トレーニング

運動初心者向け|下半身を強化するトレーニング 5種|自宅・マンションでも実践OK!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、自宅でも気軽に実践することができる下半身を鍛えるトレーニングを5種類ご紹介していきます。下半身を強化したい人は是非ひとつの参考にしてみて下さい。

 

トレーニングを実践する前に…

ウォーミングアップもしっかりと実践してからトレーニングしましょう!!
今回実践する種目すべてにおいて股関節・膝関節・足関節の動きが含まれています。より効率性を高めていくには、動きを高めるようなアクティブストレッチを取り入れることがおすすめです。

こちらの記事・動画をひとつの参考にしてみて下さい。

初心者でも気軽に実践できるアクティブストレッチ8選【ウォーミングアップにも使える!!】 今回の記事では、初心者の方でも比較的簡単に実践してもらえるアクティブストレッチを8種類ご紹介していきます。トレーニングや...

 

回数・セット数はこちらを目安に

10〜20回 × 1〜3セット を目安に自分自身の目的とカラダの状態に合わせて実践しましょう。

 

01.チェアー・スクワット|Chair SQ

このエクササイズで期待できる効果

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋力増加
  • 下半身の正しい動きの習得

 

チェアースクワット実践時のポイント
  1. 立ち上がる時は両足の足裏全体で力強く押すイメージ
  2. 背骨は一直線の状態をキープする
  3. 座る時はゆっくりとお尻から後ろへと下ろすイメージ

 

腰・背中が丸くならないように注意しましょうー!

 

02.ダンベル・ゴブレットスクワット|Goblet Squat w/DB

このエクササイズで期待できる効果

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋力増加

 

ゴブレットスクワット実践時のポイント
  1. 立ち上がる時は両足の足裏全体で力強く押すイメージ
  2. 背骨は一直線の状態をキープする
  3. 座る時はゆっくりとお尻から後ろへと下ろすイメージ

 

膝とつま先は同じ方向を向くようにして動作を繰り返していきましょうー!

 

03.フォワードランジ|Forward Lunge

このエクササイズで期待できる効果

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋力増加
  • 踏み込み動作時の正しい動きの習得

 

フォワードランジ実践時のポイント
  1. 踏み込む時は歩幅は小さめでOK(必要に応じて歩幅を広くしてもOK)
  2. 背骨は一直線の状態をキープしたまま動作を繰り返す
  3. 戻る時・切り返しする時は力強く床をプッシュするイメージ

 

戻る時に上半身が反り返らないように注意しましょうー!

 

04.ダンベル・ゴブレット・リバースランジ|Goblet ReverseLunge w/DB

このエクササイズで期待できる効果

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋力増加

 

リバースランジ実践時のポイント
  1. 前足7〜8割・後足2〜3割くらいの荷重配分
  2. 背骨は一直線の状態をキープしたまま動作を繰り返す
  3. 前足の膝の上付近に頭が位置するようにコントロールする

 

後足重心になり過ぎないように注意しましょうー!

 

05.ワイドスクワット|Wide SQ

このエクササイズで期待できる効果

  • 大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群などの筋力増加

 

ワイドスクワット実践時のポイント
  1. 足幅は肩幅よりも広めのスタンスで実践する
  2. 背骨は一直線の状態をキープしたまま動作を繰り返す

 

膝とつま先は同じ方向を向くようにして動作を繰り返していきましょうー!

 

終わった後の《クールダウン》も忘れずに

トレーニングが終わった後は必ずクールダウンも忘れずに実施しましょう!クールダウンには、筋肉をゆっくりと伸ばしていく静的ストレッチングがおすすめです。下記動画を参考に実践してみて下さい。

»»【必読】ストレッチングをやる前に知っておきたい5つのこと

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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