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スクワットで膝が痛くなる|原因と治し方・対処方法をトレーナーが解説

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

スクワットで膝が痛くなる|原因と治し方・対処方法をトレーナーが解説

スクワットで膝が痛くなる主な原因
  1. 膝が内側に入る(フォームの乱れ)
  2. 膝が前に出過ぎている(フォームの乱れ)
  3. 膝中心の動きになっている(フォームの乱れ)
  4. 骨盤が後傾している
  5. 半月板や靭帯、腱が損傷している

①膝が内側に入る(フォームの乱れ)

まずは膝が内側に入るフォームです。膝が内側に入る原因としては、単純にフォームの乱れが原因の場合もあれば、股関節や足関節の動きが悪くて膝が内側に入るケースなどが考えられます。

スクワットで膝が内側に入る主な原因
  • 正しいフォームで実践できていない
  • 股関節の可動域制限(関節の動きが硬い)
  • 足関節の可動域制限(関節の動きが硬い)
  • 姿勢の歪み(扁平足、X脚、骨盤前傾など…)

»» スクワットで膝が内に入る理由「扁平足」が原因かも?

このように膝が内側に入る原因には、さまざまなことが考えられます。

ボン
ボン
スクワットで膝が内側に入ると何でケガを起こしてしまうんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
膝が内に入ると内側には伸張ストレスが加わり、外側には圧縮ストレスが加わるため、膝のケガが起こりやすくなります。通常、膝の関節は構造上、膝が内に入る動きには対応できない関節で伸張・圧縮ストレスが何度も加わることで靭帯や半月板、腱などに負担をかけてしまうんです。 

 

②膝が前に出過ぎている(フォームの乱れ)

次に2つ目は、膝が前に出過ぎるフォームです。膝が前に出過ぎる原因としては、股関節を曲げる動きがスムーズにできずにフォームの乱れが生じてしまうことが多いです。

ボン
ボン
股関節の曲げる動きって大切なんですね。 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
股関節の曲げる動きが硬くなっていたり、動作中に上手に使えていないと膝に負担がかかってしまいます。また、腰に負担をかけて障害を起こしてしまう人も少なくありません。 

»» 柔軟性・機能チェック|前屈動作3つのチェックポイント

ボン
ボン
スクワットでは膝が前に出る場合でもケガを起こしてしまうんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
膝が過剰に前に出るフォームは、関節周辺・お皿付近の腱などの組織に負担をかけてしまう原因に繋がってしまいます。

そのような負担やストレスの繰り返しで起こる障害のひとつにジャンパー膝(膝蓋靭帯炎)と言われる障害があります。スクワットで膝を前に突き出すようなフォームで繰り返し実践していると、ジャンパー膝を引き起こす可能性も十分に考えられます。 

»» ジャンパー膝を改善するために見直すべき9のこと

スクワットで膝が前に出ないために意識すべきポイント
  • 股関節の曲げる動きを高める(柔軟性・可動性)
  • スクワット実践前に股関節の動きを高める準備運動を行う
  • スクワット実践時にお尻を後ろ側へ軽く引くイメージをもつ
  • スクワット実践時に前重心になり過ぎないように注意する

③膝中心の動きになっている(フォームの乱れ)

次に3つ目は、膝中心の動きになっていることです。これは正しいフォームを意識して実践できていない人に多いケースで、状況としては「②膝が前に出過ぎている」状態と同じような負担がかかっていることが考えられます。

一度、膝のみの動きでスクワットをやってみて下さい。できるだけ極端なフォームで。

やってみるとわかると思いますが、膝のお皿付近・太ももの前側がパンパンに張ると思います。通常のスクワットを実践する際にこのような膝中心のフォームで実践してしまうと、ひざの痛みの原因に繋がってしまいます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
今お伝えした動きは、極端な例ではありますが実際に股関節や足関節の動きよりも膝関節中心の動きでスクワットしているという人も少なくありません。 

本来、スクワットの正しいフォームとしては足関節と膝関節、股関節の3つの関節がそれぞれ役割を果たしていることが理想的な状態で、膝関節中心の動きになってしまうと股関節の後ろ側に位置するお尻(大臀筋や中臀筋)や太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が使えていない状態になっていることが考えられます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
股関節周りの大臀筋や中臀筋、ハムストリングスなどの足の後ろ側の筋肉が使えていない状態になると、その分の負担・ストレスが太ももの前側に集中してしまいます。その負担が繰り返し加わることで障害に繋がることが考えられます。 

