エクササイズ分析・解説

運動初心者の方が【 ベンチプレス 】で意識しておきたい3つのポイント

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

前回と前々回の記事に続き、今回もBIG3の種目でラストは「ベンチプレス」

男であれば「男らしい厚い胸板をつけたい人」女であれば「バストアップをしたい人」競技者・スポーツ選手であれば「力強いプッシュ動作、当たり負けしない身体作りをしたい人」

 

一般の方から競技者の方までいろんな目的がある中で実践される種目ですね。

ベンチプレスを始めたばかりの運動初心者の方では、正しいフォームがいまいちわからないという人も少なくないんじゃないでしょうか?

また重量を増やしていく中で肩や首を痛めて悩んでいる人もいるんじゃないでしょうか。

 

今回の記事では、ベンチプレスの正しいフォームを習得して肩や首などを痛めることなく、続けていくために必要な意識してもらいたい3つのポイントについて解説します!

ベンチプレスで使われる筋肉や関節

ベンチプレスで使われる筋肉

それでは、まず使われる筋肉について解説します。

  • 大胸筋
  • 三角筋(前部)
  • 上腕三頭筋

大胸筋がメインの主働筋として機能して残り2つの筋が協同筋として機能する種目です!

これらの筋が短縮性収縮:コンセントリック(筋の長さが短くなりながら力を発揮)と遠伸性収縮:エキセントリック(筋の長さが長くなりながら力を発揮)を繰り返されながら動作が行われています。

 

さらに胸椎の伸展ポジションを強調させると腹筋群も機能してカラダの安定性に関与してきます。基本的に立位で実践する種目やバーベル、ダンベルを使った種目では、メインの筋群+体幹・腹筋群も働き、強化することができます!

 

ベンチプレスで使われる関節

次いで、使われる関節について解説していきます。

  • 肩甲上腕関節(肩関節)
  • 肩甲胸郭関節

これら2つの関節がメインの関節として動作が行われています!回旋筋腱板(ローテーターカフ)などによる肩甲上腕関節の安定とスムーズな動き、胸椎(脊柱)の伸展動作(反る動き)、肩甲骨(肩甲胸郭関節)のスムーズな動きが組み合わさることで安定したフォームが可能になります。

 

そのため、ベンチプレスを実践する前のウォームアップとして胸椎や肩甲骨、肩関節を動かすモビリティやコレクティブエクササイズを実践することも大切です。

 

これらの関節の動きをスムーズに動きやすい状態を作るためには、周辺についている筋群をストレッチしたり、時には活性化させるエクササイズを実践することが大切になってきます。

運動初心者の方がベンチプレスで意識したいポイント

運動初心者の方が意識しておくべきポイントについてお伝えいたします!

  1. 肘関節と肩関節の角度
  2. 胸椎の伸展動作の安定したフォーム
  3. 力強い押し動作と下ろす動作の意識

①肘関節と肩関節の角度

肘関節は基本的に「90°〜110°」曲げたポジションで肩関節は基本的に「50°〜60°」外転したポジションでバーを握って実践していきましょう。

 

水平内転と水平外転という動きが繰り返し行われる種目です。動作を繰り返している際は、常に「肩甲骨」一緒に動いています。動きが悪かったりすると肩や首のケガに繋がりやすいです。

ナローポジションでのベンチプレスやワイドグリップでのベンチプレスを実践する場合には、それに伴った肘関節と肩関節の角度を決めて実践してみて下さい。

 

特に肩関節の外転のポジションによって肩甲骨の位置・動きにも影響が与えられるため、最初のバーを持つ時のスタート姿勢を意識してチェックしていきましょう!

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②胸椎の伸展動作の安定したフォーム

肩関節、肩甲骨の動き・位置に大きく影響を与える胸椎の伸展動作を作ることでより安全に安定したフォームで実践することでができます!

 

ベンチプレスで肩や肘を痛めてしまうケースは少なくありません。痛める原因の一つに胸椎の伸展制限が考えられます。胸椎の伸展ポジションを維持することでより安定したプッシュ動作が可能になります。

 

また胸椎の過度な後弯(猫背姿勢)でのベンチプレスでは、肩の安定性が低下する可能性が高くなります。

 

事前のウォームアップの際に肩甲骨だけじゃなく、胸椎の伸展の動きを改善するエクササイズやストレッチをすることが大切です!

 

③力強い押し動作と下ろす動作の意識

ベンチプレスでは、仰向けの姿勢でバーベルを持ち、下ろす動作局面と持ち上げる(押す)動作局面があります。

押す動作の時はバーベルを「天井に向かって力強く押す!」イメージが大切です!下ろす動作時は、少しゆっくりと下ろすイメージを持つと安定したフォームを保ちやすくなります!

 

先程にもお伝えした胸椎伸展動作と肩関節の安定した状態を維持しての力強い押し動作をすることがより効率性を高めることにも繋がってきます。

腕立て伏せは誰もが一度はやったことがある種目だと思います。腕立て伏せを上向き姿勢で実践するような感じです。

 

「筋肉を大きくすること」「肩のケガを予防すること」を目的として実践する場合には、下ろす動作局面(エキセントリック収縮)の力発揮がとても大切になってきます。

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この記事のまとめ&最後に

皆さん、いかがでしたでしょうか?今回の記事では、運動初心者の方がベンチプレスで意識しておきたい3つのポイントをお伝えさせて頂きました!

ベンチプレスでは、上半身強化(胸板を分厚く、バストアップ)以外にもダイエットや競技力向上の目的のためにも実践される種目です。

 

ただ、正しいフォームで実践できないと肩や首を痛めたり、腕や肩ばかりに聞いてしまうケースも考えられます。ケガを発症してしまうと治療やリハビリをしないといけなくなります…

 

より安全に、より効率的に効果を引き出すために今回記事でお伝えした3つのポイントを意識して正しいフォーム作りを目指してみて下さい。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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