【HIP MOBILITY】股関節のモビリティを高めて『使える下半身』をつくる!!
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【2021年版】正月太り解消・予防のための自宅エクササイズ＆簡単ストレッチ10選
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
年末シーズンから正月にかけての約１ヶ月くらいは、予定が忘年会や親戚、友人との集まりで外食やアルコールの摂取量も増える人が多くなると思います。友人や親戚と会う予定が増えると、運動する時間も減ってしまい肥満も増える可能性が高くなります。
年を明けて正月が終わった頃には、体重が2〜3kg増えたという経験をしたことがある人も少なくないと思います。
正月太りを解消・予防するために飲み会や友人との集まりを「断る」ことも一つの方法です。
[jin-iconbox06]正直いうと、お酒をの飲む量を制限したり…食事の量を制限することが一番の正月太り予防法です。[/jin-iconbox06]
ただ、どうしても断れない誘いもあると思いますし、年末年始という年に一度のタイミング・機会を楽しみたいという人も多いと思います。
となると、運動量・活動量を増やしていくしかありません。
そこで今回の記事では、冬のシーズンでも自宅で取り組めてしっかりとエネルギー消費量を増やせるトレーニングやストレッチをご紹介させてもらいたいと思います。
正月太りを解消・予防していきたい人は、ひとつの参考に実践してみて下さいね。
正月太り解消・予防｜トレーニング＆ストレッチ10選
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] まずは全身のウォーミングアップとトレーニング中のケガを予防するためにストレッチをご紹介していきます!!(＠taishi_fujimoto) [/chat]
①キャットキャメル-Cat Camel
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]骨盤と脊骨（脊柱）の動きを高めるエクササイズ
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 肩の真下に「手」股関節の真下に「ひざ」を置く
- 骨盤の動きに合わせて脊骨を動かすイメージ（しなやかに）
- 丸める時に「息を吐く」反らせる時に「息を吸う」
- 1回1回少しずつ動きを大きくするイメージ
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜20回・1日2〜3回
②ヒップクロスオーバー｜Hip Crossover Supine Open
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]股関節の動きを高めるエクササイズ
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 両腕は横に伸ばた状態で支える
- 目線は足を倒した側と反対方向をみる
- 最初はカラダの状態に合わせてゆっくりと動かす
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜20〜30回・1日2〜3回
③グルートブリッジ｜Glutes Bridge
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]臀筋群・股関節の動きを鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 踵で床を押して持ち上げる
- 持ち上げた時にお尻を「キュッ」と締めるイメージ
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜20回・1日2〜3回
④デッドバグ｜Deadbug
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]腹筋群・体幹部を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 手足の重さを腹筋群で支えるイメージで動かす（腰は反らないように）
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜30回・1日2〜3回
⑤フロアW｜Floor W
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]肩甲骨の動き・背筋群を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 額（おでこ）の下にタオルor枕を敷いて顎を引いた状態で実践する
- 肩甲骨を寄せながら腕を持ち上げる（親指を上に向ける）
- 首は長く保ちながら、肩甲骨周辺の筋群を意識する
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜15〜20回・1日2〜3回
⑥バード＆ドッグ｜Bird＆Dog
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]腹筋群・体幹部を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 手足を伸ばしたときは「指先から足まで一直線」のイメージ
- 丸める時は「肘と膝」を近づける（タッチするくらい）
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜30回・1日2〜3回
⑦腸腰筋アクティブストレッチ｜Iliopsoas Muscle Active St
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]股関節の可動域・腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 両手は前足の横に置いたまま動かす
- 上半身は前傾姿勢を保たせてゆっくりと膝を持ち上げる
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜15回・1日2〜3回
⑧プッシュアップ｜Push up
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]上半身（胸部・肩部・上腕部）を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 頭から足まで一直線に保って動きを繰り返す
- ゆっくり下ろして力強く持ち上げる（グッと押すイメージ）
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜10〜30回・1日2〜3回
⑨リバースランジ｜Reverse Lunge
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]下半身（臀部・大腿部）を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 前足に体重を残すイメージで動きを繰り返す
- 股関節・臀筋を使う意識をもちながら実践
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜20〜30回・1日2〜3回
⑩ビーストリーチ｜Beast Reach
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]腹筋群・体幹部・下半身を鍛えるトレーニング
[jin-fusen3 text=”実践時のPOINT!!”]
