コンディショニング

セルフでも実践できる!肩甲骨はがしのやり方(3種)とポイントを専門家が解説!

今回の記事では一人でも実践できる肩甲骨はがしの実践方法をお伝えしてたいと思います。実践する際のポイントもわかりやすくお伝えするので是非参考にしてみてください。

肩甲骨はがしとは

そもそも「肩甲骨はがし」のことをちゃんと理解しているでしょうか。まずは肩甲骨はがしとは何かを解説したいと思います。

実は肩甲骨を構造的に考えるとはがすことはできません。肩甲骨は周りにある筋肉で支えられていたり、靭帯で他の骨と繋がりがあります。「肩甲骨はがし」のことを誤解してしまっている人も多いと思います。

では実際に「肩甲骨はがし」でやっていることは何かというと、内側の硬くなっている筋や軟部組織を柔らかくするといったものです。

実際にやってることは肩甲骨についてる筋肉を解して伸ばし、動きやすい状態を作っているだけなので、他の関節に実践するようなリリースやストレッチとやっていること自体は何も変わりません。

「肩甲骨はがし」という言葉がキャッチーなワードなので世に広まっているのだと思います。

悪いことではありませんが、間違った理解の仕方をするとあまりよくありません。

【解剖学】トレーナーが知っておくべき『肩甲骨』の構造と基礎知識今回はトレーナーが知っておくべき『肩甲骨』の構造と基礎知識について解説します。前回までの記事で「骨盤」「脊柱」「胸郭」「股関節」「足関節...

『肩甲骨はがし』で期待できる効果

肩甲骨はがしでは肩甲骨周りの筋が解れて肩甲骨の動きが良くなる効果が期待できるため、筋の緊張がとれることによる肩コリや首のハリ感の解消、肩の痛み改善などが期待できます。

また肩甲骨の柔軟性・可動性は肩の動きに大きく影響するため、肩甲骨の動きが良くなることで腕が挙がりやすくなったりと肩の動きがスムーズになる効果も期待できます。

セルフでも実践できる!肩甲骨はがしのやり方(3種)

①四つ這いセラタスプッシュ|実施目安10〜15回✕1〜3セット

四つ這いセラタスプッシュは下記のような流れで実践します。

正しい実践方法の流れ
  1. 四つ這い姿勢になる(肩の下に手・股関節の下にひざ)
  2. 肩甲骨を内側(中心)に寄せる
  3. 肩甲骨を元の位置に戻す(外側にひらく)

実施回数目安:10〜15回 ✕ 1〜3セット

②セラタスプッシュアップ|実施目安10〜15回✕1〜3セット

セラタスプッシュアップは下記のような流れで実践します。

正しい実践方法の流れ
  1. うつ伏せ姿勢になり両肘を肩幅くらいにセットする
  2. 手の平は上向きで両膝を地面から浮かせる
  3. 肩甲骨を内側(中心)に寄せる
  4. 肩甲骨を元の位置に戻す(外側にひらく)

実施回数目安:10〜15回 ✕ 1〜3セット

セラタスプッシュアップで意識すべき大事なポイントは肩甲骨を寄せるときは「肩甲骨の中心〜下側」を動かすイメージで実施すること、肩甲骨をひらくときは「手や肘で床を押し出す」ように意識することです。

③ウィンギング1.0|実施目安10〜15回✕1〜3セット

ウィンギング1.0は下記のような流れで実践します。

正しい実践方法の流れ
  1. 膝立ちor立位or座位姿勢になる
  2. 両腕を身体の前側で合わせる(肘と腕をつける)
  3. 手の平を外側に向けながら胸・両腕をひらく
  4. 両腕を元の位置に戻す(身体の前側で合わせる)

実施回数目安:10〜15回 ✕ 1〜3セット

このウィンギング1.0でも同じく、肩甲骨をしっかりと動かすことが大事です!

肩甲骨の動きを高めてパフォーマンスアップ!

一人で肩甲骨はがしを実践する方法について解説しました。やってみた方は実感した人もいるかもしれませんが、肩甲骨を思い通りにコントロールするのは意外と難しいです。

とくに日頃からデスクワーク中心でお仕事をされている方や運動頻度が少ない方は、肩甲骨を動かす機会が少なくなってしまい、周りの軟部組織が硬くなってしまっている可能性が高いです。

その影響によって肩甲骨の動きがイメージしにくく、動かしても肩や首に力が入ってしまったりと上手にできない人も多いかも知れません。

まずは何度かチャレンジしてみるのが良いかと思います。それでも正しく動かせないという人は一度専門家にみてもらって指導を受けるか、機能が悪くなっている部位を改善するための取り組みを実践していきましょう。

肩甲骨の可動性を高めることは日常生活やスポーツ、トレーニングの動作のパフォーマンスに良い影響を与えてくれるはずです。自分の身体に合った正しいやり方で継続していきましょう!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
関連記事