筋トレで”姿勢を良く”しながら”痩せる”方法
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
運動の効果を高めるためには？ – Part②
藤元大詩／Taishi Fujimoto
大阪でパーソナルトレーナーとして活動している藤元大詩（ふじもん）です！(＠taishi_fujimoto)
今回は「運動の効果を高めるためには？ – Part①」の続きの内容です！
今回の記事では、残りの⑤〜⑧についてお話ししていきます♪
- 正しいフォーム、正しい動きでトレーニングを実践する
- 綺麗な姿勢を手に入れる
- 関節の可動域、身体の柔軟性を高める
- 運動前・トレーニング前にW-upをする
- 睡眠時間を確保する
- バランスの良い栄養を心がける
- 痛みや不調をなくしてからすすていく
- ライフスタイルや仕事に合わせてプランを立てる
運動の効果を高めるためには？
睡眠時間を確保する
身体作りをすすめていく中で意外と見落としがちな部分である「睡眠時間」
ダイエットや筋力をつけるようとした時に多くの方々は「運動」を取り入れ、「食事」の調整や見直しをすると思います。
健康的な身体作りをしていく上で「運動」「食事」「睡眠」は一つでも欠かすことはできません。
栄養バランスのとれた「食事」、適度な「運動」
そして、十分な時間の「睡眠」
これは運動の効果を高めていくためにも非常に大切なポイントです！
最低でも「６時間」の睡眠をとる
最低でも６時間の睡眠をとることが望ましいです。
睡眠には、よく「ノンレム睡眠 と レム睡眠 の周期９０分の倍数で睡眠をすればいい」といわれていると思います。
実は、９０分の周期で寝ても目覚めが悪いケースはあるとのことです…
日本には睡眠負債を抱えている「睡眠不足症候群」の人が外国の人と比べて多いそうです。
もちろん、人によって睡眠時間には個人差があると思いますが日本には6時間未満の睡眠時間の人が約４０％もいるとされているそうで何百万人の平均データから６.5時間が日本人の平均の睡眠時間となっています。
眠らない女性は太っていく
短時間の睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高いというデータがでています。
短時間睡眠になり睡眠不足となると、、
インスリンの分泌が悪くなり血糖値が高くなったり、交感神経の緊張状態が続いて高血圧となったり、食欲を増す「グレリン」というホルモンの分泌が増したりと身体にとって様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
平均的にBMIの数値は睡眠時間が７時間が最も低く、睡眠3時間未満が最も高いとされ、睡眠時間が長すぎてもBMIが高いとされています。
睡眠時間は、最低でも１日６時間はとるように（日本人平均６,５時間）心がけましょう！
バランスの良い栄養を心がける
身体作りを効率よくすすめていく上で大切なもう一つポイント「食事」について
バランスの良い「栄養」を摂るためには必要なことは、まずは今の現状の食生活を見直すことです。
健康的な身体になりたいのにインスタントの食べ物やファーストフードが多かったり、ダイエットをしているのに過剰に炭水化物や脂質を摂ってしまっていたり…
基本的には、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」の５大栄養素のバランスを考えることが大切です。また、食物繊維も積極的に摂ることもポイントです！
求めている効果や目標応じて、バランスを考えていく必要がありますがくれぐれも無理しすぎないこと・過度なストレスを感じすぎない食生活を心がけて取り組んでみてくださいね！
痛みや不調をなくしてからすすめていく
前回の記事で運動の効果を感じていくためには、正しいフォーム・正しい動きで実践することが大切とお伝えしました。
身体のどこかに痛みや不調がある中で正しいフォームで実践することは難しいです。
例えば、、
腰や膝を痛めている中で脚を鍛える「スクワット」を実践しようとしても…実践中に腰や膝に痛みがでてしまうと身体に危険を伴う場合もあれば、痛みを増悪させてしまう可能性もあります。
痛みや不調がある状態だと正しい動きができなくなる可能性もあるため、正しい運動の効果を感じれないかもしれません…
その人によって優先順位は様々だと思いますが
特別な理由がない限り、まずは「痛みや不調を治してから」取り組み始めましょう！
ライフスタイルや仕事にあわせてプランを立てる
ライフスタイルの過ごし方や仕事の勤務時間、他の趣味なども考慮した上で運動の計画・プランを立てていきましょう。
トレーニングや運動が長く続かないという方や効果がでないという方は、ここを見直すことも一つの手段かもしれません。
仕事の拘束時間が長かったり、忙しい方だとお付き合いで飲み会や外食が多い人という人もいると思います。
長期的にカラダ作りをして効果を感じていくためには、如何に今のライフスタイルや仕事の状況などに合わせて運動の取り組みや食生活の見直し、睡眠の質の向上をしていくということが大切になります。
劇的な短期的な効果であれば、極度な食事制限や高強度のトレーニングを一定期間続ければ良いですが決して簡単なことではありません。
家事や仕事が忙しい人にいきなり６０分の運動を週に３回や４回も行うことは難しいと思います。
運動の効果を効率よく感じるために考えると週に１回６０分〜の運動でも少しづつライフスタイルに馴染ませていくことがポイントです♪
最後に
みなさんが取り組み始めた「運動」の効果を最大限に実感するための方法について前半、後半と２回の記事に分けてお伝えさせていただきました！
是非、今回挙げたポイントを意識してできることから意識して取り組んでみてくださいね。
https://fujimototaishi.com/active-effect-1
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
