テレワーク

テレワークで硬くなる筋肉「大臀筋」ストレッチ方法|1日1分で不調解消!!

藤元大詩/Taishi Fujimoto

[chat face="IMG_5622.jpg" name="B-LEAD代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) [/chat]

 

今回はテレワークやデスクワークで硬くなりやすい筋肉のひとつ「大臀筋」のストレッチをご紹介していきます。

座り姿勢が長時間続くと、なぜ大臀筋(お尻の筋肉)が硬くなるか知っているでしょうか?

一つは、常にお尻の筋肉全体が硬い椅子に圧迫されている状態であるためです。もう一つの理由は、骨盤が後傾(腰・背中が丸くなる姿勢)して筋肉が短くなるためです。

椅子に座る姿勢を長時間続けると、良い姿勢を保ち続けることは難しく、骨盤は後傾しやすくなります。

 

ちなみに先日はテレワークで硬くなりやすい「腸腰筋」のストレッチ(30秒)方法をご紹介させてもらいました!!

[jin-fusen3 text="前回の記事はコチラ"]

https://fujimototaishi.com/2021/01/17/iliopsoas-stretch-muscle-telework/

 

また、床上での「あぐら姿勢」でも大臀筋(お尻の筋肉)は硬くなりやすいです。あぐら姿勢では、骨盤は後傾して股関節も外旋位をとるような状態になっているためです。

»» 『あぐら』ができない人|股関節ストレッチ5種類|7分

 

 

それでは硬くなったお尻の筋肉(大臀筋)をしっかりと伸ばすストレッチ方法をご紹介していきます。ぜひ一つの参考に取り入れてみて下さいね。

テレワークで硬くなる筋肉「大臀筋」ストレッチ方法

これから大臀筋や中臀筋などの臀筋群を伸ばすストレッチ方法を3種類ご紹介します。しっかりと伸ばせたら、どれか一つでも構いません。

身の回りの環境やカラダの状態に合わせて、1種目を片側30秒を目安に実践してみて下さい。

①椅子上ver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

椅子に座った状態で実践するストレッチ方法です。

  1. まず、椅子に座って片足を反対側の膝上くらいに置きます(①)
  2. 両手で足の位置を固定しながら上半身を前屈させる(②)

 

実践時のポイント・注意事項は下記を参考にして下さいね!

[jin-fusen3 text="実践時のポイント・注意事項"]

  • ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
  • お尻のストレッチされている感覚をイメージする
  • 腰・背中が丸くならないように注意する(背骨は一直線のライン)

 

[jin_icon_speaker color="#e9546b" size="18px"]椅子の上で座りながらできるストレッチなのでデスクワーク・仕事の合間にもすぐ実践できる方法です。

 

次に、このストレッチ方法でよくあるNGなフォームについて少しだけ解説していきます。

よくあるNGフォーム

[jin_icon_caution color="#e9546b" size="18px"]腰・背中が丸くなっている状態は、椎間板・椎間関節にストレスをかけてしまい腰痛などの原因に繋がってしまいます。

 

 

②四つ這いver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

マットやカーペットなど、床の上で四つ這い姿勢になってから実践するストレッチ方法です。

  1. まず、四つ這い姿勢になり片足を前側に置き、両肘を床にセットします(①)
  2. 反対側の足を後ろ側にクロスさせるように伸ばし、体重を後ろ側に移動させる(②)

 

実践時のポイント・注意事項は下記を参考にして下さいね!

[jin-fusen3 text="実践時のポイント・注意事項"]

  • ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
  • お尻のストレッチされている感覚をイメージする

 

[jin_icon_speaker color="#e9546b" size="18px"]膝をしっかりと曲げることが求められる種目です。膝を曲げると痛み・不調を感じる人は無理はしないように注意しましょう。

動画はこちら

 

③座位ver. 大臀筋・中臀筋スタティックストレッチ

マットやカーペットなど、床の上に座って実践するストレッチ方法です。

  1. まず、長座位の姿勢になり片足の上に反対側を乗せます(①)
  2. 伸ばしている側の膝を少しずつ曲げていく(②)

 

実践時のポイント・注意事項は下記を参考にして下さいね!

[jin-fusen3 text="実践時のポイント・注意事項"]

  • ゆっくりと呼吸を繰り返し「20〜30秒」を目安にストレッチする
  • 上半身と両足をできる限り近づける
  • 腰・背中が丸くなりすぎないように注意する

 

[jin_icon_speaker color="#e9546b" size="18px"]マット一枚分くらいのスペースがあれば誰でも気軽に実践可能です!!

動画はこちら

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、テレワーク・デスクワークで硬くなりやすい筋肉「大臀筋」のストレッチ方法をご紹介させて頂きました。

[jin_icon_caution color="#e9546b" size="18px"]お尻の筋肉は硬くなると…ひざの痛みや腰痛などの原因に繋がってしまいます。また深くに位置する梨状筋が過緊張を起こして坐骨神経を圧迫すると…梨状筋症候群といって臀部〜下肢にかけての痛み・しびれを生じる可能性もあります。

今回ご紹介したストレッチは、仕事の合間や休憩時間に定期的に実践・継続してみて下さい。

 

また、最初にもお伝えしましたが以前の記事では、テレワークで硬くなりがちで見落としがちな筋肉「腸腰筋」のストレッチ方法もご紹介しています。

»» 見落としがち!テレワークで硬くなる筋肉「腸腰筋」ストレッチ方法(30秒)

ぜひコチラの記事もチェックしてみて下さいね!

 

 

[chat face="IMG_5622.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto) [/chat]

 

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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