トレーニング

多裂筋の鍛え方!背骨インナーマッスルを効率的に鍛える筋トレとストレッチ法を徹底解説

今回の記事では、多裂筋(たれつきん)を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。「多裂筋ってどんな役割がある?」と疑問に感じている方、「多裂筋を使えるような身体になりたい!」「腰のケガを少なくしたい!」という方は是非ひとつの参考にしてもらいたいです。

「多裂筋」が使えていない人の特徴

多裂筋が使えていない人の1つの特徴として、背骨が不安定になっていることが挙げられます。猫背や反り腰が強い人も使えていない人が多いです。

背骨のアライメントが崩れている人は「多裂筋」が使いにくくなっているかも!

「多裂筋」はどこにある?

多裂筋は、仙骨から軸椎(第2頚椎)にかけてついています。背骨のすぐ近くにあります。

支配神経は、脊髄神経後枝に支配されています。両側性の収縮では脊柱の伸展に作用し、片側性の収縮では脊柱の抗側屈と抗回旋に作用します。

多裂筋  Multifidus
起始 後仙骨孔とPSISとの間の仙骨後面
腰椎の乳様突起
全胸椎の横突起
第4〜7頚椎の関節突起
停止 各起始部から2〜4分節上位の椎骨棘突起
支配神経 脊髄神経後枝
作用 脊柱の伸展(両側性収縮)
脊柱の抗側屈・抗回旋(片側性収縮)

「多裂筋」を鍛えるメリット

多裂筋を適切なトレーニング方法で鍛えて、筋肉を動作の中で使える状態にすることでさまざまな効果が期待できます。以下3つにまとめているので是非参考にしてもらいたいです。

これらの反応により、腰痛(筋筋膜性腰痛や仙腸関節痛など)の予防、パフォーマンス向上が期待できます。横隔膜と腹横筋と骨盤底筋群の3つの筋肉と協同して機能することで腹腔内圧の上昇にも関与しています。

「多裂筋」の鍛え方|トレーニングの実践ポイント・注意点

多裂筋を鍛える種目のほとんどが四つ這いでのトレーニング種目です。四つ這い姿勢を作る上で必ず押さえてもらいたいポイント・注意事項をお伝えします。

注意点①手を置く位置が遠い

注意点②腰が過剰に反っている

ポイント①肩の下に手、股関節の下に膝をセットする

ポイント②頭からお尻まで一直線の姿勢をつくる

ポイント③顎は軽く引く ※首に力が入らないように

ポイント④両手・両膝で床に対して垂直方向に力を入れる

「多裂筋」の鍛え方|トレーニング5種

①四つ這い アームリーチ|目安:10〜20回

②四つ這い ヒップエクステンション|目安:10〜20回

③四つ這い ダイアゴナルリーチ|目安:10〜20回

四つ這いダイアゴナルリーチ(足→手)

四つ這いダイアゴナルリーチ(手→足)

④プランク ヒップエクステンション|目安:10〜20回

⑤バード&ドッグ|目安:10〜15回

多裂筋を鍛えて「安定した体幹」を手に入れよう!

今回は「多裂筋」を鍛えるトレーニング、使えていない人の特徴、多裂筋の起始・停止・作用、役割・機能などについて解説しました。多裂筋は、一般の方にとっても、スポーツ選手にとっても非常に大事な役割を果たす筋肉のひとつです。

「多裂筋を使えるような身体になりたい!」「腰痛やお尻付近の痛みを改善・予防したい!」すべての方に鍛えてもらいたい筋肉です。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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