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スクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全6種

藤元大詩/Taishi Fujimoto

スクワットを実践していて「ん?ひざが痛い…」「ズキッとするような痛みを感じる…」「しゃがむ時に膝の前側に痛みを感じる…」このような状態に陥ったことのある人も多いかなと思います。

この記事に辿り着いたということは、スクワットを実践していて「何かしらの痛み・違和感を感じたことがある」もしくは「痛みを予防したい」と考えている人かなと思います

痛みや不調には必ず原因があります。スクワットでも、カラダの機能的な問題を抱えていることが原因で痛みに繋がっていることも多いです。

今回の記事ではスクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップをご紹介していきたいと思います。ぜひ1つの参考にしてください。

なぜスクワットで膝が痛くなるのか?

バーベル・バックスクワット|実践動画

それではまずスクワットを実践していて「なぜ膝が痛くなるのか?」について考えていきたいと思います。

今回は「基本的なフォームは理解している」といった前提でお伝えします。

原因①膝の使い過ぎによる痛み

スクワットで膝を痛める原因の多くは、膝の使い過ぎです。スクワットを実践した時に膝関節中心の動きになってしまっている人は、使い過ぎによって痛みを感じるケースが多いです。

ようは、膝関節に負担がかかりやすい動きになってしまっているということ。

負荷をかけ続けて使い過ぎの状態に陥ってしまうと

その使い過ぎた部位は何かしら痛みや不調を感じるようになります。これは膝以外の腰や肘、肩の関節でも同じことがいえます。

しかも、今回の膝は安定性が求められる関節であり、股関節や背骨周りのように大きな筋肉がついている訳ではありません。

膝関節中心の動きになってしまっている状態、それは、つまり膝関節の上下に位置する股関節や足首が上手く使えていないという意味でもあります。

原因②靭帯や半月板を損傷していることによる痛み

これはスクワットする以前の問題点として挙げられる痛みの原因です。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

靭帯や半月板を損傷してしまっているケースでは、まずは医療機関を受診し、医者や理学療法士から指示された通りの治療・リハビリを進めていくことが大事です。

当てはまる場合は、靭帯や半月板の治療が終わって、指導のもと、段階的にリハビリを進めていくようにしましょう。

スクワットで膝の痛みを予防するために大事なこと

スクワットで膝の痛みを予防するために大事なことは「膝に負担をかけ過ぎない動き」で実践することです。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

膝に負担をかけないようにするためには、先述したように股関節と足首をしっかり使えるようにすることが大事。

また股関節をスクワット動作の中で使える状態にするためには、体幹部(背骨)・骨盤周りの安定性も必要な要素になってきます。

今回の記事で紹介する予防のためのエクササイズは、股関節や足首の動きを高める種目、体幹部(背骨)骨盤の安定性を高めるエクササイズを全部で6種目紹介しています。

スクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全6種

股関節の柔軟性・可動性を高めるエクササイズ①

股関節の柔軟性・可動性を高めるエクササイズ②

足首の柔軟性・可動性を高めるエクササイズ③

股関節周りの筋群の機能を活性化させるエクササイズ④

体幹部の筋群の機能を活性化させるエクササイズ⑤

体幹部の筋群の機能を活性化させるエクササイズ⑥

バーベル・バックスクワット前の動作確認

バーベルを担いで実践するバックスクワットのような種目では、ゴブレットスクワットを事前のウォーミングアップとして取り入れることもおすすめしています。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

バックスクワットでは、腰が過度に反ってしまうケースも多く、それによって腰に負担がかかり、腰痛の原因に繋がってしまっていることも多いです。

また体幹部(腹筋群)も上手く働かないことから、骨盤→下半身の不安定性にも繋がり、膝関節の痛みの原因にも繋がる可能性が考えられます。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは身体の前側でケトルベル(重り)を持つため、腹筋群の力を感じながら、スクワットを実践しやすい種目です。

筋トレ前のウォーミングアップで効率性アップ!

今回はスクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ6種を紹介させていただきました。スクワット中の「膝の痛み・違和感に悩んでいる人」「膝の痛みを予防したい人」はぜひ今回の記事の内容をひとつの参考にしてみてください。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

筋トレ前のウォーミングアップでトレーニングの効率性も高めよう!ケガ予防だけでなく、安定したフォームを確立して重量アップにも繋げていくことが期待できます!

まずは実際のトレーニング実践前に取り入れて感覚を確かめてみてくださいね!

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ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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