ウエイトトレーニング

初心者でも安全に実施できる『ゴブレットスクワット』の実施方法とポイント

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ケトルベルやダンベルを使用して実践されるゴブレットスクワット。脚のトレーニングとしてはもちろん、バーベルを担いで実施するバックスクワットのウォームアップにも実施されている種目です。

今回の記事では、ゴブレットスクワットの実施方法と実施時のポイント、注意事項について解説したいと思います。

ゴブレットスクワットとは?

スクワットはトレーニングの王様と言われる種目で知らない人の方が少ないくらい有名な種目の一つです。ゴブレットという言葉は初めて聞く方もいるんじゃないでしょうか?

ゴブレットは以下ような意味を持っています。

ゴブレットとは
飲料用のコップ一種で,のついた大ガラス製や陶磁製,金属製などがある。古くから酒杯用に作られ,銀細工のもの,ふたつきのものなど各種ある。ワインビール,シャンパンなどの飲料種類によっても形が異なる。

出典:コトバンク

ゴブレットを持つような形で重りを両手で握ってスクワットを実施する種目が「ゴブレットスクワット」です。

 

前述したようにダンベルでも、ケトルベルでも同じように実施することができます。基本的には、ケトルベルで実施される方が一般的です。ケトルベルを持っていなくて、ダンベルは持っている人も少なくないので、ダンベルを代用して実施されることが多々見られます。

 

ゴブレットスクワットの正しい実施方法

身体の胸の前でケトルベルやダンベルをゴブレットを持つようなイメージで下から持ち、スクワットを繰り返していきます。

ゴブレットスクワット実施時のポイント
  1. ケトルベルをしっかりと握り、両腕を曲げる
  2. 軽く胸を張るイメージで肩甲骨を寄せてアゴを引く

上記2点が実施時のポイントです。ゴブレットスクワットは、スクワットの種類の中でも安定した姿勢を作りやすく、初心者の方でも気軽に実践もらえる方法です。

 

通常のバーベルを肩に担いで実施するスクワットやバーベルを頭上の上に持ち上げた状態で実施するオーバーヘッドスクワットでは、胸椎の可動性や肩甲帯の安定性が強く求められます。

ゴブレットスクワットでは、少し背中が丸くなるような姿勢で身体の前側で両腕を折りたたんだ状態で実施するので胸椎の可動性や肩甲帯の安定性は、そこまで必要としません。

また、重りを持っている位置が身体の中心部に位置するので重心がブレにくいというメリット(安定した姿勢で実施しやすい)もあります。

 

ゴブレットスクワット|参考動画

 

ゴブレットスクワットの注意事項

ゴブレットスクワット時に注意してもらいたいことは「重りを落とさない」ことです。トレーニングを実施する上では常識なことかもしれませんが、足の上に落ちて大怪我に繋がる可能性もゼロではありません。

重量や回数なども自分自身のカラダのレベルに合った適切な負荷で安全面を考慮して実施するようにしましょう!

 

ゴブレットスクワットは「〜◯◯kgまで」可能?

両手で持てる重量であれば、実質何kgでも大丈夫です。個人的な見解としては、一般の人であれば「20〜30kg」くらいまでが良いかなと思っています。

それ以上の負荷をかけてトレーニングする場合には、負荷のかけ方を変えてバーベルで実施する方が効率性や安全面を考えても良いかなと思います。

 

重量が過度に重すぎると、落とした時にかなり危険ですし、ダンベルやケトルベルの場合は一つひとつの重量を買い揃えないといけません。

バーベルでのスクワットは、プレートの取り外しで重量を変更することができ、セーフティバーを使用することで高重量でもしっかりと実施することが可能です。

 

この記事のまとめ&最後に

  • ケトルベルやダンベルを使用して実践されるゴブレットスクワット
  • ウォームアップや下半身の筋力強化などに実施されている種目
  • 主なポイントは「ケトルベルをしっかりと握り、両腕を曲げる」「軽く胸を張るイメージで肩甲骨を寄せてアゴを引く」の2つ
  • 胸椎の可動性や肩甲帯の安定性は、あまり必要としない
  • 重心がブレにくく、安定した姿勢で実施しやすい
  • 高重量にはあまり向いていない
  • 実施する際は安全面を最前に考慮して実施しよう!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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