【初心者向け】自体重トレーニングで強度・負荷を上げる方法
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
筋トレの効果を最大限に高めるトレーニングの４原理・５原則
藤元大詩／Taishi Fujimoto
筋トレをされている全ての方に知ってもらいたい知識、それは「トレーニングの原理・原則」です。大袈裟に言っている訳ではなく、本当に知っておくべき知識と思っています。
トレーニングの原理・原則は、それぞれ４つの原理と５つの原則があります。
「トレーニングで効率的に結果を出したい！」「トレーニングする時間を無駄にしたくない！」という方は是非読み進めていってもらいたいです！「続けているけど、効果を実感できていない…」という方も！
今回の記事では、トレーニングをより効率的に、より安全に進めていくために必ず押さえるべき知識「トレーニングの４原理・５原則」について解説していきたいと思います。
トレーニングの４原理・５原則
[box06 title=”トレーニングの４原理”]
- 特異性（とくいせい）の原理（SAID）
- 適時性（てきじせい）の原理
- 可逆性（かぎゃくせい）の原理
- 過負荷（かふか）の原理（オーバーロード）
[/box06]
[box06 title=”トレーニングの５原則”]
- 全面性（ぜんめんせい）の原理
- 反復性（はんぷくせい）の原理（継続性の原則）
- 漸進性（ぜんしんせい）の原理
- 意識性（いしきせい）の原則
- 個別性（こべつせい）の原則
[/box06]
トレーニングの原理（４つ）
[ac-box01 title=”過負荷の原理（オーバーロード）とは”]トレーニングの効果を得るためには今持っている能力以上の負荷が必要。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”可逆性の原理とは”]トレーニングは、中止すると元の身体の状態に戻ってしまう。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”適時性の原理とは”]体力要素が一番良く伸びる時期を上手に利用する。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”特異性の原理（SAID）とは”]ヒトの身体は与えられた条件に応じて適応する。[/ac-box01]
①過負荷の原理（オーバーロード）
過負荷（かふか）の原理（オーバーロード）は「トレーニングの効果を得るためには今持っている能力以上の負荷が必要」という原理です。日常生活レベルの負荷では、効率よくトレーニングの効果を得ることができません。
[box06 title=”ポイント”]今の身体の状態・能力レベル以上の負荷をかけることが大事なポイント。人によって今の能力レベルには差があるため、今の自分の身体の能力レベルを見極めた上で負荷を調整して実践することが大切。[/box06]
筋トレを始めた最初の時期は、やったことのない運動やトレーニングを実践するだけで十分「過負荷」になります。ダンベルやバーベルを持つだけで日常生活レベル以上の負荷がかかります。
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]過負荷の原理（オーバーロード）を考慮しながら、トレーニングの負荷設定（種目、重量、回数、セット数、秒数、テンポ、休息時間…）を決めて進めていきましょう！
https://fujimototaishi.com/2021/11/30/fitness-weighttraining-beginner5/
②可逆性の原理
可逆性（かぎゃくせい）の原理は、得られたトレーニングの効果も「トレーニングを中止してしまうと元の状態に戻ってしまう」という原理です。ダイエットや減量後のリバウンドをイメージするとわかりやすいと思います。
[box06 title=”ポイント”]さらなる成果を上げるためにも、筋肉や体脂肪を維持するためにも「継続」が必要。短期間で落とした脂肪は、すぐに元の状態に戻りやすい。逆に長期に渡って作り上げた身体は、体型をキープしやすい。[/box06]
元の状態に戻らないようにするためには、常に新しいことにチャレンジする意欲と、計画的な取り組み、地道な努力を積み重ねることが必要です。
③適時性の原理
適時性（てきじせい）の原理は「体力要素が一番良く伸びる時期を上手に利用する」という原理です。小学生には「小学生の身体に適した運動」を、高校生には「高校生の身体に適した運動」を実施することが効率的。
[box06 title=”ポイント”]とくに乳幼児〜高校生にかけての成長期の年代にはとても大事な考え方。ひとつの指標として「スキャモンの発育曲線」を参考にするのもおすすめ。各年代で伸びやすい体力要素がわかる。[/box06]
「良く伸びる時期」なだけであって、他の時期に適さないわけではありません。いくつであったとしても「筋力は増やせる」「身体も柔らかくなる」可能性は十分にあります。
④特異性の原理（SAID）
特異性（とくいせい）の原理は「身体に負荷刺激を与えると、その負荷刺激に対して適応が起こる」という原理です。胸のトレーニングを実践すれば「胸筋の筋力が増える」ように、有酸素運動を実践すれば「心肺機能や持久力が向上」します。
[box06 title=”ポイント”]トレーニングの目的に合わせた条件でプログラムを組んで実践することが大切。一つ一つのトレーニング種目に加わる負荷・特性を理解することも大切！[/box06]
特異性の原理を適切に活用するには、現状の身体の状態を知ること、そして目標から逆算すること、つまり「いま何をすべきか」を知ることが大切なのです。
https://fujimototaishi.com/2020/05/22/training-beginner-personaltrainer/
トレーニングの原則（５つ）
[ac-box01 title=”全面性の原則とは”]体力要素全体・全身をバランスよく鍛えることが大切。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”反復性（継続性）の原則とは”]トレーニングを反復して続けることで効果が得られる。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”漸進性の原則とは”]負荷は体力の向上とともに段階的に少しずつ上げていくことが大切。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”意識性の原則とは”]トレーニングの目的や意図を理解して自らの頭で考えて意識する。[/ac-box01]
