筋肉痛

太ももの筋肉痛の原因・効果的な対処法|ストレッチ・セルフマッサージの実践動画を紹介

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

太ももが筋肉痛になる原因

太ももの筋肉痛は、太ももの筋肉に対して負荷が積み重なり加わることで起こることが考えられます。筋肉に負荷がかかったときに筋線維に細かい傷がつき、それを修復しようと炎症が起きている状態です。

筋肉痛に乳酸は関係ない?
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていなく、以前までは運動したときに発生する疲労物質「乳酸」の蓄積が筋肉痛の原因と言われていたこともありました。

ボーン
ボーン
日常生活で足はどのような場面で使っているんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
日常的に太ももの筋肉に負荷が加わるタイミングとしては、歩く・座る・立つ・階段の上り下りなど…ほとんどの日常生活動作が関係しています。 

トレーニングでは、代表的な種目のスクワットやデッドリフト、ランジ系の種目などの足を鍛えるトレーニングで太ももに負荷が加わります。久しぶりにスクワットやランジの種目を実践したり、いつもより大きな重量を持って実践すると数時間後〜数日後に筋肉痛になった経験をお持ちの方も多いと思います。

 

筋肉痛の種類について
  1. 即発性筋痛…激しい運動をした直後・運動中に起こる筋肉痛
  2. 遅発性筋痛…数時間から数日後に痛みが起こる筋肉痛

ボーン
ボーン
2つの種類があるんですねー!トレーニングしている人はどっちになることが多いんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
トレーニングを実施した後は、遅発性筋痛がほとんどです。日常生活でたくさん歩いたり、階段を上り下りした後・翌日に起こるのも遅発性筋痛です。 

一般的に即発性筋痛が起こるケースは少なく、スポーツ選手・アスリートが超ハードな負荷(高負荷)をかけてトレーニングやスポーツを実施した時などに起こることがあります。

ボン
ボン
筋肉痛はどのくらいで治るんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
一般的には1〜3日ほどで緩和されていきます。回復までの期間は、その人の体力レベルやトレーニングの負荷、部位などによって変わってきます。 

太ももの筋肉痛に効果的な対処法|ストレッチ・セルフマッサージの実践動画を紹介

筋肉痛を1日でも早く治すためには、筋肉痛が起こっている部位に負荷を加えずに安静にしておくことが大切です。安静にしている期間で効率的に回復させるための方法をこれからご紹介していきますので是非ひとつの参考にしてみて下さい。

太ももの筋肉痛 効率的な対処法(5つ)
  1. セルフ筋膜リリースで筋肉を解す
  2. ストレッチングで筋肉を伸ばす
  3. お風呂で身体を温める
  4. 栄養バランスのとれた食事
  5. 7〜8時間の睡眠時間を確保

以上の5つが筋肉痛に対する対処法です。一つひとつ詳しく解説していきますね。

①セルフ筋膜リリース|筋肉をほぐす

(1)セルフ筋膜リリース-大腿四頭筋|SMR-Quadriceps

正しい実践の流れ・方法
  1. フォームローラーを片側・太もも前面(うつ伏せ姿勢)の下にセットする
  2. 上から押圧を加えて前後にコロコロと動かす
実践時のポイント
  • 太もも前側全体(上・下・内・外)をあてるイメージで転がす
  • 「痛気持ちいい」感覚の部位を中心にあてる
  • 20〜30秒/10〜20往復を目安に動きを繰り返す
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

やりすぎには十分に気をつけて下さい(長くても片側1〜2分程度を目安)

商品紹介|トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

ストレッチング|筋肉を伸ばす

(1)側臥位-大腿四頭筋 スタティックストレッチ|Quadriceps -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 横向き姿勢になり下側の膝・股関節を90°に曲げる
  2. 上側に位置する足首を握り後方へ引っ張る
実践時のポイント
  • 踵とお尻を近づける(ご自身の可能な範囲で)
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

腰や背中は反らないように注意する

 

(2)片膝立ち-大腿四頭筋 スタティックストレッチ|Quadriceps -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 片膝立ち姿勢になり片側の足首を握る
  2. 可能な範囲でゆっくりと膝を曲げる
実践時のポイント
  • 踵とお尻を近づける(ご自身の可能な範囲で)
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

腰や背中は反らないように注意する(横向き姿勢よりも反りやすいのでカラダが硬い人は特に注意が必要)

