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【器具なし】レベル別!体幹トレーニング!すぐに実践できるメニュー10選【トレーナー解説つき】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事ではレベル別の体幹トレーニングを10種目ご紹介していきたいと思います。すぐにでも実践できるメニューをポイントを交えてお伝えしていきます。

体幹トレーニングとは?

体幹は両手足の四肢を除く「胴体」のことを指します。狭義の意味では、腹部と腰部のエリアのことをいいます。広義の意味では、腹部と腰部に加えて、胸部と背部も含みます。

体幹トレーニングとは、これらの部位(周辺筋群)を強化するトレーニングのこと

体幹は身体の中でも「安定性」が求められる重要な部位の1つです。体幹トレーニングは「安定性」を向上させることを目的として取り入れられることが多いです。

https://fujimototaishi.com/2022/05/21/anatomy-innermuscle-trainer/

レベル別!器具なしでも実践できる体幹トレーニング10選

今回の記事ではトレーニング器具なしでも実践できる体幹トレーニングを10種目に厳選してご紹介しています!

難易度はレベル5がマックスとして記載しているので1つの参考に取り組んでみてください。人によって得意・不得意な種目もあるかと思いますが、是非一度チャレンジしてみてください。

①デッドバグ|難易度 [jinstar1.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手足を曲げて90°の位置にセットする
  3. 対角線上の手足を床に向かって伸ばしながら下ろす
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 力まずにリラックスして動かす
  2. 動作中は呼吸を止めない
  3. 腰が反らないように意識する

②バード&ドッグ|難易度 [jinstar1.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 四つ這いになる
  2. 対角線上の手足を持ち上げて前後に伸ばす
  3. 伸ばした状態で2〜3秒姿勢をキープする
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 肩の下に手・股関節の下に膝をセットする
  2. 指先から足先まで一直線のラインをつくるイメージ
  3. 動作中は呼吸を止めない
  4. 腰が反り過ぎないように注意する

③サイドブリッジ・ヒップアブダクションキープ|難易度 [jinstar2.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 上半身と大腿部のラインは一直線で膝は90°に曲げる
  3. 身体を持ち上げて足を開いて腕を伸ばす
  4. 同じ姿勢のまま10〜30秒間キープする

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. キープしている間は呼吸を止めない
  3. 腰が反らないように注意する

④サイドプランク|難易度 [jinstar2.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  3. 身体を持ち上げて同じ姿勢のまま10〜30秒間キープする

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. キープしている間は呼吸を止めない
  3. 腰が反らないように注意する

⑤ベアー・ショルダータッチ|難易度 [jinstar2.5 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 四つ這いになる
  2. 両手・つま先で支えて両膝を浮かす
  3. 手で反対側の肩をタッチする(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 両手で地面を押す(垂直方向)
  3. 身体が開かないように注意する
  4. 動作中は呼吸を止めない
  5. 腰が反らないように注意する

⑥プランク・ショルダータッチ|難易度 [jinstar2.5 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 肩の下に手をセットする
  2. 両手とつま先で身体を支える
  3. 手で反対側の肩をタッチする(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 両手で地面を押す(垂直方向)
  3. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  4. 身体が開かないように注意する
  5. 動作中は呼吸を止めない
  6. 腰が反らないように注意する

⑦プランク ヒップエクステンション|難易度 [jinstar3.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 肩の下に肘をセットする
  2. 両肘とつま先で身体を支える
  3. 片側の足を床から浮かす(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 両腕で地面を押す(垂直方向)
  3. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  4. 身体が開かないように注意する
  5. 動作中は呼吸を止めない
  6. 腰が反り過ぎないように注意する

⑧プランク・ローテーション|難易度 [jinstar3.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 肩の下に手をセットする
  2. 両手とつま先で身体を支える
  3. 片側の手を床から離して天井に伸ばす(2〜3秒キープ)
  4. 元の位置に戻して反対側も同じように動かす

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 支えてる側の手で地面を押す(垂直方向)
  3. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  4. 動作中は呼吸を止めない
  5. 腰が反らないように注意する

⑨サイドブリッジ・ヒップアブダクション|難易度 [jinstar3.0 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 両膝は90°に曲げる
  3. 身体を持ち上げて足の開閉運動を繰り返す

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 上半身と大腿部のラインは一直線で膝は90°に曲げる
  3. 動作中は呼吸を止めない
  4. 腰が反らないように注意する

⑩サイドプランク・フロアータッチ|難易度 [jinstar3.5 color="#ffc32c" size="16px"]

[box05 title="やり方"]

  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 頭の後ろに手をセットする
  3. 肘で床をタッチするように上半身をひねる
  4. 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す

[/box05]

  1. 肩や首に力が入り過ぎない
  2. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  3. 身体のブレは最小限に抑える
  4. 動作中は呼吸を止めない
  5. 腰が反らないように注意する

体幹を鍛えて機能的な身体を手に入れよう!

今回の記事では器具なしでも実践できる体幹トレーニングを10種目ご紹介させていただきました。

体幹トレーニングも正しいやり方・ポイントを押さえて実践することがとても大事

体幹を鍛えることでより安定した状態で身体も動かせるようになっていくはず。1つの種目をずっと続けるよりも、たくさんの種目を実践していくことがおすすめです。

さまざまな姿勢や動きの中で体幹を鍛えることによって、どのような場面においても「体幹が使える」より機能的な身体を手にすることができるはずです。

https://fujimototaishi.com/2022/07/27/staticstretch10-fullbody/

https://fujimototaishi.com/2022/05/21/anatomy-innermuscle-trainer/

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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