セルフケア|自宅トレ

柔軟性・関節の可動域を高める最強のストレッチ「プレッツェル」|バリエーションも紹介 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回ご紹介するエクササイズの「プレッツェル1.0・2.0」は

  • 股関節の動き(可動性)を高めたい
  • 胸椎の動き(可動性)を高めたい
  • ハムストリングスの柔軟性を高めたい
  • 臀筋群の柔軟性を高めたい
  • 股関節屈筋群の柔軟性を高めたい
  • 腰痛やひざ、肩の痛みを予防したい

これらの悩み・問題を解消させるためにおすすめな種目です。股関節と合わせて肩の動きに関係性の高い胸椎の動きも改善できるので多くのトレーニング実践者やスポーツ選手にやってもらいたい種目です。

実践時のポイントや注意点も交えながら、お伝えしていくので是非ひとつの参考に実践してみて下さい。

柔軟性・関節の可動域を高める「プレッツェル」

プレッツェル1.0|Pretzels1.0

目安回数

10-20回×1-3セット

期待できる効果
  1. 胸椎の回旋の可動性向上(体幹回旋筋群の柔軟性向上)
  2. 股関節の伸展の可動性向上(股関節屈筋群の柔軟性向上)

股関節と胸椎の動きを高めることで腰痛や肩、首、ひざの痛みを予防することできる!!

 

プレッツェル2.0|Pretzels2.0

目安回数

10-20回×1-3セット

期待できる効果
  1. 胸椎の回旋の可動性向上(体幹回旋筋群の柔軟性向上)
  2. 股関節の屈曲・内転の可動性向上(股関節屈筋群の柔軟性向上)

股関節と胸椎の動きを高めることで腰痛や肩、首、ひざの痛みを予防することできる!!

このエクササイズでは、ひざを曲げた状態で実践するので臀筋群の柔軟性を高めたい人におすすめです。実施のポイントは、ゆっくりと呼吸を続けながら、肩を床に近づけるイメージで動かすことです。

 

プレッツェル2.0+アドバンス①|Pretzels2.0+Advance①

目安回数

10-20回×1-3セット

期待できる効果
  1. 胸椎の回旋の可動性向上(体幹回旋筋群の柔軟性向上)
  2. 股関節の屈曲・内転の可動性向上(股関節伸筋群の柔軟性向上)

股関節と胸椎の動きを高めることで腰痛や肩、首、ひざの痛みを予防することできる!!

このエクササイズでは、ひざを伸ばした状態で実践するのでハムストリングスの柔軟性を高めたい人におすすめです。実施のポイントは、ゆっくりと呼吸を続けながら、肩を床に近づけるイメージで動かすことです。

 

プレッツェル2.0+アドバンス②|Pretzels2.0+Advance②

目安回数

10-20回×1-3セット

期待できる効果
  1. 胸椎の回旋の可動性向上(体幹回旋筋群の柔軟性向上)
  2. 股関節の屈曲・内転の可動性向上(股関節伸筋群の柔軟性向上)

股関節と胸椎の動きを高めることで腰痛や肩、首、ひざの痛みを予防することできる!!

このエクササイズでは、ひざを曲げた状態で実践するので臀筋群の柔軟性を高めたい人におすすめです。実施のポイントは、ゆっくりと息を吐きながら、手指を前方遠くへと伸ばすイメージで動きを繰り返すことです。

 

オマケ|解説つき動画

 

この記事のまとめ&最後に

みなさん、いかがだったでしょうか?プレッツェルというエクササイズも少しずつ実践される方が増えてくていますが今回この記事で初めて知ったという人は是非この機会に取り入れてみて下さい。

パフォーマンス向上や障害予防するためには、筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域・可動性を高めること、体幹部の安定性を向上させることがフィジカル要素の土台として大切です。

 

思い通りにカラダを動かすにも、まずは土台部分となる柔軟性や可動性を高めることが必要不可欠です。当ブログや私が運営しているYouTubeチャンネルでは、他にも体幹トレーニングや目的別・筋肉別のストレッチ動画などもご紹介しています。

理論的な部分も少しずつ理解しながら、健康的なカラダ作り、目的に最適な手段を選んでいくようにしてみて下さいね!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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