ダイエット/ボディメイク

腹筋を割るために必要4つのポイント

大阪でパーソナルトレーナーとして活動している藤元 大詩(ふじもん)です!(@taishi_fujimoto)

 

「今年こそは腹筋を割るぞ!」

と励んでトレーニングに取り組む人は多いとおもいます。

 

(まだ、1月なのでそう思っている方も少ないかもしれませんが…)

 

よくある一般の方に多い例として

 

腹筋を割りたいがために腹筋に対してのトレーニングを100回も…200回もしている人がいます。

 

それだけではあまりにも効率が悪いです。

 

 

今回はそんな「腹筋を割る」ために効率的な方法や必要なことをお伝えしていきます!

腹筋を効率的に割るために必要なこと

  1. 食生活を意識すること
  2. 日常に習慣的な運動を取り入れること
  3. 有酸素運動を取り入れること
  4. ウエイトトレーニングの実践

効率的に腹筋を割りたい方は、以上の4つを意識して取り組むことがポイントになります。

食生活を意識すること

この中で最もシンプルなように感じますが、栄養はとても奥が深く一般の方にとってはほとんどの方が毎日摂っているものなので食生活の習慣を変えることはとても難しいことなんです。

ただ、

意識を変えない限りは身体は変わりません。

 

食生活の習慣を変えることは難しいことではありますが、それは長期的な話の場合で食事の内容や食べる時の順番、咀嚼回数、時間は痩せたいと思った今日からでも変えることが可能だとおもいます。

何をするにしても同じことですが、長期的に継続するには固い決意と辛抱強さが必要です。目標と自分のライフスタイルにあった方法を選ぶことが大切です!

日常に習慣的な運動を取り入れること

基本的に体重の増減は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まってきます。

摂取カロリーは、その日1日で摂取した3食の食事や間食、おやつ、アルコールや炭酸飲料などの飲み物などの総摂取カロリーのことをいいますよね。

消費カロリーは、その人によって個人差がある基礎代謝量(1日で最低限消費するカロリーのこと)筋トレや有酸素運動で消費するカロリー、仕事や会社までの移動距離で歩いたり、趣味などで消費するカロリーが含まれますよね。

 

ここでいう「日常に習慣的な運動を取り入れること」とは、

筋トレや有酸素運動を取り入れることも大切なことですが

日常的に過ごしている学校、会社までの行き先への移動手段を変える。

 

といった運動を取り入れるということです。

  • 電車通勤→自転車通勤に変えたり
  • エレベーター→階段に変えたり

などなど

これだけ変えるだけでも消費するカロリーは増えます。

1週間で5日職場までの移動があれば、その往復分は今までよりもカロリーを消費できますね。

有酸素運動を取り入れること

脂肪を落とすことで腹筋を割ることができます。

効率よく脂肪を落とすためには「有酸素運動」を取り入れましょう。

強度が自身の最大心拍数“60〜70%”くらいが脂肪燃焼しやすいと言われています。あくまで目安にして取り組んでみてくださいね!

有酸素運動を取り入れるタイミングは、ウエイトトレーニング後が燃焼されやすいとはいわれいますが、筋トレ後でも筋トレをしない日でも個人的な意見としてはいつでもOKだと思っています!

長く続けれるあなたにあった目的と方法を選択することが一番効率的だと感じています。

 

ウエイトトレーニングの実践

ウエイトトレーニングでは、できる限り大筋群をメインに取り入れていくことが望ましいです。

例えば、身体の中で最も大きい筋肉とされている脚の大腿四頭筋という筋肉に負荷を与えるスクワットや背中に位置する羽のような広背筋という筋肉に刺激を与えるラットプルダウンを取り入れたりしていきます!

その他にも胸や肩、お尻の筋肉などの大筋群を鍛えることが効果的です。

大筋群に刺激が与えることで代謝UPにつながり、1日の消費エネルギー量を増やすことができます。また、筋肉量を増加させることで基礎代謝量の向上が期待できます。

+α 腹筋は“全員”割れてる

実は腹筋は“全員”割れています。

腹筋の上に内臓脂肪や皮下脂肪という組織を過剰に蓄えているがために腹筋が外見上、見えなくなっている、隠れているだけなんです。

 

つまり、その脂肪を落とせば腹筋が割れた身体になれるということです。

 

腹筋が割りたいという方は今回あげた4つのポイントを意識して日々を過ごしてみてください!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。