コンディショニング

【赤ちゃん/ハイハイ】ベアウォークの正しいやり方とコツを解説【前鋸筋/体幹筋/僧帽筋下部】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

ベアウォーク(Bear Walk)とは

ベアウォークは、熊(ベア/Bear)のように両手と両足を床につけた状態で前後方向に歩くエクササイズです。まずは実践動画をご覧ください。

比較的むずかしい動作ではありませんが、身体の緊張が過度に強い方や自分自身の身体を上手くコントロールできない方、実践してみて痛みや違和感を感じる方は無理せずにお控えください。

ベアウォーク|期待できる効果

ベアウォークは、以下のような効果が期待できます。

腹筋群・前鋸筋・僧帽筋下部の活性化
前庭感覚(半規管)の活性化
胸郭肩甲帯の安定性(スタビリティ)向上
股関節の安定性(スタビリティ)向上

床を両手で押す状態をつくる(床をしっかりと押す)ことで前鋸筋と腹筋群の活動が高まります。前鋸筋の活動が高まると、背中にある僧帽筋の下部線維も活動しやすくなります。

腹筋群(とくに腹横筋や内腹斜筋)、前鋸筋、僧帽筋下部は、活動が低下しやすい筋に分類されます。

これらの活動が低下しやすい(弱化しやすい)筋に刺激を入れることで肩甲胸郭帯や体幹部の安定性が高まり肩周りの動きもよりスムーズになります。

ベアウォーク|正しい実践方法の流れ

ベアウォークは、以下のような流れで実践します。

やり方
  1. 四つ這い姿勢になる
  2. 両手・足で支えて床から膝を浮かす
  3. 前方向に歩く(4〜5歩程度)
  4. 後ろ方向に歩く(4〜5歩程度

実施回数目安:4〜5歩 ✕ 2〜3往復

ベアウォーク|押さえるべきポイント

ベアウォークでは、まず以下の5つのポイントを押さえて実施することが大切です。

肩の下に手・股関節の膝をセットする
両手で床をしっかりと押す
上半身は同じ姿勢をキープする
ゆっくりと動きを繰り返す(勢いつけ過ぎない)
腹筋群と前鋸筋などの収縮を感じる

以上のポイントを一つ一つ押さえながら実践することが大事です!

ベアウォークで体幹部の安定性を高めよう!

ベアウォークは安定した四つ這い姿勢で実践するため、比較的、難易度の低い種目です。弱くなっている筋群の強化のためのトレーニングとしても、スポーツ前のプレワークアウト・準備運動としてもおすすめです。

狭いスペースでも実践できる内容なので是非一度チャレンジしてみてくださいね!

当ブログでは他にもたくさんのエクササイズの実践動画、身体作りに役立つ知識・情報を配信しています。他の記事もぜひチェックしてみてください。

あわせて読みたい
体幹筋を強化するデッドバグの正しいやり方とコツを解説【インナーマッスル/体幹筋】
体幹筋を強化するデッドバグの正しいやり方とコツを解説【インナーマッスル/体幹筋】
あわせて読みたい
プッシュアップ「プラス」は超万能トレーニング種目【大胸筋/上腕三頭筋/僧帽筋下部/前鋸筋】
プッシュアップ「プラス」は超万能トレーニング種目【大胸筋/上腕三頭筋/僧帽筋下部/前鋸筋】
あわせて読みたい
股関節の内旋可動域を拡げるストレッチ8種目|正しいやり方とポイント解説
股関節の内旋可動域を拡げるストレッチ8種目|正しいやり方とポイント解説
ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
Recommend
こちらの記事もどうぞ
記事URLをコピーしました