セルフケア|自宅トレ

【自重トレ】寝ながらできる肩・背中を強化するトレーニング4選

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、家でも実践できる肩・背中を強化する種目ということでうつ伏せ姿勢のままできるトレーニングを4種目ご紹介していきます。

 

肩の後ろ側や背筋を鍛えることで下記のような効果が期待できます。

  • 猫背(円背)姿勢の改善・予防
  • 肩コリ や 腰痛、首の痛み・不調の予防
  • スポーツの競技力向上・障害予防
  • トレーニング時の動作効率性の向上
  • 筋量増加・活性化による基礎代謝の向上

現代人にとっての背中の筋肉は、普段の生活の中ではOFFになりやすい(いわゆる機能低下)筋群と言われています。デスクワークが長時間つづく人や猫背姿勢になりやすい人、呼吸が浅い傾向にある人など…多くの人に役に立つトレーニングだと思います。

»»【姿勢の悩み】アッパークロスシンドローム(上位交差症候群)の原因と改善方法

 

うつ伏せ姿勢に寝転んで実践するだけなので畳一枚分くらいのスペースがあれば、どこでも気軽に実践可能です!ぜひ一緒にチャレンジしてみて下さいね!

 

寝ながらできる肩・背中を強化するトレーニング4種目

1.フロアW -Floor W

肩甲骨の動き と 肩甲骨周りの筋肉を意識しながら実践しよう!!

実践方法
  1. おでこ(額)の下にタオルを敷き、うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕を「W」の形にセットする(親指は天井に向ける)
  3. 息を吐きながら 両腕を上に持ち上げる
  4. ゆっくりと下ろして動作を繰り返す(目安:10〜20回)

 

2.フロアY -Floor Y

肩甲骨の動き と 肩甲骨周りの筋肉を意識しながら実践しよう!!

実践方法
  1. おでこ(額)の下にタオルを敷き、うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕を「T」の形にセットする(親指は天井に向ける)
  3. 息を吐きながら 両腕を上に持ち上げる
  4. ゆっくりと下ろして動作を繰り返す(目安:10〜20回)

 

3.スイマー -Swimmer

肩甲骨の動き と 肩甲骨周りの筋肉を意識しながら実践しよう!!

実践方法
  1. おでこ(額)の下にタオルを敷き、うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕をカラダの横にセットする
  3. 自然な呼吸を続けながら 両腕で「円」描くように大きく動かす
  4. 頭の上では 両手を合わせる⇄カラダの横に戻す 動きを繰り返す(目安:10〜20回)

 

4.プローン・ショルダープレス -Prone Shoulder Press

肩甲骨の動き と 肩甲骨周りの筋肉を意識しながら実践しよう!!

実践方法
  1. おでこ(額)の下にタオルを敷き、うつ伏せ姿勢になる
  2. 両手をバンザイした状態でバー(長めのタオルでもok)をもつ
  3. 両腕を上に持ち上げた状態から 肩にバーが近づくように引き寄せる
  4. バンザイ(押す) ⇄ 引き寄せる 動きを繰り返す(目安:10〜20回)

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?普段から使えていない・スイッチの入りにくい筋群は、トレーニングやエクササイズで刺激を与えることで活性化させる(スイッチを入れる・ONにする)ことができます。

一部の筋肉や関節の機能低下が起こると、他の部分に負担やストレスが集中する原因となりケガや不調につながってしまいます。

機能不全・低下を起こしている部位に対しては、運動療法(トレーニングやストレッチ、エクササイズなど)が有効だと思います。(場合によっては治療が必要な場合もある)

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
今回はうつ伏せ姿勢で実践できる肩の後面と背筋群に対するトレーニング3種目でしたが

当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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