ダイエット/ボディメイク

「背中トレーニング」美しい背中を手に入れるための種目とポイント

「背中トレーニング」美しい背中を手に入れるための種目とポイント

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

男なら「カッコいい後ろ姿」を手に入れたいと、一度は考えるだろう。女性の方でも「美しい背中」を手に入れたいと、トレーニングを続けている人も多いと思う。

一方で、背中を鍛えるトレーニングを実践していても「なかなか大きくならない…」とか「上手く効かせることができない」「背中の筋肉のつき方のバランスが悪い…」のような悩みを抱えている人も少なくないと思う。

美しく、カッコいい「背中」を手に入れるためにはどうすればいいか?

今回は、美しく、カッコいい背中を手に入れるために必要なトレーニング種目、背中のトレーニング実践時のポイントを詳しく解説していく。是非一つの参考にしてもらいたい。

「背中トレーニング」実践時4つのポイント

まずは、背中トレーニングを実践する上で4つのポイントを確認してもらいたい。

背中トレーニング 実践時4つのポイント
  1. 一つ一つの種目を正しい動きで実践する
  2. 背中に効いている感覚を感じる
  3. 身体のレベルに合った適切な負荷を設定する
  4. 目的に合った頻度で実践・継続する

これら4つのポイントは、美しく、カッコいい背中を手に入れたいと願う世の人々に必ず意識してもらいたいポイントだ。非常に当たり前といえば、当たり前な知識ではあるが、この基本的な知識を元に計画を立てて進めていくことが目標とする背中を手に入れるためには大切なこと。

しっかり「背中に効かせる」ための3つのポイント

「背中に効いているかわからない…」背中のトレーニングを実践する際に最初にぶつかる壁だ。これは実際問題として、多くの方の悩みだと思う。

なぜ、このようなことが頻繁に起こるのか。それは単に「トレーニングの頻度が少ないから」とか「初めて実践する種目だから」の問題ではない。

「背中に効かせることができない」人には、いくつかの特徴がある。一つ目に考えられるのが「どの背中の筋肉を使っているかイメージできていない」こと。

トレーニングの原理・原則の意識性の原則でも言われているように、トレーニングを実施する際には使うべき筋肉を意識することが大切。

この一つ目の狙っている筋肉を意識することは、ボディメイクにおいてはとくに大事なポイントだと思う。しっかりと背中に効かせるために必要な、その他のポイントについては下記にまとめておく。

しっかりと背中に効かせるためのポイント
  • 狙っている筋肉を意識すること
  • 背骨のアライメントが正しい位置にあること
  • 胸郭、肩甲骨を適切に動かせること

上記3つのポイントは、背中トレーニングでしっかりと背中に効かせる上でとても大切な要素となる。

「美しい背中」を手に入れるためのポイント

ここまでの内容では、背中のトレーニング実践時の4つのポイント、しっかりと背中に効かせるために押さえておくべき3つのポイントについて解説した。

美しい背中を手に入れるためには、上記でお伝えした他に押さえておきたいポイントがある。

美しい背中を手に入れるためのポイント
  1. 上半身の筋肉をバランスよく鍛えること
  2. 正しい姿勢を手に入れること

①上半身の筋肉をバランスよく鍛えること

上半身の筋肉をバランスよく鍛えるということは、背中だけではダメということ。上半身には、胸や肩、お腹と大きい筋肉・部位が存在している。それらの上半身全体の筋肉をバランス良く鍛えることが大切。

背中だけ鍛えると、それらの他の筋肉とのバランスが悪くなってしまい、美しさやカッコよさとはかけ離れた背中になってしまう。

バランスよく鍛えることで背中の筋肉も、より見栄えが良くなるはずだ。

また、背中の筋肉だけでみても一つの筋肉ばかり鍛えるのはあまりよくない。背中には、広背筋や脊柱起立筋群、僧帽筋(上部・中部・下部)、菱形筋など…たくさんの筋肉がある。

これらの背中の筋肉をバランスよく鍛え上げていけば、一つ一つの筋肉のつき方もハッキリしてキレイな背中になる。

②正しい姿勢を手に入れること

背中の筋肉を鍛え上げて大きくしたとしても、猫背や巻き肩のような状態になっていると美しくは見えない、カッコよくも見えない。

正しい姿勢を手に入れることで、より見栄えも良くなり、背中の筋肉一つ一つのラインも分かりやすくなる。

姿勢の歪みは、日常生活や仕事での影響が強いため、普段からの姿勢も意識して生活した方がいい。

ストレッチやセルフケアの時間を取らずに、筋肉を鍛えるウエイトトレーニング中心になると、筋肉の柔軟性が失われることがある。周りの筋肉との柔軟性のバランスが崩れると、姿勢の歪みに繋がることもあるので注意しておきたい。

美しく、カッコいい背中を手に入れるために必要なトレーニング4種目

①ベントオーバーロウ|Bent Over Row

②ワンハンド・ダンベルロウ|Vent Over Row -SA w/DB

③チンニング|Chinning

④ラットプルダウン|Lat Pull down

今回の記事では、代表的な背中のトレーニングを4種目ご紹介させてもらった。これらの種目以外にも「シーテッドロウ」や「デッドリフト」「リアレイズ」などの種目もおすすめだ。

この記事のまとめ&最後に

今回は、美しく、カッコいい背中を手に入れるために必要なトレーニング種目、背中のトレーニング実践時のポイントについて解説した。

背中は、大きい筋肉が位置する部位で首付近から骨盤までと広範囲に筋肉が付着している。より美しく、カッコいい背中を手に入れるためには、筋肉の機能、走行を意識したトレーニングを実践することが大切。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
背中の広がりと厚みを作っていくには、ある程度の時間もかかりますが、今回お伝えしたポイントを踏まえてトレーニングを実践・継続していけば、少しずつ理想とする背中に近づけると思います! 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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