④骨盤が後傾している

次に4つ目は、スクワット実践中に骨盤が後傾しているケースです。骨盤が過度に後傾した状態になると、太ももの前側・大腿四頭筋に過度な力・負荷が加わりやすくなってしまいます。ジャンパー膝(膝蓋靱帯炎)も骨盤が後傾している人の方が起こりやすいです。

スクワットで骨盤が後傾する原因
  • 正しいフォームで実践できていない
  • お尻や太ももの裏側の筋肉が硬い(関節の動きが硬い)
  • 股関節の前側の筋肉の働きが弱い(大腰筋など)
  • 立位姿勢で骨盤が後傾している(姿勢の歪み)
  • 猫背姿勢になっている(姿勢の歪み)

ボン
ボン
骨盤が後傾すると膝のケガを起こしやすくなるんですね… 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
骨盤が後傾すると、膝に負担がかかるだけじゃなく、腰部にも負担がかかってしまいます。スクワット中に骨盤が後傾して腰が丸くなっていると、腰に対しては伸張ストレスが加わり、腰痛の原因に繋がってしまいます。

骨盤後傾については、とくにデスクワークが長時間続く人は骨盤が後傾位になる人が多いので要注意です。 

»» 股関節の柔軟性・動きを高めるストレッチング 35種

»» ガチガチに硬くなったハムストリングス(太もも裏)を柔らかくするストレッチ11選

⑤半月板や靭帯、腱が損傷している

ラスト5つ目は、ひざの半月板や靭帯、腱が損傷しているケースです。スクワットする以前に問題がある状態です。これについては、自分自身で事前に確認しておくことが必要です。

膝周辺に起こる外傷・障害の一例
  • 半月板(内側または外側)の損傷
  • 前十字靭帯や後十字靭帯、内側側副靱帯、外側側副靱帯の損傷
  • 膝蓋靱帯炎・大腿四頭筋腱炎(ジャンパー膝)
  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝)
  • 反復性膝関節脱臼
  • 鵞足炎

このような外傷・障害などに当てはまる場合は、現状の状態に合わせて段階的に治療・リハビリを進めていくことが大事です。ひざに痛みを抱えている人の中で「膝の状態がどうなっているかわからなくて不安な人」は、まず医療機関に行って診察を受けるようにしましょう。

現状の膝の状態がわからないまま、トレーニングを進めていくと徐々に状態が悪化する恐れもあります。

ボン
ボン
スクワットをリハビリとして取り入れるのも難しいですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ケガの種類や状態によって変わってきます。実際に膝のケガを抱えている人は、日常生活レベルの動作までの復帰は必ず整形外科やクリニックなどの医療機関で担当の先生に診てもらいながら指導を受けるようにしましょう。

その後の膝のケガの予防に関しても医療の知識を持っているトレーナーから指導を受けることがおすすめです。

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、スクワット実践時に膝が痛くなる原因について解説しました。スクワットはBIG3の一つで多くの方が実践されている種目です。

トレーニング中でも、日常生活上でも身体に痛みやケガを起こすことには、必ず何かしらの原因があります。まずは、痛みを引き起こしている原因を把握することが大切。その上で少しずつ修正・改善していくこと。

《復習》スクワットで膝が痛くなる主な原因
  1. 膝が内側に入る(フォームの乱れ)
  2. 膝が前に出過ぎている(フォームの乱れ)
  3. 膝中心の動きになっている(フォームの乱れ)
  4. 骨盤が後傾している
  5. 半月板や靭帯、腱が損傷している

ボン
ボン
勉強になりました!早速、意識してトレーニングを実践していきたいと思います! 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
スクワット実践中に膝に痛みを感じる人は、今回の記事の内容を是非ひとつの参考にして下さいね!

当サイトでは、姿勢の歪み(猫背や反り腰など)を治す方法や身体の機能を高めるための知識をできる限りわかりやすくまとめて配信しています!気になる方はぜひ他の記事もチェックしてみて下さいね! 

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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