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ベンチプレスで肩の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全７種
藤元大詩／Taishi Fujimoto
ベンチプレスを実践していて「ん？肩が痛い…」「ズキッとするような痛みを感じる…」このような経験をされた方も少なくないんじゃないかと思います。
今回の記事ではベンチプレスで肩の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップをご紹介していきたいと思います。ぜひ１つの参考にしてください。
なぜベンチプレスで肩が痛くなるのか？
それではまずベンチプレスを実践していて「なぜ肩が痛くなるのか？」について考えていきたいと思います。
大きな原因として考えられる要因は「インピンジメント」と「筋のアンバランス」です。
1つ目のインピンジメントは、ある組織同士の衝突を意味します。インピンジメントは肩の痛みに関わる要因のひとつで筋の柔軟性が不足していて関節可動域が低下している方によく起こります。
２つ目の筋のアンバランスは、例えばわかりやすいところでいうと、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスです。肩の回旋筋腱板（安定性に超大事な役割をもつ）というインナーマッスルが機能低下していると、アウターマッスルのどこかしらの筋で肩の安定を作ろうとするので、過剰活動によって緊張を引き起こし、痛みに繋がってしまうのです。
胸郭・肩甲帯の安定性が低下していると肩のケガが起こりやすい
上記でお伝えしたベンチプレスで肩が痛くなってしまう２つの大きな要因には、根本的な原因として機能的な問題を抱えていることが多くあります。
そのひとつに「胸郭・肩甲帯の安定性低下」が挙げられます。胸郭と肩甲帯とは、ざっくり説明すると肩周り全体部分を指します。この部分の安定性が低下すると、インピンジメントや筋のアンバランスが起こりやすくなってきます。
胸郭・肩甲帯の安定性を高めるためには、それぞれの骨・関節のポジションを正常化させること、働きが弱くなっている筋に刺激を入れることが必要です。
今回ご紹介するエクササイズの中に「胸郭・肩甲帯」の安定性を高める種目もあります。
背骨と胸郭の可動性低下も肩に負担がかかりやすい
次に背骨と胸郭の可動性です。これらの上肢と体幹に位置する部位は、ベンチプレスの動作にとても大事な役割を担う部位です。
背骨と胸郭の可動性を高めるためには、周りに位置する筋の緊張をなくして柔軟性を高め、関節の可動性を高めるエクササイズを実施することが必要です。
今回ご紹介するエクササイズの中に「背骨・胸郭」の可動性を高める種目もあります。
ベンチプレスで肩の痛みを予防するためにやるべきウォーミングアップ全７種
胸郭・肩甲帯の安定性を高めるエクササイズ①
胸郭・肩甲帯の安定性を高めるエクササイズ②
胸郭・肩甲帯の安定性を高めるエクササイズ③
胸郭・肩甲帯の安定性を高めるエクササイズ④
背骨と胸郭の可動性を高めるエクササイズ①
背骨と胸郭の可動性を高めるエクササイズ②
背骨と胸郭の可動性を高めるエクササイズ③
しっかり準備して効率性を求めてベンチプレスを！！
ベンチプレスは多くの方が取り入れる種目ひとつです。正しいフォームは理解してるけど、肩に負担をかけてしまって痛くなってしまうという人も少なくありません。
冒頭でもお伝えした通り、ケガなどで起こる痛みには必ず原因があります。何かしらベンチプレスの動作の中で負担をかけてしまっているはずです。
負担をかけてしまっているということは、正しいフォームを意識しているつもりでも、実はちゃんとできていない状態の可能性が高いです。そこには今回お伝えした安定性や可動性の低下などのように機能的な問題が隠れている場合があることを頭に入れておきましょう。
原因は人それぞれで異なってきますので自分自身の今の身体の状態と照らし合わせて、今回の記事もひとつの参考にしてもらえたらと思います。
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
