コンディショニング

胸椎の柔軟性の質を高めるモビリティエクササイズ|プレッツェル1.0・ハーフニーリング

藤元大詩/Taishi Fujimoto

プレッツェル1.0・ハーフニーリング(HK Pretzels1.0)とは

プレッツェル1.0・ハーフニーリングは、片膝立ち姿勢で実践する胸椎回旋の可動域向上エクササイズです。まずは実践動画をご覧ください。

比較的むずかしい動作ではありませんが、身体の緊張が過度に強い方や自分自身の身体を上手くコントロールできない方、実践してみて痛みや違和感を感じる方は無理せずにお控えください。

プレッツェル1.0・ハーフニーリング|期待できる効果

プレッツェル1.0・ハーフニーリングは、以下のような効果が期待できます。

胸椎の回旋可動域の向上
骨盤と胸郭の分離動作の習得
股関節の伸展可動域の向上
膝関節の屈曲可動域の向上

脊柱の回旋動作は腰椎ではなく、 胸椎の回旋を中心に起こっています。 胸椎の動きが悪いと腰や首への負担がかかり傷害につながると言われています。

さらに胸椎が動くようになることで障害予防だけじゃなく、スポーツのパフォーマンスアップにも良い影響があります。

プレッツェル1.0・ハーフニーリング|正しい実践方法の流れ

プレッツェル1.0・ハーフニーリングは、以下のような流れで実践します。

やり方
  1. 片膝立ち姿勢になる
  2. 上半身を前傾させて反対の手で足首をもつ
  3. 後ろ足の踵をお尻に近づける(膝を曲げる)
  4. 前に出している足側に向かって胸をひらく(胸椎回旋)
  5. ゆっくりと元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

実施回数目安:5〜10回 ✕ 1〜2セット

プレッツェル1.0・ハーフニーリング|押さえるべきポイント

プレッツェル1.0・ハーフニーリングでは、まず以下の5つのポイントを押さえて実施することが大切です。

息を吐きながら胸をひらく
胸をひらくとき目線も開いた方向をみる
胸をひらくときお腹と太ももはつけたまま
ゆっくりと動きを繰り返す(勢いつけ過ぎない)

以上のポイントを一つ一つ押さえながら実践することが大事です!

プレッツェル1.0・ハーフニーリングで胸椎の柔軟性を高めよう!

プレッツェル1.0・ハーフニーリングはスポーツ前のプレワークアウト・準備運動としてもおすすめです。とくに野球やゴルフなどのスポーツのように、回旋動作の質によってパフォーマンスが変わる競技をやってる人にはぜひ一度やってもらえたらと思います。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

当ブログでは他にもたくさんのエクササイズの実践動画、身体作りに役立つ知識・情報を配信しています。他の記事もぜひチェックしてみてください。

あわせて読みたい
ベンチプレスで肩の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全7種
ベンチプレスで肩の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全7種
あわせて読みたい
【安定力アップ】動的体幹トレーニング!準備運動にも最適なメニュー15選【やり方/ポイント解説】
【安定力アップ】動的体幹トレーニング!準備運動にも最適なメニュー15選【やり方/ポイント解説】
あわせて読みたい
体幹筋を強化するデッドバグの正しいやり方とコツを解説【インナーマッスル/体幹筋】
体幹筋を強化するデッドバグの正しいやり方とコツを解説【インナーマッスル/体幹筋】
ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
Recommend
こちらの記事もどうぞ
記事URLをコピーしました