ウエイトトレーニング

正しい『ベンチプレス』のためのエクササイズ③|肩甲帯の安定性を高める(4選)

正しい『ベンチプレス』のためのエクササイズ③|肩甲帯の安定性を高める

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

正しい動き・フォームでベンチプレスを実践していくためには、肩甲胸郭関節(肩甲骨と胸郭で構成される関節)と肩甲上腕関節の動きが必要。また、ベンチプレスでは、肩甲帯の柔軟性だけでなく、安定性も求められる。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
前回までの記事では、正しいベンチプレスを実践する上で必要な胸郭・肩甲骨の動きを高めるエクササイズをご紹介しました!まだ読んでいない方は、こちらの記事も是非チェックしてみて下さい(@taishi_fujimoto)

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より安全に、より効率的にベンチプレスを実践するために是非参考にしてもらいたい。第3回目の今回の記事では、肩甲帯の安定性を高めるエクササイズを4種目ご紹介する。是非一つの参考に、ベンチプレス前のウォーミングアップ(準備運動)に取り入れてみてほしい。

正しいベンチプレスに必要な「肩甲帯」の安定性

肩全体の動きは、肩甲骨、鎖骨、胸骨、肋骨の間に形成される各関節の複合運動によって構成されていて、これらをまとめて「肩甲帯」と呼ぶ。

肩甲帯の安定性とは、いわゆる肩周辺の安定性のことを示す。

肩甲帯の安定性が低下している状態(不安定)でトレーニングを実施すると、上半身・体幹の力を思うように伝えることができず、パフォーマンスの低下・ケガの原因につながる。

肩甲帯の安定性を高めるためには、周辺の筋肉の働きを活性化させる必要がある。また、安定性に大きく関わる肩の回旋筋腱板(ローテーターカフ)の機能を正常化させることも非常に大切な要素だ。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)とは?

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋|4つの筋肉のこと

肩甲帯の安定性を高める上で大切なポイントの一つが「背中」だ。通常、ヒトの身体は前側に位置する胸や肩の筋肉を優位的に使っていて、反対側に位置する背中の筋肉はオフの状態・使えていないことが多い。

前側と後ろ側の筋肉のバランスが悪くなってしまうことで肩周辺の各関節・骨のポジション(位置関係)が悪くなり、肩甲帯の安定性が低下してしまうことが考えられる。

これから肩甲帯の安定性を高める上で必要なエクササイズを4種目ご紹介する。

肩甲帯の安定性を高める4選

①セラタス・プッシュアップ|Seratas Push Up

②フロアT|Floor T

③フロアY|Floor Y

④プランク・ショルダータッチ|Plank ShoulderTouch

この記事のまとめ&最後に

正しいベンチプレスのためのエクササイズシリーズ第3弾ということで『肩甲帯』の安定性を高めるエクササイズを4種目ご紹介させてもらった。

これまでの記事でもお伝えしたが、今回動画で紹介したエクササイズは、ベンチプレスだけじゃなく、肩や背中のトレーニングを実践する前にも是非取り入れてみてもらいたい。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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