カラダ基本知識

『腹横筋』を効果的に鍛えるためのトレーニングとは?

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では、腹部の引き締めや安定性を高めるために必要な「腹横筋」のトレーニングについて解説していきます。

腹横筋が使えていなくて…「ポッコリお腹を治したい人」や「体幹の安定性を高めたい人」「パフォーマンスを高めたい人」「腰痛や肩コリを予防したい人」は是非一つの参考にしてみて下さい。

 

「腹横筋」の位置と主な役割

腹横筋(前方から)
腹横筋(後方から)

インナーユニット(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)の一つの筋肉でもある腹横筋。インナーユニットは、腹部・腰椎の安定性や腹部を引き締めるにも非常に大切な役割を持っています。

腹横筋は、いわゆるお腹の周りを覆うような形でコルセットのように位置している筋肉です。腹部の筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)の中では、より深層に位置しているため「インナーユニット」と言われています。

 

ただ、、ちゃんと使えていない人がほとんどです。。悲

 

「腹横筋」が使えていない人の特徴

腹横筋が使えていない人には、ある程度の特徴があります。

  • 肋骨が過度に外旋している(開いている)
  • 骨盤が過度に前傾している
  • 脊柱(背骨)や肋骨の動きが悪い
  • 腹式呼吸ができない
  • 横隔膜が機能低下している(使えていない状態)

これらに当てはまるような人は、腹横筋が適切に機能していない可能性が考えられます。特に腹式呼吸ができていない(呼吸時にお腹が動かない・動かせない)人は、腹横筋が使えていない可能性が非常に高いです。

 

また、横隔膜(呼吸筋)といわれる肋骨の下部に位置する筋肉と腹横筋は、相関する関係性にあります。横隔膜の筋肉の長さが短くなると、腹横筋の筋肉の長さは長くなり、反対に横隔膜が伸びると、腹横筋の筋肉の長さは短くなります。

  • 横隔膜(短縮性収縮)⇄腹横筋(遠心性収縮)
  • 腹横筋(短縮性収縮)⇄横隔膜(遠心性収縮)

 

このように「横隔膜」を適切に機能させることで腹横筋も機能しやすい状態を作ることができます。

腹横筋を機能させるには、腹式呼吸を実践することが良いとされています。腹横筋を意識した腹式呼吸のトレーニングを実践していても、その周辺に位置する横隔膜が適切に機能していなかったり、姿勢が乱れていると、腹式呼吸をしていても腹横筋が上手く働いてくれないこともあります。

 

腹横筋をアプローチするには、「腹式呼吸」で腹部全体の動きを確認すれば良いですが、日常生活やトレーニングの動作中にも機能させるためには、全体の姿勢や周辺の機能も改善していく必要性が考えられます。

 

腹横筋のトレーニング方法「ドローイン」の注意事項

次に腹横筋を意識的にトレーニングしていく「ドローイン」について解説したいと思います。ドローインという方法や言葉は、トレーニング経験者の人であれば、一度は耳にしたことがあるかと思います。

 

一番取り入れられている方法としては、仰向けに寝転んだ姿勢で呼吸に合わせて腹部を膨らませたり、縮ませたりする動きを繰り返すドローインが多いと思います。

この方法で3〜5秒間、鼻から吸って、5〜8秒間ゆっくりと息を吐くというリズムでトレーニングをしていく流れで実践していきます。

 

ドローインを実践する時によく間違いやすいところを下記にまとめました。みなさんも是非チェックしてみて下さい。

よくある間違いやすいフォーム
  • 顎(あご)が上がっている(頸椎の過伸展)
  • 骨盤が過度に前傾し、腰が反っている(腰椎の過伸展)

顎が上がっている(頸椎の過伸展)

まずはよくある間違いやすいフォームについてですが、顎が上がっている状態です。顎が上がった姿勢では首から肋骨・肩にかけて付着する前側の筋肉に余計な力が入ってしまいます。

正しい適切な呼吸ができなくなってしまう要因の一つに繋がります。

また猫背姿勢やストレートネックになっている人は、仰向けに寝転ぶと顎が上がってしまいやすくなります。意識しても顎が上がってしまう人は、頭の下に枕などを置いた状態で実践するようにしましょう。

 

骨盤が過度に前傾し、腰が反っている(腰椎の過伸展)

次に骨盤が前傾していて腰が反っている状態です。反り腰姿勢のまま、腹式呼吸を実践しても正しく腹横筋を機能させることは難しい(息を吸った時に後方が膨らまないとか…)です。

寝転んだ状態で姿勢を修正・改善できる場合は、骨盤の位置を調整してから腹式呼吸を実践するようにしましょう。

腹式呼吸で腹横筋を機能させるためには、360°全方位(前・左右・斜め後ろ)に動かすイメージを持って実践することが大切です。

 

よくある間違いやすい実施方法
  • 吸った時にお腹が凹み、吐いた時にお腹が膨らんでいる
  • お腹を凹ませるだけになっている
  • 息を吸った時に腰が反っている

吸った時にお腹が凹み、吐いた時にお腹が膨らんでいる

まず一つが吸った時にお腹が凹み、吐いた時にお腹が膨らんでいるケースです。パラドックス呼吸(逆説・逆理)とも言われたりしています。

このようなケースでは多くの場合、日常生活や仕事をしている時にもパラドックス呼吸のまま、呼吸を続けている状態が考えられます。

腹横筋も、横隔膜も正常に機能していない可能性が高いため、正しい呼吸の再教育・学習をしていく必要があります。

 

お腹を凹ませるだけになっている

息を吐いた時にお腹を凹ませることはできるが、吸った時にお腹が全く膨らまないというケースも少なくありません。筋肉を使えるようにするためには、伸びたり、縮ませたりすることが必要です。腹横筋も、他のすべての筋肉も同じことが言えます。

これはビジュアル的な部分を気にして凹ませる事ばかり意識した結果に多いケースかもしれません。吸った時も吐いた時も常にお腹が凹んでいるような状態です。。。

腹横筋が常に短縮した状態になると、腰椎の安定性は低下し、呼吸補助筋となる筋肉が過度に活動したり、自律神経が乱れてしまったり、頭痛や肩こり、首の痛みの原因にも繋がってしまいます。。

 

息を吸った時に腰が反っている

息を吸った時に腰が反らせてしまっているケースも少なくありません。

まずは腹部全体360°全方位に膨らませる意識を持って腹式呼吸を実践するようにしてみましょう。仰向けの膝を90度曲げた姿勢で実践する方法で難しい場合には、テーブルトップという股関節90°・膝関節90°のポジションを作ってチャレンジしてみましょう。

股関節を屈曲位のポジションにすることで腰は反りにくくなります。また、このテーブルトップというポジションは呼吸時の腹圧(腹腔内圧)も高めやすい姿勢です。

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。