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ガチガチに硬くなったハムストリングス(太もも裏)を柔らかくするストレッチ11選

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

ガチガチに硬くなったハムストリングスを柔らかくするストレッチ11選

ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)

伸ばしている筋肉をイメージしてストレッチしてもらいたいので筋肉の写真も載せておきます。

大腿二頭筋|長頭・短頭(右)|左後方から
半膜様筋(右)|後方から
半腱様筋(右)|後方から
ハムストリングス|後方から

ハムストリングスは、太ももの後面に位置する筋で膝を曲げたり(膝関節の屈曲)、脚を後ろに持ち上げる動き(股関節の伸展)に使われる筋です。

日常生活の中でも「歩く」「走る」「立つ」「座る」「階段の上り下り」などの場面に使われていて大切な役割を果たしている筋肉です。

»»トレーニングの基礎知識|運動する人が知っておきたい14の筋肉(前編)

 

ハムストリングスの柔軟性を高めるためのストレッチングを難易度が低い順(個人的な見解)にご紹介していきたいと思います。みなさんのカラダの状態や身の回りの環境にあった方法を選択して実践して下さいね。

どの種目でもハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の走行をイメージして、しっかりと伸びているか確認しながらストレッチしてみよう!!

 

1.仰臥位-ハムストリングス・スタティックストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 仰向け姿勢(上向き)になる
  2. 片足を抱えてリッラクスする
  3. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす(可能な範囲で)
  4. リラックスして元の状態に戻し ③⇔④の動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

2.ハムストリングス・スタティックストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 片足長座位の姿勢になる
  2. 息を吐きながら ゆっくりとつま先を方向にカラダを前屈させる
  3. 伸ばした状態で15〜30秒くらい維持する(ゆっくりと呼吸を繰り返す)

 

3.ハーフニーリング・アクティブストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 片膝立ち姿勢になり 前足の横に両手をセットする
  2. 息を吐きながら ゆっくりとお尻を上に持ち上げる
  3. 元の姿勢に戻し ②⇔③の動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

4.ハーフニーリング・ヒップフレクサー

実践レベル

実践方法
  1. 片膝立ち姿勢になる
  2. 床に肘をつけるように重心を前に移動させる
  3. つま先を掴み 重心を後ろに移動させる
  4. ②⇔③の動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

5.ジャックナイフ・ストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 椅子に座って足首を握る
  2. お腹と太ももをつけたまま 息を吐きながらお尻を持ち上げる
  3. ゆっくりと椅子に座る
  4. ②⇔③の動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

6.リバース・ストレートレッスレイズ

実践レベル

実践方法
  1. 仰向け姿勢(上向き)になる
  2. スーパーバンド or 長めのタオルなどを足にかける
  3. 片足を固定させた状態から 反対側の足を床に向かって下ろす
  4. 踵が床に近づいたら 元の位置に戻す
  5. ③⇔④の動きを繰り返す(目安:10〜15回)

 

7.スーパーバンド・ヒップ・ストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 仰向け姿勢(上向き)になる
  2. スーパーバンド or 長めのタオルなどを足にかける
  3. 足で円を描くように動かす(手で動きをサポートする)

 

8.プレッツェル2.0+アドバンス

実践レベル

実践方法
  1. シンボックスという姿勢になる(動画参考)
  2. 片足の膝を伸ばして 手を挟む
  3. 息を吐きながら ゆっくりと肩を床に近づける
  4. 元の姿勢に戻し ③⇔④の動きを繰り返す

 

9.レッグロワリング

実践レベル

実践方法
  1. 仰向け姿勢(上向き)になり 両足を持ち上げる
  2. できる限り膝を伸ばした姿勢をつくる
  3. 片足ずつ ゆっくりと床に足を下ろす
  4. 元の位置に戻して 左右交互に動きを繰り返す(目安:10〜20回)

 

10.レッグスイング・トゥタッチ

実践レベル

実践方法
  1. 立位姿勢から ステップしながら片足を前に蹴り上げる
  2. 対角線上の手でつま先をタッチする
  3. 左右交互に動きを繰り返す(目安:10〜30回)

 

11.ワールドグレイテスト・ストレッチ

実践レベル

実践方法
  1. 立位姿勢から片足を抱えて →前方向に踏み込む
  2. 肘を床に近づけて →手を天井に伸ばす
  3. 床に両手をつけて →前足のひざを伸ばす
  4. 前に重心を戻して →元の立位姿勢に戻す
  5. 反対側の足も同じように動きを繰り返す(目安:10回)

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?太ももの裏側の筋肉のハムストリングスは、硬くなってしまうと腰痛やひざの痛み、姿勢の崩れの原因につながってしまいます。。

デスクワークが長時間続くお仕事をされていたり、運動不足だという人はハムストリングスも硬くなりやすくなってしまいます。

筋肉が硬く、緊張した状態にならないように普段からストレッチしていくことがとても大切です。今回ご紹介したストレッチもひとつの参考にぜひ習慣化してみて下さい。

 

ストレッチは、毎日の継続がとても大切です。カラダの不調や悩みが増えなように日々カラダのコンディション状態を高めていくようにしていきましょう。

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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