スポーツ選手|アスリート

スポーツ選手のケガを予防するには”まず”ウォーミングアップを見直せ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

スポーツ選手のケガを予防するには"まず"ウォーミングアップを見直せ

各競技・スポーツにおいて起こりやすい外傷や障害、年代によって起こりやすい障害など…スポーツ選手・アスリートに起こるケガはまだまだ少なくなっていないことが現状かと思います。

 

「ウォーミングアップを見直せ」というと少し強い言い方のように感じるかもしれませんが、、障害の発生率を減らす上でウォーミングアップの内容を見直すことの優先順位はどのチームや選手でも高いかなと思います。

 

理由は「毎日やる」からです。

部活やチーム、個人競技でも、年代別の小学生や中学生、高校生でも、みんなで揃ってウォーミングアップをやりますよね。それも練習がある日は、練習前に毎回。

ルーティン化されていて毎日やるからこそ、重要性が高いんです。練習と同じくらい大切です。

育成年代においては、ウォーミングアップの内容によって基礎的なカラダ作りが行われてきます。基本的なカラダの動きができていないと…スポーツのパフォーマンス向上もしにくく、障害も起こりやすくなります。

小学生や中学生、高校生の選手の多くは、基礎的な筋肉の柔軟性や関節の動き・可動性、体幹部の安定性、カラダの動かし方などが不慣れだったり、不足していることが原因でケガを起こしてしまいます。

 

プロのスポーツ選手・アスリート、一般の方でも「ウォーミングアップ」は非常に大切な役割を担っています。しっかりと目的を理解して取り組んでいきましょう。

 

ウォーミングアップは、単純にカラダの体温を上げるだけじゃないんです。

目的や意図を持って取り組んでいけば、カラダの動きを高めること、安定性を高めることができ、スポーツのパフォーマンスも高まっていくことが十分に期待できます。

 

大切なことですので、もう一度お伝えします。

障害を予防するためには、まず「ウォーミングアップ」を見直せ

です。

もちろん、チームによってはすでにウォーミングアップも何が必要かを考え尽くしてプログラムを組んで実践しているところもあるかと思います。

もし、それでもなかなかケガの発生率が少なくならないという場合には、一人ひとりの選手が目的・意図を持って正しい動きで取り組めているかを確認しましょう。

もしくは、再度ウォーミングアップを見直してみて下さい。

 

今回の記事では、ウォーミングアップについて熱くお伝えしていきましたが、チームで取り組む「クールダウン」も同じくらい大切な役割を担っています。

クールダウンについては、そもそも取り入れていないチーム・選手が多いという問題もあります。ウォーミングアップも、クールダウンも、取り入れていないチーム・選手については、まずは練習前後にしっかりと時間を作って取り入れるようにして下さい。

 

プログラムを組む時は、今のチームや選手には何が必要なのかを整理した上で、全体としての流れも考えて作っていきましょう。

ウォーミングアップのプログラムの作り方のポイントについて、簡単に下記のまとめてみましたので是非ひとつの参考にしてみて下さい。

ウォーミングアップの作り方のPOINT
  1. スポーツ・競技に必要な動きにつながる種目を選択
  2. 少しずつ体温・心拍数を上げていく
  3. 段階的にダイナミックな動きにつなげていく(ゆっくり→激しく)
  4. 全体のプログラムをリズム良い流れで進められるように組む
  5. 股関節や肩甲帯周辺の可動性向上・筋群を活性化させる種目(モビリティ・アクティベーション)
  6. 体幹部の安定性を高める種目(アクティベーション)
  7. 全身の動きの連動性を高める種目(ムーブメント)

あとは選手のたちのモチベーションが高まっていくような内容を組むことも良いです。

 

トレーニングやスポーツ前にマット一枚分くらいのスペースがあればできるウォーミングアップのプログラムも作っているので下記の動画も是非参考にしてみて下さい。

ウォーミングアップ|スポーツ選手向け|10種

  • 0:00 オープニング|目次
  • 0:15 ①ヒップクロスオーバー・クローズ
  • 0:45 ②グルーツブリッジ
  • 1:23 ③ヒップワイパー
  • 2:00 ④プローン・トランクローテーション
  • 2:35 ⑤フロアW・T
  • 3:50 ⑥キャットキャメル
  • 4:42 ⑦チェストオープン
  • 5:52 ⑧クラブリーチ
  • 6:57 ⑨ビーストリーチ
  • 7:35 ⑩ワールドグレイテストストレッチ

 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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