テレワーク

【世界一長く座っている日本人】座り過ぎによる健康リスク・実践すべきストレッチング 10選

【世界一長く座っている日本人】座り過ぎによる健康リスク・実践すべきストレッチング 10選

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) 

これを読んでいる方は、1日平均どのくらいの時間座って過ごしていますか?実は、現代人は1日の約60%の時間を座って過ごしていると言われています。豪シドニー大学などが2012年に発表した調査結果によると、1日11時間以上座る人は4時間未満の人と比べ、死亡リスクが40%も上がると言われています。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
約60%というデータは2011年時点のデータです。。テレワークや在宅ワークが増えてきた近年ではもう少し割合も上がっている(70〜80%くらい?)んじゃないかと思います。

現代人は1日の約60%を座って過ごすとされ、なかでも日本人が座っている時間は世界トップクラスだというデータも。近年、そんな「座りすぎ」が健康に悪影響を及ぼす恐れがあるとの研究結果が明らかになった。肥満、糖尿病、脳血管疾患、認知症などに罹患(りかん)するリスクが高まり、寿命が縮まる可能性を指摘する専門家もいる。

引用・出典:産経新聞日本人は世界一「座りすぎ」? 糖尿病や認知症のリスク…仕事見直す企業も

日本人が座っている時間は最も長い《1日420分》

日本人は1日で座っている時間は、平均で7時間と言われており世界の中でも最も長い時間です。死因にも繋がる可能性のある「座り過ぎ」もはや他人事ではありません。

オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分=7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。

長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。

引用・出典:スポーツ庁 HP

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
1日7時間といっても、仕事や職場環境、日常的なライフスタイルの過ごし方など…人によってかなり差があるかなと思っています。1日10時間以上座っている人もいれば、食事以外はずっと立っているという人もいると思います。中には「寝る」「移動」以外はずっと座っているという人もいるでしょう。

座り過ぎは予防できる!具体的な7つアクションプラン

座り過ぎは多くの場合、予防・対策することが可能です!座り過ぎを防ぐための具体的なアクションプランを7つご紹介します。

座り過ぎ予防・対策|7つのアクションプラン
  1. 移動時は、できる限り「歩く」ようにする
  2. 仕事や作業中の合間には「休憩」をとり立ち上げる
  3. 休憩時には「ウォーキング」や「ストレッチ」を取り入れる
  4. 立って仕事・作業を行う(立ち仕事・作業ができる場合に限る)
  5. 移動しないといけない環境を作る(職場・家庭内どちらでも)
  6. ネットショッピングだけじゃなく、たまには実店舗も利用する
  7. 仕事の時間を減らして運動する時間を作る(これが一番良い)
B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
日本人に座り過ぎが多くなっている大きな原因の一つとして長時間労働が挙げられるかなと思います。事務作業やデスクワークの方の労働時間が増えると必然的に座り過ぎが増えるわけです。。

その場合の対策方法は、非常にシンプルで「仕事する時間を減らすこと」です。そして、空いた時間で運動を取り入れましょう。外に出かけるのも良いですね。

「仕事中はずっと座っている」「家でも座っている時間が長い」「ソファ、ベッドでずっと寝転んでいる」という方は、まず上記の予防・対策をご自身の職場やライフスタイルに合わせて改善してみて下さい。

座り過ぎの方に実践してもらいたいストレッチング 10選

臀筋群・梨状筋スタティックストレッチ|目安:15〜30秒

シッティング・サイドベント・ストレッチ|目安:10〜20回

ウィンギング1.0|目安:10〜15回

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
この3つのエクササイズ・ストレッチングは、座りながらできる方法です。この3種類をゆっくりと呼吸を意識しながら実践していけば、全身もスッキリすると思います! 

キャットキャメル|目安:10〜20回

サイドルック|目安:10〜20回

広背筋スタティックストレッチ|目安:15〜30回

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
四つ這い姿勢でのストレッチングも座り過ぎの方には、非常にオススメです!伸びている筋肉をイメージしながらゆっくりとやってみて下さいねー! 

プローン・トランク・ローテーション|目安:10〜20回

ヒップクロスオーバー|目安:10〜20回

仰臥位-ハムストリングス・スタティックストレッチ|目安:10〜15回

グルートブリッジ|目安:10〜15回

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
仰向け・うつ伏せ姿勢でのエクササイズは、全身の血流を改善するために一番やってもらいたい方法です!最後の4種類もぜひ! 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、世界一長く座っている日本人|座り過ぎによる健康リスク・実践すべきストレッチング 10選というテーマでお伝えしました。最後まで読んで頂いた方は、座り過ぎによる健康的なリスク・弊害は十分にわかったと思います。

本文中でもお伝えしたように座り過ぎは、対策すれば必ず防ぐことができます!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
予防・対策方法として7つの挙げたことを"意識的"に取り組むということも大切ですが、私の経験・見解としては意志の力よりも「環境を整える」ことが改善のためには重要ポイントになってくるかなと思います。

お伝えした対策・予防方法、10種類のストレッチングは、是非繰り返し実践・行動に移してもらえたらと思います。

今回の記事ではこれで終わりです!それではまた次回の記事でお会いしましょう!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。