。

冷水浴(20°以下)

冷水浴では、心拍数増加や鎮痛作用、痛みの抑制、筋温・体温・血流低下の作用、効果が期待できます。温泉施設での冷水浴は、大体15〜20℃くらいで設定されているので丁度良い温度です。

アイスバスといって夏シーズンでアスリートが氷水に浸ったバケツの中に入っている、あれが「冷水浴」です。練習やトレーニングが終わった直後、できるだけ早く実施することが理想的なやり方です。

交代浴(温浴 ⇄ 冷水浴)

交代浴とは、温浴と冷水浴を交互に入って実施する方法です。別名では、温冷浴とも呼ばれていて、疲労回復を目的とする以外にも、近年では、健康や美容のためにも取り入れている方が増えているみたいです。

その作用としては、副交換神経と交感神経を交互に刺激することが挙げられます。交互に刺激することでバランスが整うと言われており、自律神経の調整に効果的と考えられています。

交代浴(温冷浴)の実施方法

温浴(40℃前後)⇄ 冷水浴(20℃以下)3〜5セット

この交代浴(温冷浴)を実施することで、自律神経のバランスが整い、血管の拡張・収縮を交互に繰り返して血流量を増加させることから、筋肉への疲労蓄積に対する疲労回復・リカバリーに有効とされています。

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、2つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。今回お伝えした内容は、とくに普段から身体をアクティブに動かす仕事をされている方、スポーツをされている方にとっては、非常に大切な知識です。

引き続き、次回の記事では、筋肉の微細損傷や筋肉痛に対してのリカバリー方法「二次的な障害の抑制」について解説します。ぜひ、お楽しみに!1つ目の記事と概要に関する記事も、まだ読んでいない方は、是非チェックしてみて下さい。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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