セルフケア|自宅トレ

【トレーナー推奨】おうちエクササイズ・ストレッチ動画を30種類を紹介

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、おうちでも簡単にできるエクササイズやストレッチを厳選してご紹介していきます。またご紹介するだけじゃなく、各エクササイズやストレッチはどのような人におすすめなのかもお伝えしたいと思います。

自分に合うような動画がみつかったら是非一緒にやってみて下さい!

目次

おうちエクササイズ&ストレッチ

スタティックストレッチ-StaticStretch

1.座位-ハムストリングス・ストレッチ

股関節の曲げる動きや太ももの裏側が硬くなっている人は、まずこのストレッチをしましょう!!

2.仰臥位-大臀筋・中臀筋ストレッチ

股関節の曲げる・捻る動きやお尻の筋肉が硬くなっている人、寝ながらお尻のストレッチを実践したい人はぜひ!!

3.座位-大臀筋・中臀筋ストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると腰痛などの原因にも繋がります。お尻が硬くなっている人は1回20〜30秒を目安に1日に何回かにわけてやってみましょう!!

4.四つ這い-大臀筋・中臀筋ストレッチ

お尻を伸ばしたいけど、捻る動きの制限が強い人はぜひこちらのストレッチをやってみて下さい!!動画をみながら正しいフォームで実践すると、お尻がしっかりと伸びます。

5.座位-内転筋群ストレッチ

開脚をしたい人や内ももの筋肉が硬い人、X脚を改善したい人は、このストレッチがおすすめです!!

6.側臥位-大腿四頭筋ストレッチ

反り腰姿勢を改善・予防したい人、股関節を伸ばす動きや膝を曲げる動きが硬い人、太ももの前側の筋肉の柔軟性が不足している人は、このストレッチがおすすめです!!

7.広背筋ストレッチ

猫背や反り腰を改善・予防したい人、肩の動きを改善したい人は、このストレッチをやってみましょう。広背筋が硬くなると…姿勢や呼吸が乱れて、障害や不調の原因にもつながります。

アクティブストレッチ&モビリティエクササイズ-ActiveStretch&MobilityEx

8.仰臥位-ハムストリングス・ストレッチ

股関節の曲げる動きや太ももの裏側が硬くなっている人は、このストレッチもおすすめです!!

9.仰臥位-ヒップクロスオーバー・オープン

股関節の捻りの動きを改善したい人は、やってみて下さい。朝、起床後のモーニングストレッチルーティンとしても良いかなと思います!!

10.ヒップ・ワイパー

太ももの裏側・ハムストリングスの柔軟性が改善できた人は、こちらのアクティブストレッチもやってみて下さい!!股関節の機能的な可動性を高めることができるストレッチでウォームアップにもおすすめです。

11.キャットキャメル

背骨の可動性・動きを高める上で欠かせない種目のひとつだと思います。猫背や反り腰、腰痛予防など…それぞれの目的に合わせて実践できる種目です!!

12.シッティング・チェストオープン

股関節の曲げる動きや太ももの裏側が硬くなっている人は、まずこのストレッチをしましょう!!

13.ハーフニーリング・チェストオープン

腸腰筋を伸ばしながら、体幹の捻りの動きを高めるストレッチです。全身のウォームアップとして実践できるのでトレーニング前にも良い種目です!!

14.ハイパーエクステンション

猫背を改善・予防したい人はこのストレッチとてもおすすめです!!ストレッチポールやフォームローラーがあれば自宅でも気軽に実践できます。

15.ジャックナイフストレッチ

太ももの裏側のハムストリングスの柔軟性を高めたい人は、ぜひやってみて下さい。前屈動作を改善したい人には、ピッタリかと思います!!

