ウエイトトレーニング

身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプログラム

身体を大きくするためのウエイトトレーニング方法とプラグラム

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、筋肉をつけて身体を大きくしたい人に向けて、ウエイトトレーニングの方法と具体的なプログラムの実例を交えてお伝えします。

「身体を一回り、二回りと大きくしたい」「筋肉をつけてカッコいい身体になりたい」は、ぜひ参考にしてみて下さいね!

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身体を大きくするために必要な要素

身体を大きくする「以下、バルクアップと呼ぶ」ためにトレーニングを始めたけど、なかなか思うように大きくならなかったり、逆に体重が減ってしまったり、、このような悩みをお持ちの方も多いかと思います。

バルクアップとは?

単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて(筋肉量を増やす)身体を大きくしていくこと。

バルクアップするために必要な要素は、トレーニングと食事、睡眠が深く関係しています。トレーニングだけではないということ、まずはこの点をしっかりと理解しておくことが大切。

これら3つの要素に対し、適切な手段・方法を選択して、中・長期的に実践・継続していくことが「バルクアップ」成功の鍵です。

今回は、ウエイトトレーニングに関して、できるだけ分かりやすく解説していきます。

バルクアップに効果的なウエイトトレーニングの実践方法

まず、バルクアップさせるためにはダンベルやプレート、マシンなどを使って負荷をかけた「ウエイトトレーニング」が必要です。ランニングやジョギングなどの有酸素運動や日常生活の中での運動では、なかなか筋肉量は増加しません。

バルクアップさせるためには、負荷設定を考慮していく必要があり、70〜85%(最大挙上重量)の重量で8〜12回(最大反復)を3〜6セットを目安に取り組む必要があります。

セット間の休息は、30〜90秒と設定して取り組んでいきましょう。

重量/weight 70~85%/6~12RM
回数/reps 8~12回(最大反復)
セット/set 3~6セット
休息/rest 30~90秒

重量の設定については、最大挙上重量を指標に重量を算定して実践します。

例:スクワット

最大挙上重量が 100kg の場合

100(kg)× 0.7〜0.85(%) = 70〜85 kg

実践例)70〜85kg × 8〜12回 × 3〜6セット

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バルクアップに効果的なウエイトトレーニング|実践頻度

筋肥大させるには、トレーニングを実施する頻度も定期的に実施することが必要不可欠です。

ウエイトトレーニングを実施すると筋繊維の微細な損傷によって回復する期間が必要となります。回復までには、部位によって24〜72時間(1〜3日)程度かかると言われています。回復・修復した後は、以前の状態よりも少し強くなります。

休息をとりすぎると、少しずつ元の身体(体力レベル・筋力)に戻ってしまいます。元の状態に戻る前に、計画を立てて次のトレーニングを実践していくことが理想的です。

ウエイトTR ウエイトTR ウエイトTR

このように2〜3日に1回ペースで間に休息日を作ることで効率よく筋肥大させることができます。部位を分けて、プログラムを組んで週5〜6日実践するようなパターンでもOKです!

バルクアップに効果的なウエイトトレーニング|プログラムの一例

トレーニングプログラムは「どの部位を大きくしたいか」を明確にすることが大切で、狙っている筋肉・部位によってプログラム内容を変える必要があります。

部位別のトレーニングプログラムの具体例を下記にまとめているので、是非参考にして下さい。

下半身を大きくしたい人向け
種目名 重量 回数 セット数 休息時間
 スクワット 80% 8回 3セット 60秒
 ブルガリアンスクワット 10RM 10回 2セット 60秒
 レッグエクステンション 10RM 10回 3セット 60秒
 レッグカール 10RM 10回 3セット 60秒

下半身を大きくするために、まず取り入れてもらいたい種目がトレーニングの王様と言われる「スクワット」です。スクワットを準備運動を実践した後の始めの種目として実践し、ブルガリアンスクワット→レッグエクステンション・カールの流れで実践します。

上半身を大きくしたい人向け
種目名 重量 回数 セット数 休息時間
 ベンチプレス 80% 8回 3セット 60秒
 ダンベルフライ 10RM 10回 3セット 60秒
 ダンベルプレス 12RM 12回 3セット 60秒
 ベントオーバーロウ 80% 10回 3セット 60秒
 チンニング(懸垂) 自重 10回 2セット 60秒
 ラットプルダウン 12RM 12回 3セット 60秒

上半身のプログラムは、代表的で定番とも言える6種類のトレーニング種目です。上半身を大きくするためには、大胸筋や広背筋、三角筋などの大筋群を鍛えることが大切です。胸部と背部に分けて、3種目ずつ組み込んでいます。

これらの種目を実践していけば、ある程度のレベルまでは「腕」や「肩」も同時に大きくなっていきます。

を大きくしたい人向け
種目名 重量 回数 セット数 休息時間
 ダンベルカール 12回 3セット 60秒
 フレンチプレス 12回 3セット 60秒
 インクライン・ダンベルカール 12回 3セット 60秒
 トライセプス・プレスダウン 10回 3セット 60秒

次に腕を大きくしたい人向けのプログラムです。このプログラムでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットとして実践します。実践方法としては、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング種目を交互に実践するスーパーセット法がオススメです。

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各トレーニングプログラムの休息時間は、60秒と設定しています。これはセット間の休息時間です。種目と種目の合間の休息は、ある程度しっかりと取ってもらっても構いません。

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、筋肉をつけて身体を大きくしたい人に向けて、ウエイトトレーニングの方法と具体的なプログラムの実例についてお伝えさせて頂きました。

単に黙々と、トレーニングに取り組むよりも今回お伝えしたような理論をしっかりと意識した中で実践していく方が間違いなく効率的で近道です。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
「大きくならなくて悩んでいる…」という人も、きちんと理論に基づいて計画立てて取り組んでいけば、少しずつ筋肉がついて大きくなっていくはずです。ぜひ今回お伝えした内容を一つの参考にして下さい!(@taishi_fujimoto)

トレーニングや身体について、質問や疑問に感じていることがあれば、気軽にご連絡下さい。また、次回の記事では、バルクアップに必要な「栄養・休息」をテーマにお伝えします。次回の記事も是非お楽しみに!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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