コンディショニング

股関節の内旋可動域を拡げるストレッチ8種目|正しいやり方とポイント解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto

「股関節がスムーズに動かない」「しゃがみにくい」「片足で体重を上手くのせることができない」「重心移動が上手くできない」もしかすると、股関節の内旋可動域が不足しているかもしれません。

今回の記事では、股関節の内旋可動域を拡げるエクササイズとストレッチを8種目ご紹介したいと思います。

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股関節の内旋(ないせん)とは

股関節の内旋(ないせん)とは足を内側に捻る動きのことです。わかりやすく説明すると、足を伸ばした状態でつま先を内側に向ける動きのこと。

股関節の内旋が硬くなると…

この股関節の内旋可動域が硬くなってしまうと、股関節に体重をのせにくい状態になります。左右の足の重心移動もスムーズにできないようになってしまう可能性があります。

しゃがみにくい、股関節がスムーズに動かないなどの症状もあり、運動やトレーニングだけでなく、日常生活動作にも支障をきたす可能性もあります。

股関節の内旋が硬くなる原因

股関節の内旋可動域が制限される要因として考えられるのは、お尻の筋肉などの股関節外旋筋が硬くなっていることが挙げられます。普段の日常生活でつま先を外側に向ける、足を組むなどのように股関節を外旋位にさせてしまっている人は内旋が硬くなりやすい傾向です。

股関節の内旋が硬くならないようにするためには日々のコンディショニング・セルフケアでストレッチやエクササイズを取り入れることが大事です。

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股関節の内旋可動域を拡げるエクササイズ&ストレッチ 8種目

仰向け股関節内旋ストレッチ

座位 股関節内旋ストレッチ

シッティング・ヒップインターナルローテーション

ヒップクロスオーバー

卍 股関節内旋ストレッチ

股関節内旋ストレッチ

プレッツェル2.0

クラムシェル45・インターナルローテーション

股関節の『内旋』は機能面で大事な役割を果たす!

股関節の内旋は日常生活でもスポーツ動作の中でも必要な動作のひとつであり、機能面で大事な役割を果たしています。

股関節にのせることができない、しゃがみにくい、足がスムーズに動かないことは股関節の内旋可動域の制限が原因かもしれません。

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ストレッチやエクササイズを実践する際、一般的に外側に捻る外旋の動きを鍛える種目に偏りがちです。今回ご紹介した種目を参考に「内旋動作を鍛える、可動域を拡げる」エクササイズやストレッチも意識的に実践していきましょう!

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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