16.プレッツェル1.0

股関節の伸展動作と胸椎の回旋可動域を改善したい人におすすめなモビリティエクササイズです!!前側・対角線上の筋膜のつながりを意識して、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら実践することがポイントです。

17.プレッツェル2.0

お尻から腰背部に位置する後面筋群が硬くなっている人に良いモビリティエクササイズです!!前屈改善にも、胸郭の可動性改善にも、腰痛改善・予防などにもおすすめな種目です。

 

スーパーバンドを使ったエクササイズ

18.リバース・ストレートレッグレイズ

スーパーバンドを使用した股関節のストレッチです!!機能的な柔軟性(可動性)を高める上で実践してほしい種目です。

19.スーパーバンド・ヒップサークル・ストレッチ

スーパーバンドを使用した股関節のストレッチです!!股関節の動き全体をウォームアップさせたい人は是非やってみて下さい。

 

トレーニング&エクササイズ|Training&Execise

20.リバースランジ

お尻と太ももの筋肉を鍛えたい人におすすめな種目です。リバースランジは、フォワードランジよりもお尻の筋肉が意識しやすい種目です。足を引き締めたい人にも、自宅で気軽に実践できる種目です!!

21.スイマー

肩こりや首の痛みを予防したい人、肩甲骨の可動性や肩甲帯・胸郭の連動性を高めたい人にぜひやってもらいたいエクササイズです。

22.ヒップアブダクション

お尻の横側を引き締めたい人、片足のバランスを安定させたい人にやってもらいたいトレーニングです!!つま先を正面にむけて中殿筋を意識して実践していきましょう。

23.プローン・ショルダープレス

肩の動きを高めたい人にやってもらいたい種目です!!肩甲骨の動きを意識しながらやっていきましょう。

24.グルートブリッジ

お尻を鍛えたい人のファースト種目はこれです。股関節の伸展動作が意識しにくい人やお尻のトレーニングをしたい人におすすめです。

25.フロアW

胸椎の伸展ポジションをつくった状態で肩甲骨を寄せる動きをトレーニングしていきます。肩こり改善・予防、猫背・巻き肩改善などにおすすめな種目です!!

26.ミニバンド・ヒップアブダクション

ミニバンドを使用したお尻を活性化させるトレーニングです。歩行動作や片足立ちの安定性を高めたい人、お尻を引き締めたい人、膝の痛みを予防したい人におすすめな種目です!!

27.パワーポジション・ヒップローテーション

同じく、お尻の筋群をアクティベーションさせるミニバンドを使用したトレーニングです。お尻の筋肉を意識しながらチャレンジしてみましょう!!

28.クラブリーチ

脊柱と股関節の伸展の動きを高めたい人、肩関節の安定性を高めたい人にやってほしい種目です。上半身のトレーニング前のウォームアップにもおすすめな種目です!!

29.ビーストリーチ

股関節周辺のストレッチ、体幹筋群のアクティベーション、肩関節の安定性向上が期待できる種目です!!少し難易度高いですが、ぜひ一度チャレンジしてみて下さい。

30.レッグロワリング

股関節の曲げる動き・ハムストリングスの柔軟性が改善できた人は、こちらのエクササイズもやってみて下さい。体幹部を使いながら、股関節の動きをトレーニングし、可動性を高めることができます。

 

番外編|メディシンボールを使ったトレーニング

31.メディシンボール・ウッドチョップ

このトレーニングは自宅でも実践可能です!!下半身の力を上半身に伝える能力を高められるトレーニングです。

32.メディシンボール・ダイアゴナル・ウッドチョップ

先ほどの種目に捻りの動作を加えた種目です。スクワットやデッドリフトなどのトレーニング、減速動作、切り返し動作の中で股関節のヒンジ動作が意識しにくいという方に良い種目だと思います!!

33.メディシンボール・スラム・スロー

ラストもメディシンボールを使ったトレーニングですが、家の中では難しいかもしれません…(笑)上半身のパワーを高めたい人は是非チャレンジしてみて下さい。ガレージや公園など外であれば実践可能だと思います!!

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回は自宅でも簡単にできるようなトレーニングやストレッチ、モビリティエクササイズを計33種類ご紹介させて頂きました!

今回は一つ一つの種類ごとにわけてご紹介させて頂きましたが、メインのYouTubeチャンネルではカラダのケガや姿勢改善など「目的別」にエクササイズ動画をまとめて配信しているので、よかったらぜひチェックしてみて下さい!

トレーニングやストレッチを実践するときは、目的に合った内容で自分自身のカラダに合わせて実践することが大切です。当ブログでは、一人でもできる柔軟性・機能性チェックなどもご紹介しているので、そちらもぜひチェックしてみて下さい。

 

それでは、また次回の動画やブログ記事でお会いしましょう!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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