[ac-box01 title=”個別性の原則とは”]個々の年齢や体格、性別、運動レベルなどの特性に合わせて運動することが大切。[/ac-box01]
①全面性の原則
全面性（ぜんめんせい）の原則は「体力要素全体・全身の筋肉をバランスよく鍛える」という原則です。「下半身だけ」のトレーニング、「上半身だけ」のトレーニングのように「〇〇だけ」で進めるのは逆に不効率です。
[box06 title=”ポイント”]全身の筋肉や体力要素をバランスよく鍛えることが効率的に効果を得るためのポイント。バランスよく能力を高めていくことで相互的にプラスの効果を得られやすくなる。[/box06]
下半身を強化して安定感が増すことで、上半身のトレーニングの効率性が向上することも少なくありません。ウエイトトレーニングにも、日常生活を過ごす上でも、全身の持久力や筋持久力は欠かせない大事な体力要素です。
[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]偏ったトレーニングプログラムは、身体のバランスが崩れる原因に繋がる。バランスの乱れは、一部の関節や筋肉に対して負担・ストレスをかけてしまい、ケガの原因に繋がる。
②反復性（継続性）の原則
反復性（はんぷくせい）の原則とは「トレーニングを反復して続けることで効果が得られる」という原則です。可逆性の原理で説明されたようにトレーニングは途中で止めてしまうと元の状態に戻ってしまう。
[box06 title=”ポイント”]長く継続するためには、意志の力も大事だが周りの「環境」を整えることも大事。継続できる状況・環境を意図的に作ろう。[/box06]
身体を変えるためには、ある一定の期間が必要です。筋力を増やしてかっこいい体を作るためには、最低でも２〜３ヶ月くらいはかかります。変化する前に途中で辞めてしまうのは非常に勿体ないです。
まずは21日間（3週間）続けてみよう。新たに習慣にしたいことを21日間続ければ、習慣化されやすいそう（インキュベートの法則/21日間の法則）。
[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]継続しても効果が出ない場合は、目的に対する「方法や手段」が間違っている可能性があります。継続して結果を出し続けるために大事なことは、正しい方法で努力することです。
③漸進性の原則
漸進性（ぜんしんせい）の原則とは「負荷は体力の向上とともに段階的に少しずつ上げていく」という原則です。急な負荷（重量や回数など）の増加は、フォームの乱れやケガの原因に繋がってしまいます。
[box06 title=”ポイント”]自分自身の筋力や持久力などの体力の向上とともに負荷を上げることが大切。身体は負荷に少しずる慣れてくるため、能力の向上に応じて負荷を少しずつ高めることでより効果が期待できる。[/box06]
毎回のトレーニングで扱っている重量や回数、セット数、休息時間、１回のトレーニングで実施する種目数など…負荷の総数を把握することがとても大切です。忘れないためにも、トレーニングの内容をノートやメモ帳に記録しておくのもおすすめです。
④個別性の原則
個別性（こべつせい）の原則は「個々の年齢や体格、性別、運動レベルなどの特性に合わせて運動する」という原則です。トレーニングは目標や目的だけを踏まえてプログラムを組むのはあまりよくありません。
[box06 title=”ポイント”]今の身体の状態を把握（現状把握）することが大切。身体の状態を知ることでより効率的なトレーニングを実践することができる。より効率的により安全にトレーニングを進める上でとても大事な原則。[/box06]
同じ「ダイエット目的」でも、60代の方と20代の方では身体の状態に違う可能性があるため、やるべきこと（方法や手段）も変わってきます。目標を最短で達成するための最適なプログラムを組み立てるためには、身体の状態も考慮した上で進めていくことが大事です。
⑤意識性の原則
意識性（いしきせい）の原則は「トレーニングの目的や意図を理解して自らの頭で考えて意識する」という原則です。目的意識がある人とない人では、行動意欲やモチベーションに大きな差が生まれてきます。
[box06 title=”ポイント”]トレーニングやストレッチなど実践する種目一つ一つの目的や意図を理解することが大事。使っている筋肉や動かしている関節なども意識できるようになってくるとトレーニングの効果も高まる。[/box06]
専門的な知識を身につけることも必要ですが、最初は必要最小限のレベルで知識をつける程度で問題ありません。まずは、今やっているトレーニングの目的、使っている筋肉や関節などを意識することから始めてみましょう。
トレーニングの原理・原則のまとめ
今回の記事では、トレーニングの４原理・５原則について解説しました。トレーニングで結果を出すために必ず知っておくべき知識の一つです。
トレーニングを始めたばかりの初心者の方をはじめ、続けているけど効果を実感することができない方は、原理・原則をベースにプログラムを組み立てて実践してみて下さい。
トレーニングは、正しい方法で続けていけば必ず効果が現れてきます。努力の方向を間違えないように、目標を達成するために正しい知識を身につけていきましょう。
https://fujimototaishi.com/2020/10/11/basic-knowledgr-training-beginner/
https://fujimototaishi.com/2020/10/13/beginner-weighttraining-set/
https://fujimototaishi.com/2020/06/23/training-continuing/
https://fujimototaishi.com/2020/08/05/personaltrainer-point/
https://fujimototaishi.com/2020/10/01/sleep-stretch-diet/
https://fujimototaishi.com/2020/08/11/bodymake-bone-line/
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
