ウエイトトレーニング

初心者の方にもやってほしい『リバースランジ』|実践方法とポイント解説

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

前回の記事では、ケトルベルを使用した「ゴブレットスクワット」についてお伝えさせて頂きました。ゴブレットスクワットも初心者の方でも安全に実践してもらえる種目でぜひチャレンジしてもらえたらと思います。

今回も初心者の方に推奨する種目をご紹介していきます。

 

今回ご紹介する種目は『リバースランジ』です。バックランジとも呼ばれる種目で主に下半身を鍛えるトレーニングとして多くの方が実践されています。

下半身を鍛えるトレーニングといえば、前回の記事でもお伝えしましたが「スクワット」が一番有名な種目ですよね。「下半身を鍛える」といっても数百種類ものトレーニングの中から、初心者の方がはじめに何を実践すれば良いかわからないという人も多いかと思います。

 

今回は『リバースランジ』が初心者の方でもはじめに下半身のトレーニングとして実践していく上で推奨する理由について解説したいと思います。リバースランジの実践方法とポイントについてもお伝えしていきますので是非ひとつの参考にしてみて下さい。

「リバースランジ」正しい実践方法|実践時のポイント

リバースランジは、下記の画像のように後方向に足を踏み込んでいく種目です。

  1. 両足は腰幅くらいに立つ
  2. 片足を後方に向けて踏み込み、しゃがむ
  3. 下にしゃがみ込んだ後は元の姿勢に戻る
  4. 反対側の足も同じように動きを繰り返す

 

リバースランジの実践方法は以上の通りです。実践方法は非常にシンプルですね。リバースランジのポイントも下記にまとめてみました。

  1. 前足に重心をのせる(残すイメージ)
  2. 左右の肩と骨盤を平行に保つ
  3. 頭からお尻まで背骨を一直線に
  4. 脚を後ろに踏み込むときに頭は膝の上に位置させる

 

リバースランジは、重りを持たずに実践することができる種目です。またダンベルやケトルベルを持つ、バーベルを肩に担いで実践することも可能です!

 

そして、なぜこのリバースランジが初心者の方にもおすすめな種目なのかについてお伝えしていきます。

初心者の方にも「リバースランジ」を推奨する理由

トレーニング初心者の方がはじめに下半身のトレーニングを実践するとなれば、スクワットやフォワードランジ、ワイドスクワットなどの種目を実践される方が多いかなと思います。

リバースランジは、あまり初めに実践される人は少ないですよね。

 

スクワットやフォワードランジ、ワイドスクワットも良い種目ですが、初めの中から正しいフォームで実践されている方はほとんどいません。

スクワットとフォワードランジについては、膝に負担・ストレスが加わるようなフォームで実践されている方も少なくありません。ワイドスクワットも正しいフォームで実践するには、股関節の外転(脚を外に開く動き)・外旋(つま先を外方向に捻る動き)の柔軟性(可動性)が必要です。

 

それに対して、リバースランジは脚を後方に踏み出して前足に重心を残すイメージで実践していけば股関節にしっかりとのった良いフォームで実践することが可能です。

フォワードランジも最終的な姿勢の取り方は同じですが、脚を前方向に踏み込む動作か後方に踏み込む動作かで違いが出てきます。

前方向に踏み込むフォワードランジでは、重心の位置を上手に調整できない人が多く、過度に前側へ重心をかけてしまう人がいます。前側に荷重しすぎると膝関節の組織に負担がかかりやすくなります。

 

ここまで色々とお伝えしましたが、スクワットやフォワードランジよりも「リバースランジ」を初めに実践すべき、最大の理由は「股関節を使えるフォームが獲得しやすいから」です。

立位で実践する下半身のトレーニングは、股関節を使う種目が大半です。ただ、先述したようにスクワットやフォワードランジで正しく股関節を使えていないという人も少なくありません。。

股関節はカラダの機能において、とても重要な役割を持っています。

 

スクワットやフォワードランジで股関節を使えるようにしていくためにも、初めに「リバースランジ」を実践することがおすすめです。また現時点で下半身のトレーニングにおいて股関節が使えていないという人にも良い種目だと感じています。

 

下記のような人は是非一度「リバースランジ」をやってみて下さいね。

  • 下半身のトレーニングで「股関節」が使えていない
  • フォワードランジなどの種目で重心の位置が上手にコントロールできない
  • 下半身トレーニングのバリエーションを増やしたい
  • 下半身のトレーニングで、初めにどの種目を実践すれば良いかわからない

 

「リバースランジ」で使えるトレーニング器具

一般のビニールカバーと比較し、柔らかく、ベタつきや臭いも少ないネオプレーン素材。滑りにくく、握りやすいグリップ仕様

 

片手で重量変更が可能なスウェーデン発の可変式ダンベル。9段階重量調整: 2-32㎏

 

この記事のまとめ&最後に

  • リバースランジが初心者の方にもおすすめな種目
  • 立位で実践する下半身のトレーニングは、股関節を使う種目が多い
  • スクワットやフォワードランジでは正しく股関節を使えていない人も多い
  • リバースランジは脚を後方に踏み出して前足に重心を残すイメージで実践していけば股関節にしっかりとのった良いフォームで実践することが可能
  • リバースランジを初めに実践すべき、最大の理由は股関節を使えるフォームが獲得しやすいから

 

 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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