コンディショニング

股関節の柔軟性を高めるストレッチ&コンディショニング|股関節の構造もわかりやすく解説

今回の記事では、股関節の可動性を拡げるストレッチとコンディショニング方法を紹介する。一般の方でも理解しておくべき知識として股関節の構造も簡単にわかりやすく解説していくので是非最後まで読み進めていってもらいたい。

「股関節の動きを良くしたい」「股関節の可動性を高めてパフォーマンスアップしたい」「膝や腰のケガをしにくい身体を手に入れたい」人の役に立つ内容になっていれば嬉しい。

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「股関節」の解剖学をわかりやすく解説

股関節は、大腿骨と寛骨(骨盤の一部)で構成されている。股関節の周りには、太ももやお尻の筋肉などの身体の中でも大きな筋肉がたくさんついている。

大腿骨の上部先端にある大腿骨頭と寛骨の凹んでいる部分の寛骨臼が繋がって関節が構成されている。この関節のことを「股関節」といい、寛骨の凹み(受け皿)が深いため、臼状関節に分類されている。

大腿骨頭に対して寛骨臼が約4/5くらい包み込んでいる。

股関節はどの運動方向に対する動きも可能な関節構造となっている。関節の周りには強度の高い靭帯もあるので安定性も高い。

股関節は可動性にも安定性にも、優れている構造であることがわかると思う。

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股関節の機能と役割

股関節は、歩行動作や立位姿勢を安定させるための支持機能を持っている。3面上に動かすことができて動きの自由度も高く、上半身と下半身の力を伝達する役割もある。

通常歩行時に股関節に対して、体重の約3〜4倍の力が加わると言われている。周りについている筋肉や靭帯を中心に安定性を保っている。

股関節の動きは、トレーニングやスポーツ動作時に重要な役割を果たしていることは知っている人も多いと思うが、歩く・立つ・座る・階段の上り下りなど…日常生活の動きの中でも大切な役割を担っている。

「股関節」の解剖学をもっと詳しく学ぶなら!

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股関節の柔軟性を高めるコンディショニング方法

①大臀筋・中臀筋ストレッチ|目安15-30秒

②ハムストリングス ストレッチ|目安3-5秒キープ10回

③シッティング・ヒップローテーション|目安10-20回

④腸腰筋アクティブストレッチ|目安3-5秒キープ10回

⑤カエルストレッチ|目安3-5キープ秒5-10回

⑥ウォール・開脚ストレッチ|目安15-30秒

⑦プレッツェル2.0|目安15-30秒

⑧レッグスイング|目安10-15回

⑨ハーフニーリング・ヒップフレクサー&チェストオープン|目安5-10回

⑩コモドストレッチ|目安5-10回

【番外編】股関節の安定性を高めるトレーニング

①クラムシェル|目安10-15回

②クラムシェル+インターナルローテーション|目安10-15回

③ヒップフレクション|目安10-15回

「股関節」を自由に動かせるカラダを手に入れよう!

股関節の機能低下は、腰痛やひざの痛みの原因に繋がる。股関節が本来持っている機能を最大限に引き出すことができれば、日常やスポーツ動作のパフォーマンスアップに繋げることができ、ケガの予防にも繋げることができる。

以上、記事の中でお伝えした4つのポイントは必ず押さえてもらいたい。運動不足の方や長時間デスクワークを続ける方は、股関節周りの機能低下が起こりやすいため、とくに注意する必要がある。

日常からストレッチやコンディショニングを取り入れて、自由に使える「股関節」を手に入れてライフパフォーマンスを高めていこう!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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