ダイエット/ボディメイク

筋トレしても体重が減らない本質的な理由|トレーナーがわかりやすく解説

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

「トレーニングしてるのに体重が減らない…」「ダイエットのためにジムに通っているのに全然痩せない…」このように悩みを抱えている人は多いと思います。

 

結論からいうと「筋トレ」だけしても痩せません。

それにはきちんとした「痩せない理由」もあります。そして、なぜ痩せないのかを知り、今の現状と比較して足りていない点を補うことで改善することができます。

痩せるためには「筋トレ」だけ実践していてもダメです。今回の記事では、痩せるために「筋トレ」だけ実践している人に向けて他にも必要な要素と理由について解説したいと思います。

なぜ「筋トレ」だけでは痩せないのか?

筋トレだけでは痩せない理由は非常に簡単な話です。体重を減らすためには基本的に「消費エネルギー量>摂取エネルギー量」のバランスを作り出さないといけません。

簡単に説明すると…

消費エネルギー量は、1日のうちにどれだけ動いたかで数値が前後します。
摂取エネルギー量は、1日のうちにどれだけ食べたかで数値が前後します。

ようするにダイエットを効率的に進めていくためには現状に対して「消費量を増やす・摂取量を減らす」ための行動を起こしていかないといけません。

そこに関係している要因を知ることができれば、筋トレだけでは痩せないことがわかりますよね。

 

筋トレしているけど「体重が減らない…」という人は

「摂取エネルギー量=消費エネルギー量」*現状維持パターン
「摂取エネルギー量>消費エネルギー量」*体重増加パターン

の2つのパターンどちらかに当てはまっているでしょう。

 

「筋トレをすれば”痩せる!!”」と思っている人は、まずはそこに気づかないといけません。

 

体重減少に関わる要因その①消費エネルギー量を増やす

それでは筋トレ以外に痩せるために必要な具体的に行動・習慣について少し解説したいと思います。まずは消費エネルギー量に関わる行動について下記にまとめてみましたので参考にしてみて下さい。

ヒトの身体で消費されるエネルギーの種類には、基礎代謝量(生きているだけで消費される1日の消費エネルギー量)と身体活動、食事誘発性熱産生(DIT)の3つがあります。

身体活動に関わる行動
  • トレーニングやランニング、ジョギング
  • 歩行や階段の上り下りなどの日常生活動作
  • スポーツや趣味
  • 家事や育児

身体活動は、身体を動かす全ての行動が影響しています。消費エネルギー量を増やしていくためには、まずは「身体活動」の量や内容を見直すべきことが必要です。

とはいっても、一般の人がトレーニングや運動できる時間には限りがあると思います。1回30分や1時間の運動で消費されるエネルギー量もそこまで多くはありません。

となると、その他の身体活動量に関わる「日常生活動作」に目を向けることも大切です。

 

日常生活の中の細かい行動になってきますが

  • 「エスカレーター」を「階段」に変える
  • 通勤手段を「電車」から「自転車」に変える
  • 立つ↔座るなど「姿勢変換」を定期的に行う

のように少しでも日常生活の何気ない行動で消費エネルギー量を増やす努力をしていくことが大切です。

このような行動を変えることも最初の「1〜2ヶ月」が肝心です。最初の期間中にどれだけ意識して取り組めるかによって習慣化できるかが決まってきます。習慣化することができれば、その行動一つ一つが何気ない日常生活の行動に移り変わっていくはずです。

 

基礎代謝量はすぐに増やせるものではありません。脂肪を除いた除脂肪組織が関係していますが、その中の「筋肉量」が基礎代謝量には大きく影響しています。

基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが求められます。

一般的に筋肉量を増やすには、2〜3ヶ月の期間がかかると言われています。筋肉量を増やすためには、トレーニングでの負荷や頻度も十分に考慮して、食事の内容や量も考えていかないといけません。

 

体重減少に関わる要因その②摂取エネルギー量を減らす

それでは次に摂取エネルギー量に関わる要因について解説していきます。

摂取エネルギー量は、体内に摂り入れるすべての食事・飲み物が関係しています。

摂取エネルギー量に関わる要因
  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食(夜食)
  • 間食や補食
  • 飲み物

みなさんも既にご存知かと思いますが、基本の3食以外のお菓子やアイス、お茶、炭酸ドリンクも含まれています。これらすべてを合わせたエネルギーが1日の総摂取エネルギー量になるので、摂取エネルギー量コントロールするためには関係する要因から調整していかないといけません。

 

ダイエットは「食事9割・運動1割」と言われているように体重を減らすためには消費エネルギー量を増加させるより、摂取エネルギー量を減少させる方が効率が圧倒的に良いです。

※ただし、摂取エネルギー量を急激に減らすことは、体調不良や内科的疾患を引き起こす可能性が出てきます。

過剰な食事制限は、特別な理由がない限り正直おすすめしません。目標に対して「健康面を最優先に」計画的なプランを練って進めていくようにしていきましょう。

 

この記事のまとめ&最後に

  • 体重を減らすためには「消費エネルギー量>摂取エネルギー量」のバランスを作らないといけない
  • 筋トレしているけど「体重が減らない…」という人は
    「摂取エネルギー量=消費エネルギー量」*現状維持パターン
    「摂取エネルギー量>消費エネルギー量」*体重増加パターン
    の2つのパターンどちらかに当てはまっている可能性大
  • ダイエットを効率的に進めていくためには現状に対して「消費量を増やす・摂取量を減らす」ための行動を起こさないといけない
  • ヒトの身体で消費されるエネルギーの種類は、基礎代謝量(生きているだけで消費される1日の消費エネルギー量)と身体活動、食事誘発性熱産生(DIT)の3つ
  • 1日の総摂取エネルギー量は朝、昼、夕(夜)、間食や補食、飲み物など口に入れる全てのものが関係している
  • ダイエットは「食事9割・運動1割」と言われているように体重を減らすためには摂取エネルギー量を減少させる方が効率が良い(ただし、急激な食事制限は健康面にとってはよくない)

 

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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