2022.10.28 2022.11.06

スクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全６種

藤元大詩／Taishi Fujimoto

スクワットを実践していて「ん？ひざが痛い…」「ズキッとするような痛みを感じる…」「しゃがむ時に膝の前側に痛みを感じる…」このような状態に陥ったことのある人も多いかなと思います。

この記事に辿り着いたということは、スクワットを実践していて「何かしらの痛み・違和感を感じたことがある」もしくは「痛みを予防したい」と考えている人かなと思います

痛みや不調には必ず原因があります。スクワットでも、カラダの機能的な問題を抱えていることが原因で痛みに繋がっていることも多いです。

今回の記事ではスクワットで膝の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップをご紹介していきたいと思います。ぜひ１つの参考にしてください。

なぜスクワットで膝が痛くなるのか？

バーベル・バックスクワット｜実践動画

それではまずスクワットを実践していて「なぜ膝が痛くなるのか？」について考えていきたいと思います。

今回は「基本的なフォームは理解している」といった前提でお伝えします。

原因①膝の使い過ぎによる痛み

スクワットで膝を痛める原因の多くは、膝の使い過ぎです。スクワットを実践した時に膝関節中心の動きになってしまっている人は、使い過ぎによって痛みを感じるケースが多いです。

ようは、膝関節に負担がかかりやすい動きになってしまっているということ。

負荷をかけ続けて使い過ぎの状態に陥ってしまうと

その使い過ぎた部位は何かしら痛みや不調を感じるようになります。これは膝以外の腰や肘、肩の関節でも同じことがいえます。

しかも、今回の膝は安定性が求められる関節であり、股関節や背骨周りのように大きな筋肉がついている訳ではありません。

膝関節中心の動きになってしまっている状態、それは、つまり膝関節の上下に位置する股関節や足首が上手く使えていないという意味でもあります。

原因②靭帯や半月板を損傷していることによる痛み

これはスクワットする以前の問題点として挙げられる痛みの原因です。

パーソナルトレーナー藤元

靭帯や半月板を損傷してしまっているケースでは、まずは医療機関を受診し、医者や理学療法士から指示された通りの治療・リハビリを進めていくことが大事です。

当てはまる場合は、靭帯や半月板の治療が終わって、指導のもと、段階的にリハビリを進めていくようにしましょう。

スクワットで膝の痛みを予防するために大事なこと

スクワットで膝の痛みを予防するために大事なことは「膝に負担をかけ過ぎない動き」で実践することです。

パーソナルトレーナー藤元

膝に負担をかけないようにするためには、先述したように股関節と足首をしっかり使えるようにすることが大事。

また股関節をスクワット動作の中で使える状態にするためには、体幹部（背骨）・骨盤周りの安定性も必要な要素になってきます。

今回の記事で紹介する予防のためのエクササイズは、股関節や足首の動きを高める種目、体幹部（背骨）骨盤の安定性を高めるエクササイズを全部で６種目紹介しています。