コンディショニング

【安定力アップ】動的体幹トレーニング!準備運動にも最適なメニュー15選【やり方/ポイント解説】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では動的体幹トレーニングを15種目ご紹介していきたいと思います。すぐにでも実践できるメニューをポイントを交えてお伝えしていきます。

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↑こちらの記事では器具なしで自宅でも実践できる体幹トレーニングを10種目ご紹介しています。

体幹トレーニングとは?

体幹は両手足の四肢を除く「胴体」のことを指します。狭義の意味では、腹部と腰部のエリアのことをいいます。広義の意味では、腹部と腰部に加えて、胸部と背部も含みます。

体幹トレーニングとは、これらの部位(周辺筋群)を強化するトレーニングのこと

体幹は身体の中でも「安定性」が求められる重要な部位の1つです。体幹トレーニングは「安定性」を向上させることを目的として取り入れられることが多いです。

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今回の記事では、体幹を働かせながら四肢を動かす動的安定性を高めるトレーニング種目をご紹介していきます!メインのストレングス系の種目を実践する前のウォーミングアップとしてもおすすめですので是非ひとつの参考に実践してみてください。

レベル別!実践できる体幹トレーニング15選

今回の記事では体幹を働かせながら四肢を動かす動的安定性を高めるトレーニングを15種をご紹介していきます!

難易度はレベル5がマックスとして記載しているので1つの参考に取り組んでみてください。人によって得意・不得意な種目もあるかと思いますが、是非一度チャレンジしてみてください。

①グルートブリッジ|難易度

やり方
  1. 仰向けに寝て両膝を90°に曲げる
  2. 軽くつま先をあげてお尻を持ち上げる
  3. 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

お尻→腰→背中の順に持ち上げる
背中→腰→お尻の順に下ろす
ゆっくりと動かす
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

②デッドバグ|難易度

やり方
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手足を曲げて90°の位置にセットする
  3. 対角線上の手足を床に向かって伸ばしながら下ろす
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

力まずにリラックスして動かす
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

③バード&ドッグ|難易度

やり方
  1. 四つ這いになる
  2. 対角線上の手足を持ち上げて前後に伸ばす
  3. 伸ばした状態で2〜3秒姿勢をキープする
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

肩の下に手・股関節の下に膝をセットする
指先から足先まで一直線のラインをつくるイメージ
動作中は呼吸を止めない
腰が反り過ぎないように注意する

④グルートブリッジ マーチ|難易度

やり方
  1. 仰向けに寝て両膝を90°に曲げる
  2. 軽くつま先をあげてお尻を持ち上げる
  3. 持ち上げたまま足を交互に動かす

お尻→腰→背中の順に持ち上げる
足踏みするときに体幹がブレない
ゆっくりと動かす
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑤ベアー・ショルダータッチ|難易度

やり方
  1. 四つ這いになる
  2. 両手・つま先で支えて両膝を浮かす
  3. 手で反対側の肩をタッチする(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

肩や首に力が入り過ぎない
両手で地面を押す(垂直方向)
身体が開かないように注意する
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑥プランク・ショルダータッチ|難易度

やり方
  1. 肩の下に手をセットする
  2. 両手とつま先で身体を支える
  3. 手で反対側の肩をタッチする(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

肩や首に力が入り過ぎない
両手で地面を押す(垂直方向)
頭から足先まで一直線のラインをつくる
身体が開かないように注意する
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑦プランク ヒップエクステンション|難易度

やり方
  1. 肩の下に肘をセットする
  2. 両肘とつま先で身体を支える
  3. 片側の足を床から浮かす(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

肩や首に力が入り過ぎない
両腕で地面を押す(垂直方向)
頭から足先まで一直線のラインをつくる
身体が開かないように注意する
動作中は呼吸を止めない
腰が反り過ぎないように注意する

⑧プランク・ローテーション|難易度

やり方
  1. 肩の下に手をセットする
  2. 両手とつま先で身体を支える
  3. 片側の手を床から離して天井に伸ばす(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

肩や首に力が入り過ぎない
支えてる側の手で地面を押す(垂直方向)
頭から足先まで一直線のラインをつくる
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑨サイドブリッジ・ヒップアブダクション|難易度

やり方
  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 両膝は90°に曲げる
  3. 身体を持ち上げて足の開閉運動を繰り返す

肩や首に力が入り過ぎない
上半身と大腿部のラインは一直線で膝は90°に曲げる
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑩サイドプランク・フロアータッチ|難易度

やり方
  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 頭の後ろに手をセットする
  3. 肘で床をタッチするように上半身をひねる
  4. 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

肩や首に力が入り過ぎない
頭から足先まで一直線のラインをつくる
身体のブレは最小限に抑える
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑪エアプレーン|難易度

やり方
  1. 足を腰幅程度にひらいて立つ
  2. 両手を横に伸ばしながら片側の足を上げる
  3. 元の位置に戻して反対も同じように動かす

肩や首に力が入り過ぎない
頭から足先まで一直線のラインをつくる
身体のブレは最小限に抑える
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑫シングルレッグ・ヒップローテーション|難易度

やり方
  1. 片側の足を上げて両手を腰にそえる
  2. 足を持ち上げている側の身体をひらく
  3. ひらいたら元の状態に戻すように動かす
  4. ③の開く動きと④閉じる動きを交互に繰り返す

肩や首に力が入り過ぎない
頭から足先まで一直線のラインをつくる
身体のブレは最小限に抑える
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑬バランスボール・ツイストプランク|難易度

やり方
  1. 足を交差してバランスボールの上に両腕をセットする
  2. 両腕を動かしてボールを前後に転がす

肩や首に力が入り過ぎない
身体のブレは最小限に抑える
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

⑭ダンベル・ターキッシュゲットアップ|難易度

やり方
  1. 仰向けに寝て片手にダンベルをもつ
  2. 手を上にリーチしながら上体を起こす
  3. 手足を支えにお尻を持ち上げる
  4. 足を後ろにひいて片膝立ち姿勢になる
  5. 後ろ足を前に出して立ち上がる
  6. 同じ流れで元の姿勢に戻る

肩や首に力が入り過ぎない
一連の流れをスムーズにおこなう
動作中は呼吸を止めない

⑮ワンハンド・ヒップクロスオーバー・内転ホールド|難易度

やり方
  1. 仰向けに寝て足の間にボールをはさむ
  2. 片側の手でダンベルをもち反対側の手は横に伸ばす
  3. ダンベルを持っている側と反対側に足を下ろす
  4. 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

肩や首に力が入り過ぎない
足を下ろす側と反対側のお腹の筋肉を使う
肩周り(胸郭)の動きは最小限に抑える
動作中は呼吸を止めない
腰が反らないように注意する

動的安定性・体幹機能を高めてパフォーマンスUP!

今回の記事では動的体幹トレーニングを15種目ご紹介させていただきました。

体幹トレーニングも正しいやり方・ポイントを押さえて実践することがとても大事

体幹を鍛えることでより安定した状態で身体も動かせるようになっていくはず。1つの種目をずっと続けるよりも、たくさんの種目を実践していくことがおすすめです。

さまざまな姿勢や動きの中で体幹を鍛えることによって、どのような場面においても「体幹が使える」より機能的な身体を手にすることができるはずです。

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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