トレーニング

体幹筋を強化するデッドバグの正しいやり方とコツを解説【インナーマッスル/体幹筋】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

デッドバグとは?

デッドバグは、仰向け姿勢で股関節の筋肉と体幹筋を強化するトレーニング種目です。まずは実践動画をご覧ください。

デッドバグ|期待できる効果

デッドバグは、下記のような効果が期待できます!

[box06 title="デッドバグで期待できる効果"]

  • 体幹筋とインナーマッスルの強化
  • 腰椎骨盤帯の安定性の強化
  • 身体操作性の能力向上

[/box06]

体幹トレーニングの分類の中でも、比較的負荷の低い種目のひとつです。動かす側の手足と動かさない側の手足とあるため、身体操作性(ボディコントロール)を鍛えることもできます。

デッドバグ|正しい実践方法の流れ

デッドバグは下記のような流れで実践します。

[jin-fusen2 text="正しい実践方法の流れ"]

  1. 仰向け姿勢になり両手足を持ち上げる(膝関節は90°)
  2. 対角線上の手と足を床に向かって伸ばしながら下ろす
  3. 元の位置に戻して左右交互に同じ動きを繰り返す

実施回数目安:左右交互10〜20回 ✕ 2〜3セット

デッドバグ|押さえるべきポイント

デッドバグではまず下記の3つのポイントを押さえて実施することが大切です。

[box06 title="デッドバグで押さえるべきポイント"]

  1. 骨盤・上半身は動かさないように保つ
  2. 動かさない側の手足を安定させる
  3. 最小限の力で動きを繰り返す

[/box06]

これらのポイントを押さえて実践することで比較的正しいフォームで実施することができるかと思います。

体幹トレーニングの基本!デッドバグをマスターしよう

デッドバグは体幹トレーニングの基本といえる種目のひとつです。ほかの種目より比較的負荷も低いため、子どもから高齢者の方まで幅広い年齢の方に実践してもらえる種目です。

体幹部の安定性や四肢の協調性を強化したいときに実践していただける種目の1つになると思います。

体幹部の安定性を強化したい人や体幹部と四肢の協調性を高めたい人、基礎運動能力や基礎筋力を向上させたい人におすすめなトレーニング種目です。

ぜひ今回の記事の内容を参考に実践してみてくださいね。

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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