- 前に移動させる時はひざを肘に近づける
- 後ろに移動させる時はお尻を踵につける
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]目安回数・頻度｜20〜30回・1日2〜3回
自宅トレ＆ストレッチで使えるアイテム（４つ）
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] この４つのアイテムは自宅にひとつは揃えて置きたいアイテムです!!１つの方法だけじゃなく、工夫次第で何パターンでも使えるアイテムばかりです(＠taishi_fujimoto) [/chat]
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B07SZ9VXKW&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “KETTLEBELLKON（ケトルベル魂） “, “description”: “「スクワット」や「リバースランジ」「ケトルベルスイング」「ワンハンド・ロウ」など下半身でも上半身のトレーニングでも使える非常に便利な用具です!!”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/2KW3Kna”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
プリマソーレ(primasole) ヨガマット
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B07QPNZCRJ&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “プリマソーレ(primasole) ヨガマット “, “description”: “自宅トレーニングやストレッチを実践する時には必須のアイテムです!!硬い床だと、とても痛いです…”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/2WHj61J”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
Amazonベーシック メディシンボール
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B01CKHEHPO&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “Amazonベーシック メディシンボール”, “description”: “「腹筋群・体幹部」や「瞬発系・パワー」に対してのトレーニングとして使えるアイテムです!!自宅の中ではメディシンボール投げ（スロー）はできませんが…持ったまま下半身の動きに合わせて上半身の捻りの動きを加えてトレーニングすることが可能。”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/2Jhm2ix”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=B0040EKZDY&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース”, “description”: “カラダのケア・コンディション状態を高める上で持っておきたいセルフケア用品です!!運動後のストレッチ前に取り入れることで柔軟性UP!!”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/34IjMIv”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
この記事のまとめ＆最後に
みなさん、いかがだったでしょうか？実際に私の身の回りの人たちの話を聞いていても、年末年始・正月のシーズンは体重が増えやすいという人が多いです。
最初にもお伝えしたように方法は大きく２つ。
- 摂取エネルギー量を減らす
- 消費エネルギー量を増やす
摂取エネルギー量を減らすためには、飲食をする時にも自分だけ制限したり、忘年会や飲み会の誘いを断るなどが挙げられます。もしくは、それ以外の部分で食事の内容や量を調整するなど…
消費エネルギー量を増やすためには、今回の記事でご紹介したようなトレーニングやストレッチを２〜３日１回位の頻度（普段カラダを鍛えている人であれば、トレーニングも毎日OK!!）で実践すること。基本ストレッチは毎日しても大丈夫です。
あとは、ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動を取り入れることです。
自分自身のカラダの状態や身の回りの環境に合わせたベストな方法を選ぶことが理想的です。楽しく、長く継続できるように目標・目的を持って取り組んでみて下さいね!!
トレーニング指導のご依頼｜お問い合わせ
https://fujimototaishi.com/coaching-lecture-achievements/
姿勢の悩み｜関連記事
https://fujimototaishi.com/2020/11/23/open-syndrome/
https://fujimototaishi.com/2020/11/26/upper-cross-syndrome/
目的別ウォーミングアップ
https://fujimototaishi.com/2020/12/24/squat-8-warming-up/
https://fujimototaishi.com/2020/12/10/warm-up-benchpress/
https://fujimototaishi.com/2020/12/04/warm-up-sports-performance/
https://fujimototaishi.com/2020/12/06/warm-up-training-muscle/
柔軟性・機能チェック｜関連記事
https://fujimototaishi.com/2020/10/25/body-basic-ffd-point/
https://fujimototaishi.com/2020/10/26/shoulder-mobility-check/
https://fujimototaishi.com/2020/10/29/ankle-mobility-check/
https://fujimototaishi.com/2020/11/02/sorachic-mobility-check/
https://fujimototaishi.com/2020/11/06/sorachic-mobility-rotation-check/
セルフケア・コンディショニング｜関連記事
https://fujimototaishi.com/2020/10/27/self-release-exercise/
https://fujimototaishi.com/2020/10/31/self-release-exercise-stick/
トレーニングの基礎知識｜関連記事
https://fujimototaishi.com/2020/10/25/body-basic-ffd-point/
https://fujimototaishi.com/2020/10/23/beginner-training-joint/
https://fujimototaishi.com/2020/10/22/training-muscle-hypertrophy/
https://fujimototaishi.com/2020/10/21/training/
https://fujimototaishi.com/2020/10/19/beginner-training-muscle/
https://fujimototaishi.com/2020/10/20/beginner-training-muscle-2/
https://fujimototaishi.com/2020/10/17/basictraining-nutrition/
https://fujimototaishi.com/2020/10/15/basictraining-stretch/
https://fujimototaishi.com/2020/10/13/beginner-weighttraining-set/
https://fujimototaishi.com/2020/11/11/training-stretch-foundation-knowledge/
https://fujimototaishi.com/2020/11/10/beginner-training-30min/
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
