ダイエット/ボディメイク

自宅でできる”お腹の脂肪を落とす”トレーニング5選

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、多くの人が気になるお腹の脂肪を落とすために実践すべき、自宅でもできるトレーニング方法をご紹介していきます。全員のカラダに当てはまることを保証できる内容ではないため、ひとつの参考にしてもらえたらと思います。

お腹の脂肪を落とすために必要なトレーニングとは

前置きの話が少し長くなってしまいました…トレーニングだけ教えてほしい!という人は是非「目次」からトレーニングの章まで飛ばして下さい。。

お時間とれる方は是非一度最後までお読み下さい。

多くの人が陥りがちなケース「〇〇トレーニングだけ」

お腹周りの脂肪を落とす手段として、多くの人が陥りやすいケースとしては「腹筋」のトレーニングだけをやってしまうというケースです。

断言できます!お腹の脂肪は「〇〇トレーニングのみ」では実現させることはできません。

まず見直すべきことは、食習慣・内容です。

 

食習慣・内容の改善・見直しが必須

ダイエットに食習慣の改善が必要なことは、もう多くの方が知っていることだと思います。お腹周りの脂肪を落とす上でも同じことが言えます。

普段の食事から脂質を過度に摂りすぎていたり…摂取カロリーが過剰に増えた状態が続く結果、お腹周りに脂肪がついていきます。

食べていなくても、運動不足の状態が続いている人は要注意です。適度な運動習慣は、健康面にも、スタイルを維持するためにも欠かせません。

 

お腹周りの脂肪を落とすためには、食習慣の改善と食事内容の見直しが必須です。

1日の全体の摂取カロリーに加えて、栄養バランスの取れた食事内容を日々心がけることが良いカラダを作る(内面的にも、外見的にも)ことに繋がっていきます。

1食1食、毎日の積み重ねを意識して、少しずつカラダの変化を感じていきましょう。

 

脂肪を落とすために「トレーニング」は必要ない…?

結論、トレーニングも必要です!先述したように過剰な運動不足の状態では、いくら食事の制限や習慣を見直していても、お腹周りは引き締まりません。

普段から趣味で頻繁にスポーツをしていたり、仕事でカラダをよく動かしている人であれば、その活動量に加えて「食習慣の改善」をしていけば、ある程度まではお腹は引き締まっていくはずです。

 

ただ、今の時代は移動手段や仕事のやり方についても、便利なところが増えてきているため、運動不足になってしまっている方も増えてきているのが現状です。

となると…フィットネスクラブや24時間ジムに通うべき?と思うかもしれませんが

正直、お腹を引き締めたい!と思う気持ちとそれに対する行動が伴えば、自宅でも全然実現させることは可能です。

トレーニング用具や環境的なことを考えれば、定期的にジムに通えるようにすることがベストです。全員が全員そうできる状況ではないと思いますし、そもそもジムに通えば「痩せる」「お腹が引き締まる」という話でもありません。。

 

「ジムでやる」か「自宅でやる」か、ただそれだけの違いです。

さあ、それでは自宅で実践すべきトレーニングはどのような種目になるでしょうか?

それは太ももやお尻を鍛えるような「下半身」の種目です。

あと、それにくわえて背中や体幹部の筋群も鍛えておきましょう。
あ、、ようするに全身です…(笑)

スクワットは腹筋よりも何倍ものカロリーを消費できると言われるように

お腹の腹直筋や内・外腹斜筋だけじゃなく、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、上半身の大胸筋・三角筋・広背筋・脊柱起立筋群などの大筋群(大きい筋肉)に対するトレーニングをすることがお腹周りの脂肪燃焼にも勧められています。

 

自宅でもできる!お腹の脂肪を落とすために必要なトレーニング5選

今回の記事では、自宅でも(マンションでもOK!!)できる全身を鍛える種目を厳選してお伝えしたいと思います。ぜひ一度、動画を見ながら実践してみて下さいね。

①お尻(臀部)を鍛えるトレーニング

大臀筋やハムストリングスを鍛える代表的なトレーニングです!!お尻や太ももの筋肉は総断面積の大きい筋肉が多いです。これらの筋肉に負荷を与えることで消費エネルギーを増やして脂肪燃焼を促進していきます。

 

②太もも(大腿部)を鍛えるトレーニング

リバースランジは、お尻と太ももを鍛えるランジ系種目です。動画のようにプレートを持って負荷を増やして実践することも可能です。ダンベルやバーベルを持ってもOKです!!

スクワットでも、前方向や横方向に踏み込むバージョンのランジでも同じような効果が期待できます。

 

③胸(胸部)を鍛えるトレーニング

上半身の中で大きい筋肉とされる胸筋や二の腕、肩の筋肉を鍛えることができるプッシュアップです!!動画は外で実践していますが、もちろん家の中でも実践可能です。

一般男性であれば、動画で実践しているフォームでやってほしいですが、女性の方は、両ひざを床につけて実践してもOKです!!正しいフォームで実践して狙った部位に効かせることが大切です。

 

④背中(背部)を鍛えるトレーニング

肩甲骨・背中周辺の筋群を鍛えるトレーニングです。動画は両腕を「W」にしていますが「T」でも「Y」でも同じように実践することができます。このトレーニングも大きい筋肉を使って動かしていまるので消費エネルグイーを増やすのにおすすめです。

 

⑤お腹(腹部)を鍛えるトレーニング

お腹の筋群・体幹部を鍛えるトレーニングです!!通常の腹筋トレーニングや体幹トレーニングでも十分効果を期待できますが、見慣れない種目にも是非チャレンジしてほしいなと思い、このトレーニングを選びました!!

このトレーニングでは、体幹部に負荷を与えるだけじゃなく、股関節の動き・肩の安定性を高める上でも良い種目です。

この記事のまとめ&最後に

  • お腹の脂肪を落とすには「トレーニング」だけでは実現できない
  • まず見直すべきことは「食習慣」や「食事内容」
  • 脂質を過度に摂りすぎたり…摂取カロリーが過剰に増えた状態が続く結果、お腹周りに脂肪がつく
  • 過度な運動不足の状態では、食事制限や習慣を見直していても、お腹は引き締まらない(姿勢の乱れや腹圧が高まらないなどの原因が関係)
  • お腹を引き締めたい!と思う気持ちとそれに対する行動が伴えば、「自宅でも」実現させることは可能
  • お腹の脂肪を落とすトレーニングは、太ももやお尻・背中・胸・肩・体幹の筋群といった大筋群を全身くまなく鍛える

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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