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太ももが筋肉痛になる原因
太ももの筋肉痛は、太ももの筋肉に対して負荷が積み重なり加わることで起こることが考えられます。筋肉に負荷がかかったときに筋線維に細かい傷がつき、それを修復しようと炎症が起きている状態です。
筋肉痛に乳酸は関係ない？
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていなく、以前までは運動したときに発生する疲労物質「乳酸」の蓄積が筋肉痛の原因と言われていたこともありました。
トレーニングでは、代表的な種目のスクワットやデッドリフト、ランジ系の種目などの足を鍛えるトレーニングで太ももに負荷が加わります。久しぶりにスクワットやランジの種目を実践したり、いつもより大きな重量を持って実践すると数時間後〜数日後に筋肉痛になった経験をお持ちの方も多いと思います。
- 即発性筋痛…激しい運動をした直後・運動中に起こる筋肉痛
- 遅発性筋痛…数時間から数日後に痛みが起こる筋肉痛
一般的に即発性筋痛が起こるケースは少なく、スポーツ選手・アスリートが超ハードな負荷（高負荷）をかけてトレーニングやスポーツを実施した時などに起こることがあります。
太ももの筋肉痛に効果的な対処法｜ストレッチ・セルフマッサージの実践動画を紹介
筋肉痛を１日でも早く治すためには、筋肉痛が起こっている部位に負荷を加えずに安静にしておくことが大切です。安静にしている期間で効率的に回復させるための方法をこれからご紹介していきますので是非ひとつの参考にしてみて下さい。
- セルフ筋膜リリースで筋肉を解す
- ストレッチングで筋肉を伸ばす
- お風呂で身体を温める
- 栄養バランスのとれた食事
- ７〜８時間の睡眠時間を確保
以上の５つが筋肉痛に対する対処法です。一つひとつ詳しく解説していきますね。
①セルフ筋膜リリース｜筋肉をほぐす
（1）セルフ筋膜リリース-大腿四頭筋｜SMR-Quadriceps
- フォームローラーを片側・太もも前面（うつ伏せ姿勢）の下にセットする
- 上から押圧を加えて前後にコロコロと動かす
- 太もも前側全体（上・下・内・外）をあてるイメージで転がす
- 「痛気持ちいい」感覚の部位を中心にあてる
- 20〜30秒/10〜20往復を目安に動きを繰り返す
- 自然な呼吸を続けながら実践する
やりすぎには十分に気をつけて下さい（長くても片側１〜２分程度を目安）
商品紹介｜トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
ストレッチング｜筋肉を伸ばす
（1）側臥位-大腿四頭筋 スタティックストレッチ｜Quadriceps -SS
- 横向き姿勢になり下側の膝・股関節を90°に曲げる
- 上側に位置する足首を握り後方へ引っ張る
- 踵とお尻を近づける（ご自身の可能な範囲で）
- 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
- 自然な呼吸を続けながら実践する
腰や背中は反らないように注意する
（2）片膝立ち-大腿四頭筋 スタティックストレッチ｜Quadriceps -SS
- 片膝立ち姿勢になり片側の足首を握る
- 可能な範囲でゆっくりと膝を曲げる
- 踵とお尻を近づける（ご自身の可能な範囲で）
- 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
- 自然な呼吸を続けながら実践する
腰や背中は反らないように注意する（横向き姿勢よりも反りやすいのでカラダが硬い人は特に注意が必要）
③お風呂で身体を温める
お風呂に入浴することで血管内を通る血流を良くすることができ、回復を促進させることができます。血液は血管を通して筋肉に栄養を運んでくる役割を担っています。また、疲労物質を流しだすパイプの役割も果たしています。
ストレッチングやセルフマッサージも同じ！
１日でも早く効率的に回復させるには、血管を通る血液の流れを促進させることが大切。安静しておくだけよりも少し身体を動かす程度が回復には効率的になるということ。
激しい痛みやしびれ、強い腫れ・ハリがある場合は逆に温めるのが危険になる場合も考えられます。決して無理はせずに、現状の身体の状態を理解して不安がある場合には、かかりつけ医に相談するようにしましょう。
④栄養バランスのとれた食事
次に４つ目は栄養バランスのとれた食事を摂取することです。筋肉を回復・修復するためには、栄養バランスのとれた食事が必要です。
タンパク質が不足していたり、脂質が過剰になっていたりと栄養バランスが偏ってしまうと修復までにも時間がかかってしまう可能性が出てきます。また食事の内容は、血液の循環にも影響します。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を軸にバランスのとれた食事を朝・昼・夜、適宣なタイミング・量で摂取することが大切！
バランスのとれた食事は、修復・リカバリーには必要不可欠です！食事をおろそかにしていては筋肉をつけることもできません。
- 運動前は炭水化物を摂ってエネルギーチャージ
- 運動後はなるべく早くタンパク質＋炭水化物を摂取
- 摂取内容・量・タイミングを常に意識
- 朝・昼・夜３食の栄養バランスを徹底的に意識
- ３食の中で野菜もしっかりと摂取する
- 必要に応じてサプリメント（栄養補助食品）を利用
- 無駄な間食やお菓子・アイスなどの摂取は控える
上記の７つのポイントは、最低限必ず意識してもらいたいポイントです！是非これを読んだ今日から意識して変えてみて下さいね。
⑤７〜８時間の睡眠時間を確保
ラスト５つ目は、７〜８時間の睡眠時間を確保することです。
筋肉痛・身体の疲労を回復させるためにほんとに大切なこと！
栄養も欠かせない要素ですが、それ以上に大切なことが「睡眠」です！睡眠不足の状態は、心理的・精神的なストレスの原因に繋がります。ストレスが高い状態になると、緊張した状態になり、痛みも感じやすくなってしまいます。
睡眠不足の状態は、トレーニング中やスポーツ時の集中力の低下・パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。実施中にケガを引き起こすことにも繋がりかねません。。
この記事のまとめ＆復習
今回の記事では、太ももの筋肉痛の原因・効果的な対処法｜ストレッチ・セルフマッサージの実践動画を紹介というテーマでお届けしていきました。
太ももの前側が筋肉痛になるということは、身体能力・日常生活レベル以上の負荷が加わっている状態と考えられます。普段トレーニング・運動をしていない人の方が筋肉が細く・弱いため、筋肉痛を引き起こしやすいです。筋肉痛を未然に防ぐためには、日頃からトレーニング・運動を積極的に実践しておくことがオススメです。
- セルフ筋膜リリースで筋肉を解す
- ストレッチングで筋肉を伸ばす
- お風呂で身体を温める
- 栄養バランスのとれた食事
- ７〜８時間の睡眠時間を確保
対処法としては、まず今回お伝えした上記５つのポイントをしっかりと意識して実践してみて下さいね！
最適・ベストだと感じる対処法をお伝えしていますが、効果を保証するものではありませんのでご了承下さい。
身体の不調・悩み・問題については、一人ひとりの身体の状態に合わせて取り組むということが最も大切です。
当サイトでは、トレーニングやストレッチング・健康に関する役立つ知識を記事にして、たくさん配信しているので、その中でベストな方法が見つかれば幸いです。
