身体/コンディショニング

【 ストレッチ動画 】肩の動きが悪い人が実践するべき「ストレッチ」 解説あり

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、肩が上まであがらない人が実践すべきストレッチについて解説していきたいと思います。ストレッチ動画も載せていますので是非実践してみて下さい。

肩にケガや痛みをお持ちの方はお控え下さい。もしくは、専門家に相談の上で実践するようにしてみて下さい。

 

肩の動きが悪い人が実践すべきストレッチ

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

広背筋が硬い人向けストレッチ

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00~ 解説
  • 0:24~ ①広背筋ストレッチ(ver.1)
  • 1:53~ ②広背筋ストレッチ(ver.2)&最後に

 

肩周辺の筋群が機能低下を起こしている人向けストレッチ

 

上半身全体(特に胸椎・広背筋など)が硬い人向けストレッチ

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00 はじめに
  • 0:44 ①広背筋ストレッチ
  • 1:59 ②背筋&二の腕ストレッチ
  • 2:46 ③脊柱側屈ストレッチ
  • 4:29 ④胸椎伸展ストレッチ
  • 5:40 ⑤胸椎回旋&オープンストレッチ&最後に

 

肩の動きが悪くなる理由

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
それでは肩の動きが悪くなってしまう理由についてお伝えしていきたいと思います。一般の方にも是非知ってほしい知識なので是非ご覧下さい。 

 

肩の動きが悪くなる理由で多い例をご紹介させて頂きます。

  1. 運動不足が長期間続いている
  2. 外傷・障害による動きの制限(異常可動性)
  3. 肩甲骨・胸郭の動きの制限
  4. 肩甲上腕リズムの乱れ

 

①運動不足が長期間続いている

①の運動不足が長く続いているケースでは、日常生活や仕事でも肩をほぼ動かさない人のことで長期間動かさないことで肩周辺の筋群は弱化し、機能低下を起こして通常通りの動きができなくなってしまうことが考えられます。

 

適度な運動習慣(できる限り肩周りを動かす運動)を取り入れることで改善されることがあります。機能低下が進行していて肩の障害に繋がっていることもあるため、運動実践の際は少しずつ動かして負荷も漸進的(段階的に)に上げていくことが大切です。

 

②外傷・障害による動きの制限(異常可動性)

肩の障害では、肩のインピンジメント障害や腱板損傷・断裂、棘上(下)筋腱炎、上腕二頭筋腱炎などがあります。これらの障害を起こす原因はいろんなことが考えられます。

重労働を毎日のように繰り返す仕事をしている人や運動習慣が全くなく機能低下を起こしている人、動きが悪くなっていて発症するケースなど…

 

これらの障害を発症すると疼痛(痛み)を伴うと同時に肩の可動域制限もよくみられます。

このようなケースでは、まずは痛みを改善させることを優先的に取り組んでいきましょう。痛みを感じている人は、「どのような障害」を起こしていて「考えられる原因」を知ることが大切です。

その状態を知るためにも、まずは医師に診断してもらいましょう。

 

③肩甲骨・胸郭の動きの制限

肩の動きに深く関わりがある肩甲骨と胸郭の動きが悪い状態(制限)では、肩の動きも制限されてしまいます。

肩関節をスムーズに負担ない状態で180°屈曲/外転させるには、肩甲骨と胸郭の動きを改善させることは必須です。

 

普段の日常生活や仕事での姿勢、悪い習慣が積み重なることなどが原因で肩甲骨や胸郭の動きに制限が現れていきます。

動きが悪くなった肩甲骨や胸郭は、最初にご紹介したエクササイズやストレッチを実践することで改善されていきます。硬く動きが制限されている部位は、まずストレッチをしていき状態をみていきましょう!

 

④肩甲上腕リズムの乱れ

肩甲骨と上腕骨の動きのリズム・タイミングのことを肩甲上腕リズムといいます。動きには肩甲胸郭関節(肩甲骨と胸郭)と肩甲上腕関節(肩甲骨と上腕骨)の2つの関節が主に関わっています。

 

この肩甲上腕リズムも正しい姿勢で肩周辺の筋群が正常な活動を起こすことで正しいリズム・タイミングで機能させることができます。そのためにも「良い姿勢を手に入れること」「適度な運動習慣を取り入れること」「身体の状態に合った機能を改善させる」ためのエクササイズを実践することが大切です。

肩甲上腕リズムが乱れると動きの制限に繋がるだけじゃなく、肩の障害も起こしやすくなります。

 

この記事のまとめ&最後に

肩関節の動きが悪くなると肩こりや首の不調を引き起こしやすくなります。スポーツ選手や競技者では、パフォーマンスにも大きく影響してくる可能性があります。

肩関節の動きを改善していくには、今回お伝えした硬くなる要因や原因を改善していくことが必要です。是非参考にしてみて下さい。

 

肩周辺の動きを改善していくストレッチやエクササイズ動画も是非やってみて下さい。それではまた次回の記事・YouTubeでお会いしましょう。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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