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『腸腰筋』アクティブストレッチ4種

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

股関節に位置し、足を引き上げる動作の主働筋となる『腸腰筋』

腸腰筋が硬く緊張した状態になると、股関節や脊柱の動きの制限、姿勢の歪み、機能低下などに繋がってしまいます。姿勢の歪みとしては、腸腰筋が硬くなることで「反り腰」、腸腰筋が働かなくなると「猫背」姿勢の原因にも繋がってしまいます。。

 

日常生活の歩行動作や階段の上り下り、トレーニングでの下半身の種目、スポーツでの動作において大切な役割を持っている「腸腰筋」

今回の記事では「腸腰筋」を伸ばすストレッチを4種類ご紹介していきます。

 

腸腰筋とは?

腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」の2つの筋肉で構成されています。

大腰筋(右)
腸骨筋(右)

腸腰筋は、主に脚を引き上げる動き(股関節の屈曲+外旋)に使われる筋です。

 

腸腰筋を構成する2つの筋

大腰筋、腸骨筋

これらの2つの筋で構成されていて腰部から大腿部まで筋が走行しています。日常生活の中でも歩行や階段の上り下りなど脚を引き上げる動きが伴う際に機能すべき筋です。

 

股関節を伸展させることで腸腰筋をストレッチさせることができます。

腸腰筋アクティブストレッチ4種|3分実践動画

痛みや不調をお持ちの方は医師やトレーナーに相談してから実践するようにしましょう。

動画の目次|※クリックで開く
  • 0:00 オープニング|目次
  • 0:24 ①ハーフニーリング・ストレッチ
  • 0:56 ②ハーフニーリング・ストレッチ+ニーアップ
  • 2:18 ③ハーフニーリング・ストレッチ+側屈
  • 3:16 ④ハーフニーリング・ストレッチ+回旋

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
腸腰筋は動画で実践しているように片膝立ち姿勢でストレッチする方法が主流です。股関節を伸展させた状態で上半身を伸展・側屈・回旋させることで全体的にストレッチさせることができます。

下記では、画像でも解説しているので是非参考にしてみて下さいね! 

 

0:24 ①ハーフニーリング・ストレッチ

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 片ひざ立ち姿勢になる
  2. 上半身を少し前傾させて、重心を前に移動させる
  3. 元の姿勢・位置に戻す
  4. ②⇄③を繰り返す(目安回数:5〜15回)

 

0:56 ②ハーフニーリング・ストレッチ+ニーアップ

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 片ひざ立ち姿勢になり、両手を前足の横・床につける
  2. 上半身も前傾させて、ひざを上に持ち上げる
  3. 持ち上げたひざをゆっくりと下ろす
  4. ②⇄③を繰り返す(目安回数:5〜15回)

 

2:18 ③ハーフニーリング・ストレッチ+側屈

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 片ひざ立ち姿勢になり、ひざが動かないように手で抑える
  2. 反対の手は頭の後ろにそえて、重心を前に移動させながら、上半身を横に曲げる
  3. 重心と上半身の位置をゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇄③を繰り返す(目安回数:5〜15回)

 

3:16 ④ハーフニーリング・ストレッチ+回旋

開始姿勢
終了姿勢
ストレッチ実践方法
  1. 片ひざ立ち姿勢になり、ひざが動かないように手で抑える
  2. 反対の手は頭の後ろにそえて、重心を前に移動させながら、胸を開く(目線も後ろを向く)
  3. 重心と開いた胸をゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇄③を繰り返す(目安回数:5〜15回)

 

この記事のまとめ&最後に

  • 腸腰筋が硬く緊張した状態になると、股関節や脊柱の動きの制限、姿勢の歪み、機能低下などに繋がる
  • 腸腰筋が硬くなることで「反り腰」になりやすい
  • 腸腰筋が働かなくなると「猫背」姿勢になりやすい
  • 腸腰筋の伸ばし方は「片膝立ち姿勢」でストレッチする方法が主流
  • ストレッチは筋肉が伸びた状態で、種目ごとに「5〜15回」or「15〜30秒」を目安に実践!

 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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