テレワーク

見落としがち!テレワークで硬くなる筋肉「腸腰筋」ストレッチ方法(30秒)

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

2020年からオンライン化が加速し、テレワークでお仕事される方は増えていると思います。それに伴って、肩コリや首の不調で悩む人も多くなっていると思います。

猫背やストレートネックなどの姿勢の歪みにも繋がりますね。

ここまではすべて上半身に関わる不調・悩みになりますが、下半身も見落としてはいけません。

座りっぱなしが長時間続くと…股関節周辺の筋群が硬くなりやすいです。よく臀部付近(お尻)のストレッチはご紹介されますが、

股関節の前側の筋肉の「腸腰筋」は意外と見落とされがちです。

 

肩や首周りの筋肉を伸ばすストレッチ、臀筋群を伸ばすためのストレッチは、椅子に座ったままの姿勢で実践することができますが、腸腰筋は椅子に座ったままの姿勢ではストレッチさせる(伸ばす)ことはむずかしいです。

座ったままストレッチしにくいから、あまり紹介されていないのかもしれません。。

 

恐らく、ほとんどの人たちが見落としがちな筋肉だと思います。

座りっぱなしでは、なぜ腸腰筋が硬くなるのか?

椅子の上では、股関節は常に屈曲位の状態で座ることになります。その姿勢では、股関節の屈筋の主働筋となる「腸腰筋」は短くなった状態になります。

 

腸腰筋が硬く緊張した状態になると…股関節の伸展動作の制限、曲げたときのつまり感、腰痛などに繋がっていきます。

 

今回はテレワークで硬くなりやすく見落とされがちな「腸腰筋」のストレッチをご紹介していきます!!

テレワークで硬くなる筋肉「腸腰筋」ストレッチ|30秒

腸腰筋スタティックストレッチ (約30秒)

正しいフォームでのストレッチ・実践方法

実践方法を誰でもできるような超簡単なストレッチです。足を前後に開いて後ろ脚の膝は床に接地させてストレッチさせます。実践時のポイントは下記を参考にして下さいね!

実践時のPOINT!!
  1. ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
  2. 上半身は軽く前傾した状態で重心を前方向へ移動する
  3. 後ろ側の股関節・前側を伸ばすイメージをもつ
  4. おへそと胸は正面に向ける(骨盤や上半身が外側に開かない)

 

見ての通り椅子に座って実践することはできませんが、マット一枚分くらいのスペースがあれば誰でも気軽に実践可能です!!

 

次に、このストレッチ方法でよくあるNGなフォームについて少しだけ解説していきます。

よくあるNGフォーム

腰が過度に反っている状態(腰椎の過伸展)になっているため、腰痛などの原因に繋がってしまいます。

 

スタティックストレッチでも正しいフォームで実践することが非常に大切です。

 

腸腰筋アクティブストレッチ(動画)

実践時のPOINT!!
  1. 息を吐きながら ゆっくりと膝を持ち上げる(ストレッチ感を感じる)
  2. 上半身は前傾姿勢を保ったまま動作を繰り返す
  3. 後ろ側の股関節・前側を伸ばすイメージをもつ
  4. 目的・カラダの状態に合わせて5〜15回を目安に実践する

 

さらに「腸腰筋を伸ばしたい人」はコチラ

腸腰筋スタティック・アクティブストレッチ4種

 

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この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事では「腸腰筋」を伸ばすストレッチを何種類かの動画にわけてご紹介させて頂きました。

テレワークだけでなく、座る時間が長時間続く人は硬くなりやすい筋肉のひとつになるので今回ご紹介したストレッチは是非継続的に実践してみて下さい。

 

1種目であれば「1〜2分程度」の内容です。ストレッチやトレーニングは、毎日の積み重ね・継続が大切です。目的を持って、カラダの変化を感じながら、続けていくとより長く継続していくことに繋げていくことができると思います。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。