【運動初心者向け】家の中で全身鍛えるトレーニング【10分】【ルーティン】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
下半身を鍛える前にやるべき２つのこと
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事のテーマは、下半身を鍛える前にやるべき２つのことです。
下半身を鍛える前にやるべきことをしないで実践していくと…
- 腰痛やひざの痛みの原因につながる
- 鍛えたい筋肉・部位に対して効かせることができない
ことなどに繋がってしまいます。
本来、下半身をトレーニングして鍛えるということは、
- 年をとっても自分自身の足で歩き続けたい
- ヒップアップして引き締まった足を手に入れたい
- 下半身の障害やケガを改善・予防したい
- スポーツ選手であればジャンプ力を高めたい・足を速くしたい
などのような目的を持っていトレーニングされていると思います。
やるべきことをせずに、ウエイトトレーニングと言われる分類の筋力トレーニングを続けていても、期待している効果を実感することは難しい可能性が高いです。
先ほどにも述べたようにケガをしてしまう可能性も考えられます…
今回はその点についてトレーナーの視点から一般の方にわかりやすく解説していきたいと思います。
下半身を鍛える前にやるべき２つこと
下半身を鍛える前にやるべきことは、以下の２つです。
- 動きが低下している関節可動域の改善
- 機能低下・弱化している筋肉の活性化
主にこの２つです。一つひとつわかりやすく解説していきます。
①動きが低下している関節可動域の改善
下半身の関節の中でも股関節と足関節の関節可動域は、スクワットやデッドリフト、ランジ系の種目など下半身のトレーニングを実践する上で重要な役割を果たしています。
[jin_icon_speaker color=”#e9546b” size=”18px”]それらの関節の動きが低下（関節可動域の制限）していると、基本種目となるスクワットでは深くしゃがむことができません。
また、しゃがむ動作に必要な関節の動きが獲得できていないと日常生活動作にも影響を及ぼす可能性も考えられます。
股関節や足関節の動きが制限されている中でスクワットやランジ系種目で、下までしゃがもうと努力しても、基本的には持っている関節の動き以上に動くことはありません。無理やり下までしゃがみこもうとすると、その動きを変わりに腰やひざの動きでかばってしまう可能性が高いです。
[jin_icon_batu color=”#e9546b” size=”18px”]腰やひざに対して負担・ストレスが加わり、積み重なることでケガを引き起こしてしまいます。トレーニング中に腰やひざをケガをしてしまう人も少なくありません。
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ]私もパーソナルトレーナーやチームのトレーニングコーチとして日々一般の人やスポーツ選手に対して指導していますが、股関節と足関節の動きが低下している人は特に多い印象をもっています。
そして関節の動きが低下している人は、高い確率で腰やひざの痛み（もしくは一度ケガをしたことがある人）を抱えています。(＠taishi_fujimoto) [/chat]
スクワットやデッドリフト、ランジ系の種目でウエイトをガンガンかけてトレーニングする以前に、まずは「それらの種目に必要な関節の可動域（関節の動き）を獲得できているか」を確認することが大切です。
足関節・股関節の柔軟性（動き）をチェックする方法
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]股関節や足関節の動きが低下しているかチェックしたい人は、下記の記事を参考にしてみて下さい。
»» 柔軟性・機能評価｜足関節の柔軟性を簡単にチェックする２つの方法
»» 柔軟性・機能チェック｜前屈動作（股関節の柔軟性・動き）３つのチェックポイント
足関節の動きを高めるストレッチング①
足関節の動きを高めるストレッチング②
足関節の動きを高めるストレッチング③
股関節の動きを高めるストレッチング①
股関節の動きを高めるストレッチング②
股関節の動きを高めるストレッチング③
股関節の動きを高めるストレッチング④
股関節の動きを高めるストレッチング⑤
②機能低下・弱化している筋肉の活性化
次に２つ目が機能が低下・または機能不全（筋肉が使いにくい、もしくは使えない状態）、弱化している（筋力が弱くなっている状態）筋肉に対してのアプローチです。
ウエイトトレーニングで効率よく、期待している効果を実感するためには、それぞれの下半身の筋肉が正常に機能する必要があります。
下半身のウエイトトレーニングで使うべき筋肉を使うべきタイミングで機能させるためには、その動きに関わる筋肉がそれぞれの役割を果たさないといけません。
下半身の股関節まわりには、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）やハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋・中臀筋（お尻の筋肉）、内転筋群（内もも）などの面積の大きい筋群がついています。
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]これらの筋群の中でも、お尻の筋群は特に機能低下・弱化しやすい傾向にあります。
仮にお尻の筋群の機能が低下していたら、動作中に本来分け合って役割を果たす分の力を他の筋群（太ももの前や後ろ・外側）で過剰な力を使って代償することになってしまいます。
[jin_icon_batu color=”#e9546b” size=”18px”]どの関節でも言えることですが、機能のアンバランスは姿勢の歪みや動きのパフォーマンスの低下、ケガ・障害の原因などに繋がってしまいます。
機能低下・弱化・使えていない筋群に対しては、トレーニングを実践する前に活性化（アクティベーション）させましょう。ウォームアップのひとつとして取り入れてみて下さい。
お尻の筋肉を活性化させるエクササイズ
この記事のまとめ＆最後に
みなさんいかがだったでしょうか？
今回お伝えした内容を少しだけ振り返っていきたいと思います。
[jin-fusen3 text=”下半身を鍛える前にやるべき２つのこと”]
- 動きが低下している関節可動域の改善
- 機能低下・弱化している筋肉の活性化
以上の２つです。機能が低下・弱くなっている筋肉・部位に対しては「アクティベーションエクササイズ」を、筋の短縮によって関節の可動域の低下・動きが悪くなっている場合には「ストレッチング」を実施していくようにしてみて下さい。
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]「鍛える前に整える」これが大切な考え方だと感じています。
正しい動きや機能が備わっていない状態でウエイトトレーニングを続けていても遠回りしてしまう可能性が高いです。
最初は少し遠回りに感じるかもしれませんが、より安全に、ケガを予防して、トレーニングの質を高めていくためには、必要となる能力・機能を獲得した上で実践して行くようにしてみて下さい。
カラダを整えるためには、毎日のコンディショニング・セルフケアの実践・継続が必要です。間違った方法で続けていても期待している効果は実感できません。自分自身のカラダの状態、目的に合った正しいトレーニング・ストレッチ・コンディショニング方法で実践していくことが最も大切なことです。
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。(＠taishi_fujimoto) [/chat]
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