 

③お風呂で身体を温める

お風呂に入浴することで血管内を通る血流を良くすることができ、回復を促進させることができます。血液は血管を通して筋肉に栄養を運んでくる役割を担っています。また、疲労物質を流しだすパイプの役割も果たしています。

ストレッチングやセルフマッサージも同じ!
1日でも早く効率的に回復させるには、血管を通る血液の流れを促進させることが大切。安静しておくだけよりも少し身体を動かす程度が回復には効率的になるということ。

 

激しい痛みやしびれ、強い腫れ・ハリがある場合は逆に温めるのが危険になる場合も考えられます。決して無理はせずに、現状の身体の状態を理解して不安がある場合には、かかりつけ医に相談するようにしましょう。

 

④栄養バランスのとれた食事

次に4つ目は栄養バランスのとれた食事を摂取することです。筋肉を回復・修復するためには、栄養バランスのとれた食事が必要です。

タンパク質が不足していたり、脂質が過剰になっていたりと栄養バランスが偏ってしまうと修復までにも時間がかかってしまう可能性が出てきます。また食事の内容は、血液の循環にも影響します。

炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を軸にバランスのとれた食事を朝・昼・夜、適宣なタイミング・量で摂取することが大切!

ボン
ボン
筋肉痛を治すためには、食事も意識しないといけないんですね…

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
トレーニングと栄養は常にセットで考えることが大切です!

バランスのとれた食事は、修復・リカバリーには必要不可欠です!食事をおろそかにしていては筋肉をつけることもできません。 

食事で意識したい7つのポイント
  1. 運動前は炭水化物を摂ってエネルギーチャージ
  2. 運動後はなるべく早くタンパク質+炭水化物を摂取
  3. 摂取内容・量・タイミングを常に意識
  4. 朝・昼・夜3食の栄養バランスを徹底的に意識
  5. 3食の中で野菜もしっかりと摂取する
  6. 必要に応じてサプリメント(栄養補助食品)を利用
  7. 無駄な間食やお菓子・アイスなどの摂取は控える

上記の7つのポイントは、最低限必ず意識してもらいたいポイントです!是非これを読んだ今日から意識して変えてみて下さいね。

 

⑤7〜8時間の睡眠時間を確保

ラスト5つ目は、7〜8時間の睡眠時間を確保することです。

筋肉痛・身体の疲労を回復させるためにほんとに大切なこと!
栄養も欠かせない要素ですが、それ以上に大切なことが「睡眠」です!睡眠不足の状態は、心理的・精神的なストレスの原因に繋がります。ストレスが高い状態になると、緊張した状態になり、痛みも感じやすくなってしまいます。

ボン
ボン
(4時間しか寝てない、、、)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
多くの専門家が伝えているように7〜8時間は寝るように時間管理していきましょう。どれだけ短くても、最低でも6時間の睡眠はとってほしいですね。 

睡眠不足の状態は、トレーニング中やスポーツ時の集中力の低下・パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。実施中にケガを引き起こすことにも繋がりかねません。。

 

この記事のまとめ&復習

今回の記事では、太ももの筋肉痛の原因・効果的な対処法|ストレッチ・セルフマッサージの実践動画を紹介というテーマでお届けしていきました。

太ももの前側が筋肉痛になるということは、身体能力・日常生活レベル以上の負荷が加わっている状態と考えられます。普段トレーニング・運動をしていない人の方が筋肉が細く・弱いため、筋肉痛を引き起こしやすいです。筋肉痛を未然に防ぐためには、日頃からトレーニング・運動を積極的に実践しておくことがオススメです。

太ももの筋肉痛 効率的な対処法(5つ)
  1. セルフ筋膜リリースで筋肉を解す
  2. ストレッチングで筋肉を伸ばす
  3. お風呂で身体を温める
  4. 栄養バランスのとれた食事
  5. 7〜8時間の睡眠時間を確保

対処法としては、まず今回お伝えした上記5つのポイントをしっかりと意識して実践してみて下さいね!

 

最適・ベストだと感じる対処法をお伝えしていますが、効果を保証するものではありませんのでご了承下さい。

身体の不調・悩み・問題については、一人ひとりの身体の状態に合わせて取り組むということが最も大切です。

当サイトでは、トレーニングやストレッチング・健康に関する役立つ知識を記事にして、たくさん配信しているので、その中でベストな方法が見つかれば幸いです。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。