2021.08.06 2021.08.10

身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプログラム

藤元大詩／Taishi Fujimoto

身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプラグラム

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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

今回の記事では、筋肉をつけて身体を大きくしたい人に向けて、ウエイトトレーニングの方法と具体的なプログラムの実例を交えてお伝えします。

「身体を一回り、二回りと大きくしたい」「筋肉をつけてカッコいい身体になりたい」は、ぜひ参考にしてみて下さいね！

»» 【栄養・休息編】身体を大きくするために効果的な「栄養」と「休息」のとり方

https://fujimototaishi.com/2021/08/10/body-bigger-nutrition-rest/

身体を大きくするために必要な要素

身体を大きくする「以下、バルクアップと呼ぶ」ためにトレーニングを始めたけど、なかなか思うように大きくならなかったり、逆に体重が減ってしまったり、、このような悩みをお持ちの方も多いかと思います。

[ac-box01 title=”バルクアップとは？”]単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて（筋肉量を増やす）身体を大きくしていくこと。[/ac-box01]

バルクアップするために必要な要素は、トレーニングと食事、睡眠が深く関係しています。トレーニングだけではないということ、まずはこの点をしっかりと理解しておくことが大切。

これら３つの要素に対し、適切な手段・方法を選択して、中・長期的に実践・継続していくことが「バルクアップ」成功の鍵です。

今回は、ウエイトトレーニングに関して、できるだけ分かりやすく解説していきます。

バルクアップに効果的なウエイトトレーニングの実践方法

まず、バルクアップさせるためにはダンベルやプレート、マシンなどを使って負荷をかけた「ウエイトトレーニング」が必要です。ランニングやジョギングなどの有酸素運動や日常生活の中での運動では、なかなか筋肉量は増加しません。

バルクアップさせるためには、負荷設定を考慮していく必要があり、70〜85％（最大挙上重量）の重量で８〜１２回（最大反復）を３〜６セットを目安に取り組む必要があります。

セット間の休息は、３０〜９０秒と設定して取り組んでいきましょう。

重量/weight	70~85%/6~12RM
回数/reps	8~12回（最大反復）
セット/set	3~6セット
休息/rest	30~90秒

重量の設定については、最大挙上重量を指標に重量を算定して実践します。

[box05 title=”例：スクワット”]最大挙上重量が 100kg の場合

100（kg）× 0.7〜0.85（％） = 70〜85 kg

実践例）70〜85kg × 8〜12回 × 3〜6セット[/box05]

»» トレーニングの基礎知識｜初心者でもわかるトレーニング時の負荷の決め方

https://fujimototaishi.com/2020/10/11/basic-knowledgr-training-beginner/

バルクアップに効果的なウエイトトレーニング｜実践頻度

筋肥大させるには、トレーニングを実施する頻度も定期的に実施することが必要不可欠です。

ウエイトトレーニングを実施すると筋繊維の微細な損傷によって回復する期間が必要となります。回復までには、部位によって24〜72時間（1〜3日）程度かかると言われています。回復・修復した後は、以前の状態よりも少し強くなります。

休息をとりすぎると、少しずつ元の身体（体力レベル・筋力）に戻ってしまいます。元の状態に戻る前に、計画を立てて次のトレーニングを実践していくことが理想的です。

月	火	水	木	金	土	日
ｳｴｲﾄTR	休	休	ｳｴｲﾄTR	休	ｳｴｲﾄTR	休

このように２〜3日に1回ペースで間に休息日を作ることで効率よく筋肥大させることができます。部位を分けて、プログラムを組んで週５〜６日実践するようなパターンでもOKです！

バルクアップに効果的なウエイトトレーニング｜プログラムの一例

トレーニングプログラムは「どの部位を大きくしたいか」を明確にすることが大切で、狙っている筋肉・部位によってプログラム内容を変える必要があります。

部位別のトレーニングプログラムの具体例を下記にまとめているので、是非参考にして下さい。

下半身を大きくしたい人向け
種目名	重量	回数	セット数	休息時間
スクワット	80%	8回	3セット	60秒
ブルガリアンスクワット	10RM	10回	2セット	60秒
レッグエクステンション	10RM	10回	３セット	60秒
レッグカール	10RM	10回	３セット	60秒

下半身を大きくするために、まず取り入れてもらいたい種目がトレーニングの王様と言われる「スクワット」です。スクワットを準備運動を実践した後の始めの種目として実践し、ブルガリアンスクワット→レッグエクステンション・カールの流れで実践します。

上半身を大きくしたい人向け
種目名	重量	回数	セット数	休息時間
ベンチプレス	80%	8回	3セット	60秒
ダンベルフライ	10RM	10回	３セット	60秒
ダンベルプレス	12RM	12回	３セット	60秒
ベントオーバーロウ	80%	10回	３セット	60秒
チンニング（懸垂）	自重	10回	2セット	60秒
ラットプルダウン	12RM	12回	3セット	60秒

上半身のプログラムは、代表的で定番とも言える６種類のトレーニング種目です。上半身を大きくするためには、大胸筋や広背筋、三角筋などの大筋群を鍛えることが大切です。胸部と背部に分けて、３種目ずつ組み込んでいます。

これらの種目を実践していけば、ある程度のレベルまでは「腕」や「肩」も同時に大きくなっていきます。

腕を大きくしたい人向け
種目名	重量	回数	セット数	休息時間
ダンベルカール		12回	3セット	60秒
フレンチプレス		12回	３セット	60秒
インクライン・ダンベルカール		12回	３セット	60秒
トライセプス・プレスダウン		10回	３セット	60秒

次に腕を大きくしたい人向けのプログラムです。このプログラムでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットとして実践します。実践方法としては、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング種目を交互に実践するスーパーセット法がオススメです。

»» トレーニングの基礎知識｜ウエイトトレーニングのセット法｜10種類

https://fujimototaishi.com/2020/10/13/beginner-weighttraining-set/

各トレーニングプログラムの休息時間は、60秒と設定しています。これはセット間の休息時間です。種目と種目の合間の休息は、ある程度しっかりと取ってもらっても構いません。

この記事のまとめ＆最後に

今回の記事では、筋肉をつけて身体を大きくしたい人に向けて、ウエイトトレーニングの方法と具体的なプログラムの実例についてお伝えさせて頂きました。

単に黙々と、トレーニングに取り組むよりも今回お伝えしたような理論をしっかりと意識した中で実践していく方が間違いなく効率的で近道です。

[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ]「大きくならなくて悩んでいる…」という人も、きちんと理論に基づいて計画立てて取り組んでいけば、少しずつ筋肉がついて大きくなっていくはずです。ぜひ今回お伝えした内容を一つの参考にして下さい！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

トレーニングや身体について、質問や疑問に感じていることがあれば、気軽にご連絡下さい。また、次回の記事では、バルクアップに必要な「栄養・休息」をテーマにお伝えします。次回の記事も是非お楽しみに！

»» 【栄養・休息編】身体を大きくするために効果的な「栄養」と「休息」のとり方

https://fujimototaishi.com/2021/08/10/body-bigger-nutrition-rest/

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