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【保存必須】前屈ができない7つの原因!ペタッと前屈するストレッチまとめ

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回は「前屈ができない7つの原因!ペタッと前屈するストレッチまとめ」というテーマでお届けします。下記項目に当てはまる方には、とくに最後までしっかり読んでもらいたいです。

Check List

当てはまる方におすすめ

 前屈(立位・長座)できない

 股関節が硬くて動きがわるい

 身体が硬い!と言われたことがある

 SQ・DLが上手くできない

前屈ができるかチェックしてみよう!

長座体前屈

つま先をタッチできればOK!

注意点
  • 反動は使わない
  • ひざは真っすぐ伸ばしたまま
身体が硬くなっているケース:つま先タッチできない

立位体前屈

床をタッチできればOK!

注意点
  • 反動は使わない
  • ひざは真っすぐ伸ばしたまま
身体が硬くなっているケース:床タッチできない

【簡単解説】前屈ができない7つの原因!

前屈ができない原因はひとつではありません。いくつかの原因が重なり合っているケースも多いです。

  1. ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の柔軟性低下
  2. 殿筋群・外旋筋(お尻の筋肉)の柔軟性低下
  3. 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の柔軟性低下
  4. 多裂筋と腸腰筋の筋機能低下
  5. 脊椎全体の屈曲可動域の低下
  6. 反り腰になっている
  7. 骨盤が過度に後傾している

①ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の柔軟性低下

前屈ができないというときにまずはじめに思い浮かべる原因であがるのが「ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の柔軟性」でしょう。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤を前に傾ける動きがとりにくくなってしまいます。

きれいな前屈の動きをとるためには、骨盤を前に傾けることが必要です。

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②殿筋群・外旋筋(お尻の筋肉)の柔軟性低下

お尻の筋肉の硬さ・柔軟性不足。これもハムストリングスと同じく骨盤の動きを制限させてしまう要因のひとつになってきます。

殿筋群と外旋筋が硬くなると、股関節の曲げる動きと、内側にひねる動きが悪くなってしまいます。

前屈の動きはつま先が外に向いている、つまり股関節が外旋位にあるときの方が動きが悪くなってしまいます。

きれいな前屈動作の中で股関節をしっかりと曲げるには、内旋可動域も必要な要素のひとつ。

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③下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の柔軟性低下

意外と見逃されがちな下腿三頭筋。下腿三頭筋は直接的に股関節の動きに関わりがある訳ではありませんが、ハムストリングスとの繋がりを持っているため、下腿三頭筋の柔軟性はハムストリングスの柔軟性にも影響されます。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)はハムストリングス(太もも裏)と筋連鎖している!

④多裂筋と腸腰筋の筋機能低下

背骨をひとつひとつ動かすような分節運動には「多裂筋」の機能が大事。股関節・骨盤をしっかり曲げるには「腸腰筋」の機能が大事です。

柔軟性以外の問題なので見落とされがちな原因です。これら2つの筋機能が低下することも、前屈動作ができない原因になりますので覚えておきましょう。

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⑤脊椎全体の屈曲可動域の低下

前屈の動きは脊椎全体の中でも、とくに胸椎と腰椎の曲げる動き(屈曲可動域)が必要となってきます。

前屈といったら股関節ばかりに目がいきがちですが、背骨も大事な要素のひとつです。忘れないように身体全体の動きに目を向けていくことが大事です。

⑥反り腰になっている

反り腰の方はこのような動きで前屈しているケースが多くみられます。

反り腰になると多くの場合、腰・背中周りの筋肉の緊張が強くなってしまい、背骨を丸める動きが硬くなってしまう。

背骨を丸める動きも、きれいな前屈の動きをつくるためには必要な要素です。反り腰が気になる方、治したい方は下記のブログ記事を参考にしてください。

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⑦骨盤が過度に後傾している

骨盤が過度に後傾しているケースです。普段何気ないときに、このような姿勢(下記画像)をとっている方は要注意です。

骨盤が過度に後ろに傾くと、お尻・太ももの裏側の筋肉が硬くなってしまいます。骨盤の前傾運動の妨げになりますので、前屈動作がとりにくくなってしまいます。

ペタッと前屈するストレッチまとめ(5種目)

01.お尻ストレッチ

02.ふくらはぎストレッチ

03.太もも裏ストレッチ

04.背骨ストレッチ

05.股関節&背骨ストレッチ

前屈ができると日常生活も運動も楽になる!

前屈はできないより「できる」方が圧倒的に生活が楽になります。物を拾う、しゃがむ、靴紐を結ぶ…何気ない動きの中で必要とされる動きです。

前屈は股関節と背骨の柔軟性が必要となる動作のため、トレーニングの効率性を上げる上でも非常に大事な機能のひとつです。

前屈できないことが腰痛やひざの痛みの要因のひとつに繋がることもあります。ケガ予防の観点からみても大事な動きです。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

今回ご紹介させてもらったストレッチ5種もぜひ参考にしてみてください!前屈を前後で確認して変化がみられれば嬉しいです。それではまた!

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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