ケガの改善・予防

【ジャンプ力|足の速さUP|肉離れ予防】ハムストリングス(太もも後面)を強化するトレーニング5種

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

ハムストリングス(太もも後面)を強化するトレーニング5種

動画解説はこちら

今回の記事では、ハムストリングス(太もも後面)を強化するトレーニングを5種類ご紹介します。股関節の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズも3種類ご紹介しているので一緒に合わせてやってみて下さいね!

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
ハムストリングスは太ももの後ろ側を走行する筋肉で膝・股関節の動きに関わる筋肉です。日常生活でも、スポーツでも多くの動作場面で大切な役割を果たしています。 
ポイント
  1. 太ももの裏側についている筋肉
  2. 膝を曲げる動き・股関節を伸ばす動きに機能している筋肉(短縮性収縮)

歩く!走る!跳ぶ!止まる!しゃがむ!などの動きで使われている筋肉
このようにハムストリングスは日常生活動作やスポーツ動作のほとんどの場面で使われている。ダッシュ時や踏み込み動作などの場面で肉離れすることも多くみられる筋肉。

 

W-up|セルフ筋膜リリース&アクティブストレッチズ3種

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
股関節の動きを高めるストレッチやモビリティエクササイズを事前に実践しておくことで鍛えるトレーニング種目の際に、より刺激が加わりやすくなります。是非ウォーミングアップも一緒にやって下さいね! 

①セルフ筋膜リリース ハムストリングス|SMR Hamstring

②プレッツェル2.0+アドバンス|Pretzel2.0+Advance

③ヒップフレクサー・エルボー トゥ インステップ|Hip Flex Elbow to Instep

ハムストリングスを強化するトレーニング5種

①シングルレッググルートブリッジ|Single Leg Gluet Lift

足の位置によって負荷を変えてみよう!
踵の接地する位置を身体から遠ざける(膝を伸ばす)と、よりハムストリングスに負荷が加わりやすくなり、身体に近づける(膝を曲げる)と臀部に負荷が加わりやすくなる

実践時のポイント・注意点
  1. 踵で床を押すイメージで持ち上げる
  2. 挙上時は肩から膝まで一直線のラインまで
  3. 腰が反らないように注意する

 

②グルートブリッジ・バランスボール|Glute Bridge w/BB

BOX台・ステップ台・椅子でもOK!
バランスボールは不安定なため、難易度も高い。最初は土台が安定しているBOX台や椅子でもOK!足を高い位置にセットすることで通常のヒップリフトよりも少し負荷がUP、慣れてきたら片足でも実践してみよう!

実践時のポイント・注意点
  1. 踵で接地面を押すイメージで持ち上げる
  2. 挙上時は肩から膝まで一直線のラインまで
  3. 腰が反らないように注意する

 

③ルーマニアン デッドリフト|Rumanian DeadLift

ケトルベルやダンベルでもOK!
動画ではバーベルを使用していますが、別のトレーニングツールでも実践可能!運動初心者の方やフォームがわからない人は最初の内は「負荷なし」でもOK!

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
前屈テストで「床にタッチできるか」が安全に実践する上での一つのチェックポイント・指標です。過剰な力なく前屈で床をタッチできる方は、どんどん実践していきましょう! 

»» 柔軟性・機能チェック|前屈動作3つのチェックポイント

実践時のポイント・注意点
  1. 頭 - 脊柱 - 骨盤 を一直線のラインに保つ
  2. 腰・背中が丸くならないように注意する
  3. 腰が反り過ぎないに注意する
  4. 足裏全体でバランスよく床全体を押すイメージ

 

④ダンベル・ゴブレット・リバースランジ|Goblet ReverseLunge w/DB

最初は「負荷なし」でもOK!
動画ではダンベルを使用していますが、ケトルベルやバーベルなどのトレーニングツールでも実践可能!初めて実践される方は最初の内は「負荷なし」の正しいフォームでチャレンジしてみよう

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
前方に踏み込むフォワードランジよりも、リバースランジは前足に体重を残しやすい種目です。お尻やハムストリングスにしっかりと効かせるためには、動画のように上半身を少し前傾させることがポイントです。 
実践時のポイント・注意点
  1. 体重は前足に7〜8割・後ろ足に2〜3割
  2. 前足の股関節に乗せるイメージで実践する
  3. 上半身は一直線を保って実践する
  4. 腰・背中が丸くならないように注意する

 

⑤エアプレーン|Air Plane

壁やバーを支えにしてもOK!
動画では「支えなし」の状態で実践していますが、少し難易度も高いため、最初は壁やバーなどを支えにして実践してもOK!

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
ルーマニアンデッドリフト(RDL)が正しいフォームで実践できるようになってから実践していく流れがおすすめです。片足でのバランス(平衡)感覚も求められる種目です(^^)!! 
実践時のポイント・注意点
  1. 頭 - 脊柱 - 骨盤 を一直線のラインに保つ
  2. 支持する側の膝は軽く曲げて実践する
  3. 腰・背中が丸くならないように注意する
  4. 挙上側の骨盤が開かないように注意する

 

この記事のまとめ&復習

今回の記事では、ハムストリングスを強化するトレーニングを5種目、股関節の動きを高めるアクティブストレッチ・モビリティエクササイズも3種類をご紹介しました。

今回の記事のまとめ&復習
  • ハムストリングスは太ももの裏側を走行する筋肉
  • 膝を曲げる動き・股関節を伸ばす動きに機能している筋肉(短縮性収縮)
  • 歩く!走る!跳ぶ!止まる!しゃがむ!などの動きで使われている筋肉
  • ダッシュ時や踏み込み動作、尻もちなどの場面で肉離れすることもある筋肉
  • ハムストリングスの機能を活性化させるためには、股関節の動きを高めることが必須
  • 股関節のストレッチ&モビリティエクササイズ3種・ハムストリングスを強化するトレーニング5種目を目的に合わせて継続的に実践してみよう!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
今回の記事の内容をひとつの参考により高いパフォーマンスへと繋げてもらえたらと思います(^^)スポーツ選手だけじゃなく、一般の方にも是非実践してもらいたい内容ですのでチャレンジしてみて下さいね!

もし何かわからないことがあれば、当サイトのお問い合わせページや公式LINEから気軽にご相談下さいー!それではまた次回の記事で(^^)

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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