疲れ

疲労を回復するためのリカバリー方法④睡眠・エネルギー摂取

疲労を回復するためのリカバリー方法④睡眠・エネルギー摂取

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

先日の記事で、「【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。

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そして、前回の記事では、3つ目の「筋肉の微細損傷や筋肉痛」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。まだ読んでいない方は、是非こちらの記事も読んで下さいね。

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今回の記事では、4つ目の「脳の疲労」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。是非、じっくり読んで参考にして実践に移してみて下さい。

脳の疲労に対するリカバリー方法「睡眠・エネルギー摂取

脳の疲労に対してのリカバリー方法は、睡眠とエネルギー摂取が有効とされています。

睡眠不足の状態になると、認知能力や活力、記憶力、思考力、体力も低下してしまいます。脳が疲労していて、機能・働きが低下している状態と考えられます。

ヒトの睡眠の質と時間が少なくなると、脳の認知機能が低下する!

脳をしっかりと休ませて、疲労状態を回復させるためには「睡眠時間」を十分に確保しないといけません。

「睡眠の質が低いことは、3~5年間の脳体積の縮小率が大きいことと関連性がありました。問題は、睡眠の質の低さが脳構造の変化の原因なのか結果なのか、それとも両者は双方向の関係にあるのか、ということです」

これだけは確かだ。睡眠は、脳の健康のほぼあらゆる面と複雑に絡み合っている。

»» 出典・引用:日経Gooday30+|睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘

最低でも!!「7時間」の睡眠時間を確保しよう

様々な論文や本でも伝えられているように、睡眠時間は最低でも7時間は確保することが大切です。一般の方でどれだけ仕事やプライベートが忙しく合っても、最低7時間です。

とある研究では、8時間未満の睡眠と8時間以上の睡眠をしたスポーツ選手が受傷したスポーツ外傷・障害の割合が前者が6割以上いたという報告もあります。

年齢や生活環境、生活リズムなどによって睡眠に要する適正な時間は異なるみたいです。子どもの時期(成長期)は、とくに睡眠時間を長く確保する必要があると言われています。

睡眠の質を高める7つのポイント
  1. 就寝・起床時間を早くする
  2. 朝一番、日光を浴びる
  3. 15時以降カフェインを摂取しない
  4. 就寝1時間前はスマホ・PCを触らない
  5. 就寝2〜3時間前までに夕食を終える
  6. 消化・吸収のいい食べ物を摂取する
  7. 就寝90分前に湯船に浸かる

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睡眠の時間がしっかりと確保できていても、睡眠の質が悪くなっていてコンディション状態が悪化している人も少なくありません。睡眠は、時間と質に大別して不調に繋がっている原因を改善していきましょう。

不足している必要なエネルギーを補給しよう

脳の唯一のエネルギー源は、ブドウ糖(グルコース)です。脳にブドウ糖(グルコース)が行かなくなると、脳が上手く機能しない状態となり、集中力や記憶力の低下の原因に繋がります。

身体をよく動かしている人こそ、よくエネルギーを消費させるため、その分しっかりとしたエネルギー補給が必要と考えられます。

朝・昼・夜と1日3回の食事を軸として、必要に応じて間の時間などに補食・間食を取り入れることも大切です。その際、反対に過剰にエネルギーを摂り過ぎないようにも注意は必要です。

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、4つ目の「脳の疲労」が原因による疲労のリカバリー方法について解説しました。今回お伝えした内容は、とくに普段から身体をアクティブに動かす仕事をされている方、スポーツをされている方にとっては、非常に大切な知識です。

このシリーズは次でラストです。次回の記事では、恒常性のバランスの乱れに対してのリカバリー方法「水分補給、体温・筋温・自律神経の調整」について解説します。ぜひ、お楽しみに!

»» 【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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